Это не просто бег. Два новых исследования подтверждают, что тяжелая атлетика также улучшает психическое здоровье.
В начале года, когда я выходил из тяжелого опыта с обсессивно-компульсивным расстройством, тревогой и депрессией, я решил перейти от регулярного бега к поднятию тяжестей. И это несмотря на массу доказательств, указывающих на пользу аэробных упражнений для психического здоровья. Я рассказал себе историю о том, что бег - это катаболическая активность: он разрушает организм и вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. С другой стороны, тяжелая атлетика анаболична: она укрепляет тело и способствует выработке гормона хорошего самочувствия тестостерона. Я чувствовал себя разбитым. Я подумал, что попытка самосовершенствования может помочь.
Так оно и было. Я начал силовые тренировки три-четыре дня в неделю, выполняя в основном комплексные упражнения, такие как приседания, жим и становая тяга, и начал чувствовать себя постепенно лучше. Трудно сказать, способствовало ли это моему улучшению. Я также регулярно проходил когнитивно-поведенческую терапию, ежедневно медитировал и принимал лекарства. Но поднятие тяжестей точно не повредило.
Два новых исследования подтверждают мой опыт. Первое, опубликованное в 2017 году в журнале Sports Medicine, показало, что поднятие тяжестей снижает симптомы беспокойства. Второй, опубликованный в мае этого года в JAMA Psychiatry, показал, что поднятие тяжестей может помочь облегчить и даже предотвратить депрессию. Оба этих исследования особенно ценны, потому что они представляют собой метаанализы (всесторонние обзоры нескольких экспериментов). Другими словами, это не разовые результаты.
«Депрессия - это недостаток надежды, а тревога - недостаток уверенности». Именно поэтому, по словам Стотесбери, тяжелая атлетика так эффективна.
Хотя ни одно из исследований не демонстрирует четкого механизма, с помощью которого тяжелая атлетика улучшает наше душевное состояние, Линдси Брук Хопкинс, психолог из Окленда, Калифорния, изучающая влияние физических упражнений на психическое здоровье, считает, что это, вероятно, комбинация изменений как в биологии, так и в психологии. Кроме того, по ее словам, силовые тренировки помогают научиться «переносить физический и эмоциональный дискомфорт», который возникает при интенсивном толчке, что, по словам Хопкинса, на самом деле соответствует целям клинических подходов, таких как когнитивно-поведенческая терапия.
Скотт Барри Кауфман, когнитивный психолог, который испытал неоднократные приступы генерализованного тревожного расстройства (что просто говорит о том, что это влияет на всех), говорит, что для него тяжелая атлетика дает один-два удара. В краткосрочной перспективе «что-то в физических нагрузках действительно поднимает мне настроение», - говорит он. «В долгосрочной перспективе я чувствую, что тяжелая атлетика дает мне силы, уверенность и готовность принять любые вызовы до конца дня».
Кори Стотсбери, психиатр из Сан-Франциско, Калифорния, сказал мне, что за десять лет своей клинической практики он заметил некоторые закономерности предсказуемого улучшения. «Что кажется постоянным, так это то, что человек с депрессией находится в состоянии, когда я не могу, а затем видит некоторые признаки того, что могу. Депрессия - это недостаток надежды, а тревога - недостаток уверенности ». Именно поэтому тяжелая атлетика так эффективна.
«Спорт, особенно те, которые намеренно вызывают физический дискомфорт как необходимое условие успеха, кажутся более эффективными, чем я могу», - говорит Стотсбери. «Может быть, путь депрессивного человека от постели до душа и работы не так уж и отличается от пути тяжелоатлета от« это может разрушить меня »до« я люблю показывать себя, это меня не разрушит ». В то время как элитный подъем требует навыков, вещи начального уровня довольно просты в использовании. Очень легко войти в состояние позитивного течения с легко изменяемыми задачами и постоянной обратной связью о прогрессе ».
Возьмем Бретта Бартоломью. Задолго до того, как он стал известным тренером по силовой и кондиционной подготовке, Варфоломей в юности боролся с депрессией. Поднятие тяжестей было центральным компонентом его восстановления. «Силовые тренировки позволили мне приложить согласованные усилия и сосредоточиться против другой неподвижной силы», - говорит он. «Направляясь на сеансы, я не был уверен, смогу ли я справиться с нагрузкой, но снова и снова я доказывал себе, что могу. Это тоже распространилось за пределы спортзала ».
Хотя влияние тяжелой атлетики на психическое здоровье обнадеживает, они не заменяют - и никакие другие упражнения - не заменяют терапию или лекарства, особенно в более тяжелых случаях тревоги и депрессии. Но факты показывают, что подъем тяжестей, начинающийся всего два дня в неделю, может помочь облегчить бремя и, когда кто-то выздоровеет, предотвратить рецидив.
Как говорит Варфоломей: «В том, чтобы быть под стойкой, есть что-то особенное».
Если вы в настоящее время испытываете сильное беспокойство или депрессию, вы можете поговорить с кем-нибудь прямо сейчас по телефону Национальной линии по предотвращению самоубийств: 1-800-273-8255.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) ведет колонку Outside's Do It Better и является автором книги «Пиковая производительность: улучшите свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха».