Подсчет калорий может стать огромным бременем. К тому же ты, наверное, ужасно в этом разбираешься.
Если вы присмотритесь, то заметите, что большинство новых диетических тенденций - это всего лишь повторение старых классических идей - независимо от того, насколько новаторскими они кажутся или насколько аккуратно их переименовали. Возьмем, к примеру, приложения для отслеживания еды. Несомненно, они могут одним касанием превратить вашу диету в идеальное распределение макроэлементов, витаминов и минералов, но на самом деле это просто высокотехнологичный подход к самому старому плану диеты в книге: подсчет калорий.
Фактически, большинство диет сводятся к старому подходу к похуданию и поддержанию веса, основанному на добавлении и уменьшении количества калорий, и многие эксперты утверждают, что это не лучший подход к устойчивому здоровому питанию. Это вызывает стресс, часто кажется ограничивающим, и с ним довольно сложно справиться. Вот почему вам следует пересмотреть подсчет количества потребляемой пищи.
Этикетки питания не всегда точны
На практике подсчет калорий означает частое чтение этикеток. Счетчики калорий даже больше полагаются на упакованные продукты и блюда в сетевых ресторанах, чем на нерасчетные, говорит Рэйчел Хартли, зарегистрированный диетолог из Южной Каролины, который советует клиентам придерживаться недиетического подхода к еде. «Они предпочитают продукты с известной калорийностью, а не продукты домашнего приготовления, которые им, возможно, придется рассчитать самостоятельно», - говорит она.
Проблема в том, что эти цифры являются лишь приблизительной оценкой. В исследовании 2010 года, проведенном Университетом Тафтса, исследователи измерили истинную калорийность различных блюд быстрого приготовления и замороженных блюд (с помощью калориметрии бомбы, которая использует измерения теплоты сгорания для получения действительно точных калорий). Они обнаружили, что количество калорий в фаст-фуде занижалось в среднем на 18 процентов, а количество калорий в замороженной еде занижалось в среднем на 8 процентов. Хотя это может показаться удивительным, на самом деле это находится в пределах допустимой погрешности FDA для отчетов о калориях, которая составляет 20 процентов в любом направлении. Короче говоря, этикетки с пищевыми продуктами дают далеко не идеальную картину того, сколько вы едите.
Калории не равны
Тот факт, что многие счетчики калорий полагаются на упакованные продукты, создает еще одну проблему: диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, может сделать вас более голодным. Небольшое рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в мае 2019 года Национальными институтами здравоохранения (NIH), изучило этот эффект. Субъекты - 20 здоровых взрослых, десять мужчин и десять женщин - были разделены на две группы для четырехнедельного испытания. В течение первой двухнедельной фазы одна группа получала диету, состоящую в основном из обработанной пищи, а другая группа - из цельных продуктов с минимальной обработкой. На второй двухнедельной фазе группы поменялись диетами.
Прием пищи на обоих этапах был точно подобран по количеству калорий, клетчатки, жира, сахара и других питательных веществ. Во время каждого приема пищи испытуемым предлагалось есть до тех пор, пока они не насытились, регистрация еды или подсчет калорий запрещены. Закуски также были доступны в течение дня, и испытуемые могли свободно есть, когда были голодны. В один день обедом на диете с ультрапастеризацией были консервированные говяжьи равиоли, сыр пармезан, белый хлеб, маргарин, диетический лимонад и упакованное овсяное печенье с изюмом; В тот же день обедом на диете с минимальной обработкой был салат из шпината с куриной грудкой, ломтиками яблока, булгуром, семенами подсолнечника и виноградом в винегрете на основе оливкового масла.
«Люди съедали на 500 калорий больше в день, придерживаясь диеты с ультраобработанной пищей, - говорит Кевин Холл, ведущий автор исследования и исследователь из NIH. Когда люди меняли диету и получали минимально обработанные блюда, содержащие те же калории и питательные вещества, «они спонтанно снижали потребление калорий».
В исследовании не рассматривался механизм, почему это происходит, но Холл указывает на тот факт, что ультрапереработанные продукты содержат гораздо меньше воды, чем цельные продукты, и, следовательно, меньший объем - их буквально легче жевать и глотать, и исследователи отметили, что люди ели быстрее на диете с ультраобработанной пищей. Хотя исследование было небольшим, оно предполагает, что не все калории приносят одинаковое удовлетворение.
Стресс того не стоит
Так имеет ли смысл ценить количество калорий выше собственной сытости? Скорее всего, нет. Во-первых, это может вызвать стресс. «Подсчет калорий, по сути, требует, чтобы вы отключились от естественных и здоровых сигналов вашего тела, связанных с голодом и тягой», - говорит Бриз Эннэйбл, психолог, специализирующийся на беспорядочном питании, хронической диете и образе тела. «Вы должны игнорировать эти сигналы, чтобы« следовать плану »». Люди могут поддерживать это некоторое время, но в конечном итоге переедают, потому что чувствуют себя физически, умственно и эмоционально обделенными. Затем они возвращаются к подсчету калорий, и цикл продолжается.
Даже если вам удастся сохранить верность своему приложению для отслеживания, вы можете обнаружить, что не получаете ожидаемых результатов. «Мы знаем, что подсчеты калорийности людей крайне неточны», - говорит Холл. «Поэтому подсчет калорий не рекомендуется, потому что вы не собираетесь делать очень хорошо».
Каждый день отличается
Идея о том, что каждому нужно 2000 калорий в день, произвольна. Размер вашего тела, возраст, пол и генетика играют роль в том, сколько калорий вам нужно, и эти потребности меняются ежедневно в зависимости от сна, уровня стресса и физической активности. «Приложения для отслеживания основывают рекомендации на формулах, которые предположительно предсказывают ваши потребности в калориях и макроэлементах», - говорит Хартли. «Проблема в том, что никакая формула не может точно предсказать, что нужно есть всем типам людей. Они просто дают вам приблизительную оценку ».
Даже если вы учитываете свою физическую активность в подсчете калорий - подсчитываете, сколько калорий вы сожгли во время тренировки и соответствующим образом корректируете потребление, - вы, вероятно, ошибаетесь. Трекер активности, такой как Fitbit или умные часы, может дать вам ежедневный счет, но обзорное исследование 2018 года, проведенное Университетом Лидса в Англии, показало, что разные трекеры дают совершенно разные оценки расхода калорий, и что они особенно плохо справляются с этим. оценка количества сожженных калорий во время малоподвижного или менее активного периода. Кроме того, большое значение имеют такие пассивные занятия, как ходьба, уборка и выполнение поручений.
Сон и стресс влияют на потребности в энергии сложным образом, которого мы не до конца понимаем. Обзорное исследование 2010 года, проведенное Университетом Восточной Каролины, показало, что лишение сна может увеличить потребность в калориях в краткосрочной перспективе, но негативно повлиять на функцию гормонов и метаболизм в долгосрочной перспективе. А исследование, проведенное в 2014 году в Университете штата Огайо, показало, что в течение 24 часов после стрессового события расход калорий был ниже.
Все это говорит о том, что многое зависит от того, сколько калорий нужно вашему организму в данный день, и почти невозможно точно угадать это число.
Если вам нужно отслеживать, откажитесь от цифр
Хартли не рекомендует своим клиентам считать калории - она предпочитает интуитивный подход к питанию, избегающий цифр, - но она признает, что отслеживание может быть полезным. «Это так индивидуально», - говорит она. «Для некоторых людей отслеживание еды без цифр, наряду с другими факторами, такими как эмоции, голод, сытость и удовлетворение, может привлечь внимание и помочь выявить закономерности в еде». Сознательное отслеживание также позволяет лучше понять, что вы едите, что, по мнению Холла, может быть полезно для определенных людей. «Это может изменить ваше пищевое поведение к лучшему», - говорит он.
Для других людей отслеживание еды, даже без цифр, может заставить их думать о еде весь день. Как провести черту? «Если вы используете приложение для отслеживания и замечаете, что нервничаете и зацикливаетесь на еде, это не здорово, - говорит Хартли. Если отслеживание еды лишает вас способности гибко подходить к еде, это проблема. Если вы не можете пойти на импровизированный обед с коллегами или насладиться едой, которая звучит очень хорошо, это может быть признаком того, что трекинг в какой-то мере управляет вашей жизнью ». Всем, кто борется с тревогой или расстройством пищевого поведения, следует держаться подальше. Но, как объясняет Эннэйбл, если у вас обычно здоровые отношения с едой и своим телом, и вы хотите перейти к более сбалансированному питанию, случайное отслеживание может сработать для вас.
Помните общую картину
Эннэйбл объясняет, что большинство людей надеются поступать правильно со своим телом при подсчете калорий, но очень важно думать о здоровье более целостным образом. «Если мы делаем что-то, что мы считаем физически здоровым, но это вызывает расстраивающие эмоции и плохие отношения с нашим телом, это не совсем здорово», - говорит она. Чем меньше времени вы тратите на размышления о еде, тем лучше.
Если вы давно являетесь счетчиком калорий и хотите более осторожно подходить к своим привычкам в еде, вам не нужно делать это в одиночку. «Иногда бывает страшно перейти от жестких правил, касающихся еды, к отсутствию какой-либо структуры», - говорит Хартли. Она рекомендует поработать с диетологом, который поможет вам разработать гибкую структуру для развития более интуитивного отношения к еде, без необходимости подсчета калорий.