От подошвенного фасциита до волдырей - это основные причины боли в ногах у бегунов.
Согласно обзору 2010 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports, по крайней мере 50 процентов бегунов получают травмы ежегодно, и ноги являются одной из основных причин. Но с болью в ногах бывает трудно справиться. Это серьезная травма? Просто боль? Сможете ли вы прорваться или сделаете хуже?
Мы попросили двух ортопедов кратко рассказать о наиболее распространенных травмах стопы у бегунов. Стивен М. Прибут, бывший президент Американской академии ортопедической спортивной медицины, сам занимается бегом и лечил олимпийских спортсменов. Лиза М. Шоне - ортопед и сертифицированный спортивный тренер, практикующая более 28 лет.
И Прибут, и Шоне объяснили, что большинство травм стопы, связанных с бегом, являются результатом чрезмерного использования, неправильной обуви или резкого перехода между разными типами обуви. Естественная форма стопы и биомеханика также играют роль. Вот полезное руководство, чтобы выяснить, почему болят ноги, и как быстро начать восстановление. Но, конечно, это не заменяет визит к врачу. Если вы столкнулись с серьезной или постоянной болью, запишитесь на прием к врачу.
Подошвенный фасциит
Что это:
Самая распространенная травма стопы среди бегунов - подошвенный фасциит, воспаление сети толстых связок (подошвенной фасции), которая проходит вдоль нижней части стопы и соединяет пяточную кость с костями передней части стопы. Подошвенная фасция поддерживает свод стопы и действует как пружина для движения вперед. Обычные признаки и симптомы включают боль в нижней части пятки, которая может проявляться тупой, острой или жгучей болью либо непосредственно под пяточной костью (пяточной костью), либо ближе к ее передней части. Боль обычно возникает медленно и нарастает в течение нескольких дней или недель. Он может быть наиболее сильным, когда вы просыпаетесь утром или во время бега.
Почему вы это получили:
- Чрезмерное употребление из-за увеличения тренировочного объема или интенсивности
- Переход на обувь с нулевым падением или пару обуви с меньшей поддержкой свода стопы.
- Затянутые ахилловы сухожилия или икроножные мышцы
- Увеличение веса, которое усиливает непривычную нагрузку на подошвенную фасцию.
Как это исправить:
Уменьшите объем и интенсивность тренировок или, еще лучше, вообще откажитесь от бега на несколько недель. «Если вы продолжаете переносить подошвенный фасциит, он неизбежно ухудшится, - говорит Шоне, - но вы определенно можете тренироваться кросс-тренингом». В повседневной жизни носите обувь с достаточной амортизацией, поддержкой свода стопы и высоким каблуком. Серьезно, будь то кроссовки с 12-миллиметровым падением, сабо или туфли на каблуке, они уменьшат давление на подошвенную фасцию. Не ходите босиком.
Когда вы вернетесь к бегу, расслабьтесь. Если вы перешли на другую обувь для бега за несколько недель до начала боли, было бы разумно вернуться к тому, что у вас было раньше. Вам понадобится обувь с достаточной амортизацией, высоким перепадом и хорошей поддержкой свода стопы. Если боль в пятке вернется, обратитесь к профессионалу, потому что ортопедия может вам помочь.
Что касается физиотерапии, выполняйте 20 повторений скручивания полотенца один или два раза в день: положите полотенце на пол, поставьте ногу сверху и согните пальцы ног, чтобы сжать складку ткани. Растяните икры с шага. Раскатайте своды мягким массажным мячом или теннисным мячом (в отличие от более жесткого мяча для лакросса) и будьте очень осторожны с пяткой. Раскатайте голени с помощью поролонового валика или массажной палки, чтобы снять напряжение в икрах и ахилловом суставе.
Ахиллова тендинита
Что это:
Ахиллово сухожилие соединяет икроножную мышцу с пяточной костью и подвергается повторяющимся нагрузкам. Когда икра сокращается, она подтягивает пятку вверх, и это движение позволяет нам отталкиваться от пальцев ног, когда мы бежим, ходим или прыгаем. Со временем это может привести к воспалению, микроразрывам и тендиниту. Тендинит может быть локализован в месте прикрепления ахиллова сухожилия к пяточной кости, в середине сухожилия или выше, где сухожилие прикрепляется к икроножной мышце. Тендинит ахиллова сухожилия обычно проявляется болью или тупой болью за щиколоткой, в любом месте между пяточной костью и началом икроножной мышцы. Эта область также может опухнуть и покраснеть.
Почему вы это получили:
- Чрезмерное употребление из-за увеличения тренировочного объема или интенсивности
- Тренировки в гору (бег в гору увеличивает нагрузку на ахиллес)
- Изменение бега (удар пяткой на удар средней частью стопы или наоборот)
- Изношенная обувь или переход на более плоскую или менее поддерживающую обувь
- Напряженные икроножные мышцы
- Слабость бедра и корпуса
Как это исправить:
Сделайте перерыв в беге. «Неразумно проталкивать ахиллова тендинит, вероятно, 95 процентам людей, у которых он есть», - говорит Шоне. «Могут быть микроскопические слезы, и вы просто не хотите связываться с Ахиллом». Кросс-тренинг с низким уровнем воздействия все еще в порядке. Носите каблуки, каблуки-фиксаторы или обувь с высокой посадкой, чтобы снять напряжение с сухожилий. Не поддавайтесь желанию ходить босиком даже дома. «Не перетягивайте, - говорит Прибут. «Это очень важно. Если у вас тендинит в месте прикрепления, вы можете оторвать сухожилие от кости ». Избегайте эксцентрической растяжки икр (отрыва пятки от ступеньки) в течение нескольких недель. Попробуйте для этого также скручивания пальцев ног (см. Выше). Раскатывайте голени один или два раза в день. Как только первоначальная боль, отек и воспаление утихнут, начните силовую тренировку, нацеленную на икры, ядро и бедра.
Шины для голени
Что это:
Шина на голени - это общий термин для обозначения боли в передней части голени, также известной как синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Большеберцовая кость, ваша большеберцовая кость, является большей из двух костей голени, и это напряжение возникает по средней линии кости и окружающей ткани. Эта травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, характеризуется воспалением и возможными микротрещинами в задней большеберцовой мышце (ключевой стабилизирующей мышце голени), а также воспалением в окружающих тканях и большеберцовой кости. Шина на голени обычно проявляется в виде пульсирующей, ноющей боли или болезненности в передней или внутренней части голени между лодыжкой и коленом. Боль может длиться весь день, но обычно острее всего при каждом ударе ногой и сразу после тренировки.
Почему вы это получили:
- Чрезмерное употребление из-за увеличения тренировочного объема или интенсивности
- Плохая механика стопы, в том числе гиперпронация (стопа перекатывается внутрь), что вызывает повторяющееся напряжение и нагрузку на заднюю большеберцовую мышцу и сухожилие, которые удерживают арку.
- Изношенная или неподходящая обувь, допускающая чрезмерное протекание
- Частый бег по твердой поверхности, например по тротуару или трассе
Как это исправить:
Если ваша боль не усиливается, вы можете продолжать бег, но вы восстановитесь намного быстрее, если переключитесь на кросс-тренинг с низкой нагрузкой, пока боль и воспаление не исчезнут. Если вы продолжаете пробиваться, лучше сократить километраж и интенсивность, избегать холмов и придерживаться более мягких поверхностей, например троп. После пробежек включите лед в течение 20 минут, затем сделайте перерыв в течение 45 минут, повторив эту последовательность три раза.
Попросите тренера или квалифицированного медицинского работника оценить вашу механику стопы. Если вы слегка переборщите, вам, вероятно, принесет пользу обувь с контролем движений и лучшей поддержкой свода стопы. Лицам, страдающим серьезной гиперпронией, следует поговорить с ортопедом о нестандартных ортопедических изделиях. Исправление гиперпронации устраняет источник напряжения с задней большеберцовой мышцы и сухожилия, что помогает вам быстрее восстановиться и предотвращает повторение травмы. Вытяните икры и раскатайте голени (однако будьте осторожны с голенями и вообще не перекатывайтесь по голени). Как только первоначальная боль утихнет, начните силовую тренировку, нацеленную на икры, корпус и бедра.
Задний большеберцовый тендинит
Что это:
Тендинит задней большеберцовой кости и шина на голени являются воспалительными повреждениями одной и той же мышечно-сухожильной структуры. В то время как шина на голени возникает в задней большеберцовой мышце (голени), тендинит задней большеберцовой кости может возникать в сухожилии, которое охватывает внутреннюю часть лодыжки и соединяет мышцу с ладьевидной костью в средней части стопы. Обычно их можно объяснить схожими причинами. Если вы имеете дело с тендинитом, вы почувствуете боль, нежность и припухлость вокруг внутренней части лодыжки, а иногда и до ладьевидной кости.
Почему вы это получили:
- Чрезмерное употребление из-за увеличения тренировочного объема или интенсивности
- Избыточное пронацирование (стопа перекатывается внутрь), которое вызывает повторяющееся напряжение и нагрузку на заднюю большеберцовую мышцу и сухожилие.
- Изношенная или неподходящая обувь, допускающая чрезмерное протекание
Как это исправить:
См. Описанные выше действия для шин на голени. Ношение манжеты, сжимающей лодыжку, также может помочь облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы, когда вы вернетесь к бегу.
Малоберцовый тендинит
Что это:
Тендинит малоберцовой кости является злым двойником тендинита задней большеберцовой кости - это воспалительное повреждение малоберцовых сухожилий (их два) на внешней стороне лодыжки. Основная функция этих сухожилий - стабилизировать стопу и голеностоп и предотвратить их скатывание наружу. В отличие от большинства других травм, перечисленных здесь, тендинит малоберцовой кости может быть острым (из-за единственной травмы, например перекатывания лодыжки) или в результате чрезмерного использования. Обычными признаками и симптомами являются боль, болезненность и припухлость вокруг лодыжки и, возможно, до середины стопы. Иногда боль может возникать в нижней части стопы, где ее часто принимают за подошвенный фасциит.
Почему вы это получили:
- Чрезмерное употребление из-за увеличения тренировочного объема или интенсивности
- Супинация
- Неподдерживающая или слишком мягкая обувь, допускающая супинацию
- Хроническая нестабильность голеностопного сустава
- Инверсионное растяжение связок голеностопного сустава (стопа переворачивается и лодыжка выкручивается наружу)
- Бег по неровной местности с корнями, камнями и другими препятствиями, вызывающими нагрузку на лодыжки
- Боковые виды спорта, предполагающие быструю смену направления
- Всегда бегать по трассе в одном направлении
Как это исправить:
Уменьшите объем и интенсивность тренировки и наденьте компрессионный рукав для лодыжек для поддержки во время бега. Перейдите на обувь с более прочной устойчивостью, чтобы предотвратить супинацию. Ортопедия может помочь при тяжелой супинации, а подтяжка пятки может помочь уменьшить напряжение в сухожилиях. После пробежки включите лед в течение 20 минут, перерыв в течение 45 минут и повторите эту последовательность трижды. Пока вы восстанавливаетесь, избегайте узловатых троп и сложной местности, где вы рискуете перекатиться или растянуть лодыжку.
Проведите некоторое время на воблборде, чтобы улучшить баланс и силу лодыжек. Начните с одной-двух минут, двигаясь из стороны в сторону, спереди назад и кругами, чтобы улучшить равновесие и силу лодыжек. Подготовьтесь к более длительным занятиям до десяти минут. Вытяните икры и раскатайте голени (избегайте перекатывания через лодыжку). Как только боль утихнет, начните силовую тренировку, нацеленную на икры, корпус и бедра.
Метатарзальный капсулит и неврома Мортона
Что они:
Метатарзалгия - это общий термин для описания боли, болезненности и воспаления в подушечке стопы. Обычно эта боль возникает из-за капсулита плюсневой кости: отека капсулы, окружающей сустав, в том месте, где палец ноги соприкасается со стопой, обычно на уровне второго пальца. Неврома Мортона, расширение нервов между костями стопы, ощущается аналогично, хотя боль проявляется ближе к внешней стороне стопы, в третьем и четвертом пальцах.
Острая, ноющая или иррадирующая боль в подушечке стопы является распространенным симптомом как метатарзалгии, так и невромы Мортона. Боль обычно усиливается во время упражнений или когда вы носите твердую или тесную обувь. Боль или ощущение онемения также могут распространяться на пальцы ног. У вас также может возникнуть ощущение, что у вас в носке комок или камешек в обуви под подушечкой стопы.
Почему вы их получаете:
- Чрезмерное употребление из-за увеличения тренировочного объема или интенсивности
- Слишком узкая или тесная обувь (в том числе обувь для скалолазания или велоспорта)
- Обувь с низкой подушкой или минималистичная обувь
- Бурсит большого пальца стопы (искривление большого пальца ноги может оказывать большее давление на второй палец стопы, что увеличивает риск капсулита)
Как их исправить:
Если вы страдаете капсулитом, откажитесь от бега на несколько недель и обратитесь к врачу. «Вы должны как можно быстрее заболеть капсулитом, потому что капсула вокруг сустава может разорваться, и если это произойдет, второй палец ноги может выскочить из того, что мы называем молотком, что очень нестабильно и болезненно», - говорит Шуене.. В повседневной жизни носите более широкую обувь с высокой амортизацией и качающейся подошвой, чтобы снять часть ударов и нагрузки на плюсневые кости и суставы.
При невроме Мортона переход на более широкую обувь с высокой амортизацией часто приносит немедленное облегчение боли, поскольку это снижает давление на нерв. Если боль поддается лечению и начинает исчезать, вы можете продолжить бег и тренировку с более широкой обувью.
Стресс-перелом
Что это:
Стрессовый перелом - это микротрещина или группа трещин в кости. Это может произойти в любой кости, но у бегунов они чаще всего возникают в большеберцовой кости (и часто связаны со шиной голени), плюсневой кости и пяточной кости (пяточной кости). В первую очередь это травма из-за чрезмерного использования, но также может возникнуть в результате одного события, например, если вы привыкли бегать по более мягким трассам, а затем завершили длинную гонку в обуви с низкой амортизацией. Обычно стрессовые переломы проявляются в виде ноющей или жгучей боли, обычно локализованной в любом месте кости.
Почему вы это получили:
- Чрезмерное употребление из-за увеличения тренировочного объема или интенсивности
- Частый бег по твердой поверхности или трассе в одном направлении
- Бег в обуви с низкой амортизацией, например, с шипами для бега или в минималистской обуви.
- Расстройства пищевого поведения или энергетический дисбаланс (сжигание больше калорий, чем потребляется)
- Триада спортсменка: расстройство пищевого поведения, аменорея (отсутствие менструации) и остеопороз.
«Это часто начинается с физиологического изменения на клеточном уровне, когда вы уменьшаете производство новой кости, увеличиваете абсорбцию костной ткани и вызывает воспалительный компонент, который может вызвать боль», - говорит Прибут. «По мере уменьшения плотности кости и продолжающегося стресса от бега она может стать физической трещиной».
Как это исправить:
Уменьшите объем и интенсивность тренировок и обратитесь к врачу. Переключитесь на кроссовки с высокой амортизацией и рокерами, например, от Hoka, чтобы уменьшить силу удара. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством кальция и витамина D. Включите в свой тренировочный план недели консолидации, в течение которых вы сокращаете пробег, чтобы дать вашему организму шанс восстановиться и направить кальций туда, где он должен быть.
«Бегуны хорошо переносят боль и часто игнорируют проблему», - говорит Прибут. «Слушайте свое тело на предмет предупреждающих знаков. Если у вас болят кости, немедленно прекратите тренировку, оцените и приступайте к восстановлению ».
Легкие стрессовые переломы могут зажить примерно за три-шесть недель, если вы усердно относитесь к выздоровлению, но серьезные стрессовые переломы могут зажить от шести недель до трех месяцев и могут потребовать ходячей повязки. Если вы склонны к стрессовым переломам, проконсультируйтесь с врачом и попросите сделать сканирование плотности костей.
Волдыри и черные ногти на ногах
Что они:
Вам, вероятно, не понадобится помощь в выявлении волдырей и почерневших ногтей на ногах (которые образуются при разрыве кровеносных сосудов под ногтем). Они могут подкрасться к вам в любое время, и, если вам повезет, вы заметите это только после того, как снимете обувь. Тем не менее, они, безусловно, могут сорвать пробежку или две из-за жгучей боли или тупой боли.
Почему вы их получаете:
- Волдыри возникают в результате длительного трения, давления и влаги, которые могут усугубляться выбором обуви и носков.
- Черные ногти на ногах возникают из-за повторяющихся травм ногтевого ложа, обычно в результате ударов пальца о переднюю или внутреннюю поверхность обуви, что может усугубиться из-за неподходящей обуви и длинных спусков.
Как их исправить:
И волдыри, и черные ногти на ногах обычно проходят сами по себе. В случае, если волдырь лопнет или ноготь на ноге отпадет, постарайтесь содержать его в чистоте, а в противном случае оставьте его в покое.
Во избежание появления волдырей держите ноги сухими, надев влагоотводящие носки и дышащую обувь. Во время длительных тренировочных пробежек или гонок периодически переодевайтесь в свежие носки и даже обувь, если можете. Если у вас горячая точка, вытрите ноги и попробуйте накинуть там мягкую подкладку.
Купите обувь, которая хорошо сидит. Слишком тесная обувь вызывает чрезмерное давление, что приводит к образованию волдырей и прижатию пальцев ног к верхней или передней части обуви. Слишком свободная обувь допускает излишние движения внутри обуви, что приводит к появлению волдырей и черных ногтей на ногах, особенно на спуске. Если вы только что купили новую обувь, разбейте ее дома, в офисе или на коротких пробежках, прежде чем использовать их для длительной пробежки или гонки.