Чтобы представить себе, как на самом деле выглядят самые популярные диеты в Америке, мы построили собственные пирамиды. Вот как должен выглядеть день, когда есть палео.
В 2002 году Лорен Кордейн, профессор факультета здравоохранения и физических упражнений Университета штата Колорадо, опубликовала книгу под названием «Палеодиета». Тем самым он познакомил американцев со способом питания, основанным на изначальной диете наших пещерных предков. С тех пор палеодиета стала чрезвычайно популярной; в 2013 году он попал в ежегодный список Google Zeitgeist как самый популярный термин года для диет.
Переход к палео означает есть только то, что могли ели наши многократно удаленные предки - по крайней мере теоретически, поскольку «никто точно не знает, что ели наши предки», - говорит Кейт Риттер, диетолог и писатель о здоровье из Пеббл-Бич, Калифорния.. Обычная характеристика диеты вызвала некоторый гнев ученых, изучающих древних людей и утверждающих, что наши предки были оппортунистами и ели любые доступные фрукты, зерно или сахар. С этой точкой зрения согласились бы многие сторонники палео, и в своей книге Кордейн даже предположил, что углеводы составляли от 30 до 70 процентов нашей палеолитической диеты.
Если отбросить историческую достоверность, многим практикам нравится диета, потому что «она исключает те обработанные продукты, которые стали нормой для многих из нас», - говорит Риттер. Еда состоит из некрахмалистых овощей, высококачественных белков животного происхождения, таких как стейк травяного откорма или пастбищных яиц, и полезных жиров, таких как кокосовое масло и авокадо.
Чтобы помочь вам сориентироваться в палеодиете, мы создали руководство по пирамиде. Как и в оригинальной пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США, продукты на дне следует есть больше всего, а продукты наверху - в умеренных количествах. Кроме того, Риттер говорит, что размеры порций сильно различаются в зависимости от диеты, группы продуктов, конкретной пищи и того, как она готовится, и даже от человека. Мы рекомендуем провести дополнительные исследования и поговорить с диетологом, чтобы точно определить, какая порция каждой группы продуктов будет для вас.
Палеопирамида
Ешьте в основном растения: На палеодиете вы будете в основном есть некрахмалистые овощи, такие как шпинат, цветную капусту, брокколи, сладкий перец, редис, капусту и спаржу. Риттер говорит, что вы, по сути, не можете есть достаточно овощей - чем больше, тем лучше. Тем не менее, идеальным вариантом будет две-три порции на один прием пищи.
Получите много белка: Белок - это ключевой фактор, и вы можете получить его разными способами, в том числе из яиц, стейка, курицы с кожей, мясных субпродуктов и бекона. Получайте хотя бы одну порцию или около 25 граммов белка за один прием пищи. Вы стремитесь получать от трех до шести порций в день.
Не забывайте жир: В середине пирамиды - питательные продукты и полезные жиры. Пищевая пища - это то, что, по утверждениям палеологов, излечивает их тело и кишечник, например, ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир и квашеная капуста. Еще один популярный вариант - костный бульон, который, как говорят, полезен для кишечника. Также приветствуются полезные жиры, такие как авокадо, кокосовое масло, орехи и сливочное масло. Стремитесь к одной порции питательных продуктов или полезных жиров на каждый прием пищи.
Небольшое количество злаков и молочных продуктов - это нормально: Фрукты, сладкий картофель, финики и натуральные сахара, такие как кленовый сироп и мед, - вот как палео-спортсмены усваивают углеводы. Их едят умеренно, но это не запрещено. Риттер говорит, что рекомендуемые ежедневные порции сильно различаются в зависимости от того, насколько вы активны - спортсменам нужно больше углеводов, но хорошее практическое правило - от одной до трех порций в день.
Побалуйте себя вином и шоколадом: Вино, представляющее собой сброженный виноградный сок, технически относится к палео, но постарайтесь ограничиться двумя-четырьмя стаканами в неделю. Темный шоколад тоже подойдет, но обязательно выбирайте его без добавления сахара. Идеально пара квадратов в день.