Борьба с целями потери веса? Ты не одинок. Тупой истиной является то, что, хотя ежедневные упражнения, такие как велоспорт, улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, поднимут настроение и повысят вашу физическую форму, вы можете легко педали час в день и не потерять фунт. Как многие люди обращают внимание на их страх, вы даже можете получить несколько.
Обучение больше, но набирает вес? Возможно, поэтому:
«Просто добавление упражнений не означает автоматическую потерю веса», - говорит Лесли Бончи, MPH, RD, спортивный диетолог из Питтсбургского совета по активному питанию и соавтор Bike Your Butt Off.«Вы должны быть уверены, что не бессознательно едите больше, не перекомпенсируете удовольствиями и сладостями, и что вы тренируетесь таким образом, чтобы стимулировать потерю жира и наращивать мышечную ткань».
Не обескураживайте (или повесьте колесики!). Это не так сложно, как кажется. При правильной настройке вашей езды (и заправки), вы можете отключить нежелательные килограммы. Вот что вам нужно знать:
Весь вес не создан равным
Прежде всего. Цифры на шкале говорят вам одно: ваш вес. Они не говорят вам, что включает этот вес. Хотя на велосипеде не будет добавляться столько же сил, сколько силовые тренировки, если вы едете достаточно регулярно, чтобы иметь велотренажерный велотренажер, тогда вы надели мышцы. Вам нужно только почувствовать, что ваши мышцы знают, что мышца плотная, плотная ткань (жир, напротив, мягче и занимает больше места). Когда вы добавляете мышечную ткань, даже если вы потеряли немного жира, ваша одежда подойдет лучше, но цифры на шкале могут едва сдвинуться с места или, по-видимому, пойти в «неправильном» направлении. На ваш вес также влияет ваше увлажнение и хранение гликогена, поэтому вы, естественно, увидите, что ваш вес колеблется изо дня в день - даже с утра до вечера до ночи, поэтому важно сохранить эти цифры в перспективе.
Что вы имеете в виду?
Среднее часовое вращение может сжечь около 500 калорий, в зависимости от вашего размера. Следуйте за ним с помощью нескольких кусочков пиццы, и поездка эффективно стирается с калорийности. Хотя многие факторы, в том числе ваши гены, определяют, как вы будете терять вес в ответ на упражнения, хорошим правилом является потеря веса примерно на 75 процентов, что вы едите, и 25 процентов упражнений, которые вы делаете. Так же, как вам нужно добавить структуру в свою тренировочную процедуру, чтобы увидеть результаты, небольшая структура значительно улучшает вашу еду и потерю веса, - говорит Бончи.
«Прекратите пастись, - говорит она. «Это только поощряет переедание. Ешьте три приема пищи, которые удовлетворяют достаточно, чтобы вы могли идти четыре-пять часов, пока не едите снова. Поместите свою тарелку, чтобы у вас было половина ваших калорий из овощей и фруктов, четверть от сложных углеводов и четверть от белкового белка. Наверху со здоровым жиром, как орехи, авокадо или оливковое масло ».
Huff и Puff Your Fat Away
Увлекательный факт: вы выделяете жир через легкие. Звучит странно, но исследования показывают, что процесс потери жира включает метаболизм триглицеридов, которые вы сохранили в ваших жировых клетках. Как вы знаете, вы сжигаете жир через окисление (поэтому аэробные упражнения сжигаются жиром). Вы выдыхаете отработанный продукт (двуокись углерода), когда вы дышите. Хотя это крайне упрощение процесса, это хорошее наглядное напоминание о том, что толкание достаточно быстро, чтобы дышать, поможет вам сбросить жир.
Скачки, которые включают короткие, интенсивные усилия (ака, тренировка с высокой интенсивностью интервала или HIIT), являются научно обоснованными сжигателями жира. В хорошо цитированном сопоставлении «голова к голове» исследователи из Университета Западного Онтарио обнаружили, что гонщики, выполняющие четыре-шесть 30-секундных спринтов с полным дросселем три раза в неделю, сжигали более чем вдвое больше жира в теле, чем гонщики, которые ехали на 30 60 минут при умеренной, аэробной интенсивности. Включите обучение HIIT в свои поездки два раза в неделю.
Время вашего заправки для приручения вашего аппетита
Это большой. «Всадники, пытающиеся похудеть, часто не едят до или после езды, потому что хотят сжигать жир и терять вес», - говорит Бончи. «Проблема в том, что почти всегда приводит к перееданию в какой-то момент позже в тот же день». Вместо этого, время вашего обычного приема пищи, чтобы стимулировать вашу поездку. Например, если вы полёте в полдень, разделите свой обед пополам. Сделайте половину вашего сэндвича за полчаса до того, как вы выйдете и съешьте остальное, когда закончите. Вы можете сделать то же самое с завтраком. Если вы едете дольше и / или тяжелее, принимайте с собой еду, поэтому вы можете съесть около 200 калорий в час во время езды. У вас есть небольшой укус восстановления, как стакан шоколадного молока и немного миндаля, когда вы закончите заправлять, а затем, как обычно, до конца дня.
Мускулатура вашего метаболизма
Велоспорт создает несколько мышц (см.: телята и квадроциклы), но этого недостаточно, чтобы компенсировать общую потерю мышц, которая происходит со временем. Потеря мышц болит в вашем метаболизме - и это затрудняет потерю или даже поддержание веса тела, а также ограничивает количество энергии, которую вы можете положить в свои педали (чтобы сжечь еще больше калорий и жира). Решение - силовая подготовка. Поднимите весы два-три дня в неделю, чтобы построить мышечную ткань, которая не только сделает вас быстрее и сильнее на вашем велосипеде, но также будет более метаболически активным, поэтому вы будете использовать больше энергии в течение всего дня. (Посмотрите наш велосипед Your Butt Off! Фитнес-гид для велосипедистов.)
Держите свое тело в ожидании
Ваше тело приспосабливается к тому, что вы просите об этом, - это тренировка. Если вы всегда делаете то же самое, он будет адаптироваться, и ваш прогресс будет в значительной степени остановлен там, где вы есть. Измените его, чтобы продолжать добиваться прогресса и потерять нежелательный вес. Посмотрите на свои еженедельные поездки и планируйте, чтобы каждый из них отличался от остальных. Один день; ударил по холмам другой; включая постоянные усилия, когда вы работаете в течение 15-20 минут в «темпе гонки» (или прямо там, где вы можете просто говорить несколько слов за раз) в другом. Эта стратегия тренирует все ваши энергетические системы, поэтому ваше тело должно продолжать адаптироваться, и вы избегаете плато.