Выводы конференции ACSM в этом году о том, как поднимать тяжести, что есть и как это влияет на спортсменов на выносливость
Одно из самых изнурительных мероприятий на выносливость, в которых я когда-либо участвовал, - это ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины. От рассвета до заката каждый день в течение почти недели ученые представляют последние результаты своих лабораторий. В любой момент есть как минимум три презентации, которые вы хотели бы видеть одновременно. Обычно это происходит в конференц-центрах, настолько обширных и пещерных, что переход от одного выступления к другому требует значительного пробега.
Выплата - это проблеск того, какие темы в настоящее время волнуют воду спортивной науки. В некоторых случаях до публикации результатов в рецензируемом журнале остается год или два, поэтому их интерпретация требует осторожности. С этой оговоркой я собираюсь поделиться в ближайшие дни несколькими темами, которые возникли на конференции этого года, которая проходила в Орландо с 28 мая по 1 июня.
Для начала, вот три презентации о белке и наращивании мышц, которые привлекли мое внимание, с идеями о том, как поднимать вес, что есть и что это значит для спортсменов на выносливость.
Сколько подъема - это слишком много?
Споры о том, сколько подходов в каждом упражнении вам следует делать во время силовых тренировок, очень давние, и, боюсь, я не собираюсь предлагать какие-либо окончательные ответы. Кажется, что существует много разных подходов, которые дают схожие результаты, а не один «правильный» способ сделать это. Но одна из презентаций ACSM, проведенная группой под руководством Матеуса Барбальо из Федерального университета Гояса в Бразилии, предлагает некоторые общие идеи.
Исследователи провели 24-недельную программу тренировок 37 добровольцев, выполняя четыре ключевых упражнения: жим лежа, опускание широчайших вниз, жим ногами под углом 45 градусов и становая тяга с жесткими ногами. Добровольцы были разделены на четыре группы, выполняя в общей сложности 5, 10, 15 или 20 подходов на каждую группу мышц в неделю. Их сила для каждого упражнения оценивалась с помощью теста с максимумом 10 повторений через 12 и 24 недели, а размер их мышц измерялся с помощью ультразвука.
Все четыре группы набрали силу и размер мышц. Но группы из 5 и 10 подходов стали сильнее, чем группы из 15 и 20 подходов по всем четырем тестам, как через 12, так и через 24 недели. По размеру мышц все четыре группы были эквивалентны. Таким образом, исходя из этих результатов, от 5 до 10 подходов для каждой группы мышц в неделю кажется не только достаточным, но и оптимальным для наращивания силы и размера мышц.
Это фактически подтверждает некоторые предыдущие исследования по этой теме, которые показали, что даже одного подхода из 8-12 повторений в упражнении три раза в неделю было достаточно для более или менее максимального увеличения силы (хотя в этом исследовании было обнаружено увеличение размер мышц с большим количеством подходов). Здесь есть много возможностей для обсуждения деталей, но вывод для меня таков: если вы не бодибилдер, т. Е. если вы хотите стать сильнее для поддержки других занятий или по состоянию здоровья - тогда, учитывая компромисс времени и энергии, вероятно, лучше сосредоточиться на нескольких высококачественных подходах на каждую мышцу в неделю, чем накапливать огромное количество подходов.
Можно ли порезаться на растениях?
Это тема, мягко говоря, вызывающая сильные чувства. Уже давно проводятся исследования, показывающие, что одни источники белка лучше других, по крайней мере, в отдельности. Источники белка, которые содержат высокий уровень аминокислоты под названием лейцин, кажутся особенно эффективными для стимулирования синтеза новых мышц, что объясняет, почему молочный белок превосходит соевый белок в соревнованиях «грамм на грамм».
Но никто не живет только на сое (или молочных продуктах). Имеют ли значение эти тонкие различия, если вы придерживаетесь широкой диеты с множеством разных источников белка? Другое бразильское исследование, проведенное группой под руководством Виктории Хевиа-Ларраин из Университета Сан-Паулу, исследовало этот вопрос, включив 19 веганов и 19 всеядных молодых людей в 12-недельную программу силовых тренировок два раза в неделю. Обе группы получали протеиновые добавки (соевые или молочные), чтобы уравнять потребление протеина до целевого уровня 1,6 грамма на килограмм массы тела в день, что вдвое превышает рекомендуемый минимум для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но является относительно типичным уровнем для спортсменов.
Коротко о результатах: никаких различий между двумя группами, каждая из которых увеличила мышечную массу примерно на 6 процентов, а силу - на 38-49 процентов. Таким образом, тонкие различия в «качестве» протеина (например, в содержании лейцина), казалось, имели меньшее значение, чем просто получение достаточного количества протеина. Вы, конечно, можете возразить, что получить достаточное количество белка сложнее, если вы избегаете мяса и молочных продуктов. Но это действительно другой вопрос. Безусловно, можно есть как дерьмо, независимо от того, к какому диетическому племени вы принадлежите; Эти данные говорят о том, что можно получить необходимый белок, даже будучи спортсменом, на растительной диете.
Нужны ли спортсменам на выносливость протеиновые коктейли?
Несколько лет назад исследователи, использующие новую технику отслеживания белка, опубликовали некоторые данные, свидетельствующие о том, что у спортсменов, работающих на выносливость, повышенные потребности в белке. В каком-то смысле это было немного удивительно - мы обычно думаем о протеиновых коктейлях как о сфере деятельности мускулов. Но в остальном это не должно быть сюрпризом. Несмотря на то, что углеводы и жиры обеспечивают большую часть энергии для упражнений, длительные нагрузки могут задействовать ваши запасы белка для получения до 10 процентов необходимой энергии. А белок обеспечивает строительные блоки аминокислот для восстановления и восстановления мышечных повреждений, нанесенных во время тренировок. Эти предыдущие данные свидетельствуют о том, что спортсменам, работающим на выносливость, следует стремиться к дозе, близкой к 1,8 г / кг / день, а не к 1,2-1,4 г / кг / день, которые им часто рекомендуют.
На конференции ACSM команда из Университета прикладных наук в Неймегене, Нидерланды, во главе с Кристин Йонвик проверила эту идею. Они привлекли 60 добровольцев к 12-недельной программе тренировок на выносливость три раза в неделю. После каждой тренировки и каждую ночь перед сном добровольцы принимали коктейль, который содержал либо 29 граммов белка, либо напиток плацебо без белка, но с таким же количеством калорий из углеводов. Это привело к увеличению общего потребления белка в группе, получавшей белок, до 1,6 г / кг / день, в то время как в группе плацебо осталось 1,2 г / кг / день.
Чтобы выяснить, имеет ли значение дополнительный белок, они провели тесты VO2max до и после, велотренажеры на время 10K, тест на мышечную выносливость, который включал 30 тотальных сокращений, и измерили состав тела. Добровольцы стали лучше во всех отношениях, но между двумя группами не было различий: употребление протеиновых коктейлей не сделало их более выносливыми спортсменами.
Это далеко не закрывает книгу о белке для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Может случиться так, что добровольцы, активно тренирующиеся три раза в неделю, не имеют повышенных потребностей в белке, тогда как серьезные спортсмены на выносливость, тренирующиеся семь, 10 или 14 раз в неделю, нуждаются в них. С другой стороны, спортсмены, которые очень усердно тренируются, в любом случае, как правило, получают намного больше белка просто потому, что в целом едят намного больше. Есть теоретическая причина полагать, что спортсменам на выносливость нужно больше белка, чем считалось ранее, но первая практическая проверка этой идеи не показывает какой-либо реальной пользы.