Восстановление после каждой тренировки начинается с того, что вы кладете в рот.
«Многие люди тренируются, а потом бросают все», - говорит Эд Берк, физиолог и автор книги «Оптимальное восстановление мышц». «Но не обязательно быть Лэнсом Армстронгом, чтобы страдать от обезвоживания и истощения гликогена. Если вы хотите вернуться сильным, у вас те же потребности в восстановлении, что и у элитного спортсмена ».
Форма вашей жизни
Дом
Часть I: Выносливость
Часть II: Сила
Часть III: Гибкость
Часть IV: Скорость и мощность
Часть V: Баланс и ловкость
Другими словами, после тренировки вы чувствуете себя прекрасно, но на самом деле все гораздо мрачнее. Обезвоживание и потеря электролитов просто подорвали вашу сердечную деятельность; физическая нагрузка вызвала микроскопические разрывы мышц; и вы истощили свой гликоген, самый эффективный источник топлива для вашего тела. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки прошли лучше, чем кампания Эла Гора, вам нужен план питания, который восстанавливает и наполняет ваши мышцы перед следующей тренировкой.
Хорошая новость в том, что у нас никогда не было более четкого представления о том, как ускорить восстановление. В 1988 году исследователь из Техасского университета Джон Айви открыл окно гликогена - часовой период сразу после интенсивных упражнений, когда у спортсменов больше шансов восполнить потерянный гликоген. Более того, он обнаружил, что потребление углеводов и белков в соотношении четыре к одному в течение этого периода делает спортсменов в четыре раза более эффективными в синтезе углеводов в гликоген. Принимайте правильную пищу или напитки сразу после тренировки, и вы сможете восполнить всю энергию, необходимую для ежедневного восстановления сил.
Мы знаем, что вы заняты, но соблюдение следующей стратегии питания после тренировки, состоящей из двух частей, будет отличать вас от рационального плана, когда вы через две недели будете сидеть на диване и есть Cheetos.
После интенсивной тренировки выпейте литр предварительно приготовленного восстанавливающего напитка
Лучшие из восстанавливающих напитков новой волны - Endurox R4, SmartFuel BioFix и Hammer Pro - объединяют формулу углеводов и белков Ivy в соотношении 4: 1 в легко смешиваемом порошке. За один прием вы обратитесь к трем наиболее важным факторам восстановления - воде, гликогену и электролитам. Купите их в местном магазине GNC или специализированном велосипедном магазине.
Принимайте восстанавливающую пищу через 2-4 часа после тренировки
Следуйте за своим восстанавливающим напитком в окне гликогена с едой, состоящей из 65% углеводов, 20% жира и 15% белка, чтобы еще больше восполнить запасы гликогена. Не зацикливайтесь на цифрах - вот четыре отличных примера: паста с оливковым маслом и тунцом, бобовое или куриное буррито (легкий сыр), бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, бублик со сливочным сыром.