Три нетрадиционных тренировочных стратегии этого супер-тренера могут стать ключом к вашему следующему пиару.
В свои 30 лет Стив Мэгнесс становится живой легендой. Тренер по лыжным гонкам из Университета Хьюстона получил этот статус благодаря инновациям; в спорте, где есть тренеры, придерживающиеся проверенных временем тренировок, он не боится экспериментировать.
«Мои спортсмены потрясающие, потому что они как мои собственные маленькие морские свинки», - говорит он. «Несмотря на то, что я учу их тому, что мы делаем и почему мы это делаем, я уверен, что они все еще думают, что мы немного сумасшедшие. Но это своего рода наш M. O. Мы пробуем что-то и с этим справляемся ».
В то время как Магнесс, который когда-то сам пробежал 4:01 мили, тренирует основы так же хорошо, как и все остальные, он выходит за рамки традиционных физиологических тренировочных стратегий, чтобы выжать из своих спортсменов каждую каплю производительности. Его секрет: сосредоточение на уме.
«У нас есть физические возможности, поэтому мы изучаем психологическую часть тренировок», - говорит Мэгнесс, которая в настоящее время защищает докторскую диссертацию по физическим упражнениям, уделяя особое внимание «экологической психологии в системе выносливости».
Тренировка мозга работает. С тех пор, как Магнесс начал тренировать в Университете Хьюстона в 2012 году, команда стала лидером в беге на средние дистанции, устанавливая школьные рекорды на дистанциях от 800 до 5 км и ежегодно выпуская бегунов для всех конференций, причем спортсмены бегают безумно быстро, как 1:48 для 800 м, 3:46 для 1500 м и 29:41 для 10 км.
Ниже Магнесс делится тремя стратегиями, которые он в настоящее время тестирует с бегунами из Университета Хьюстона, чтобы объединить разум и тело в уникальный тренировочный план. Попробуйте включить их в свой распорядок дня, чтобы повысить производительность.
Тренировки на умственную концентрацию
«Потеря внимания - реальный ограничивающий фактор, когда дело доходит до максимальной производительности», - говорит Мэгнесс. «Спортсмены могут проделать свой путь через тяжелую тренировку, потому что они разбивают ее на приятные маленькие кусочки: сосредоточьтесь на 60 секунд, затем отдыхайте, затем снова сосредоточьтесь на 60 секунд, затем отдыхайте и повторите. К сожалению, гонки так не работают.
Чтобы имитировать постоянную концентрацию внимания, требуемую соревнованиями, Magness предлагает спортсменам пройти тесты Струпа, в которых они должны быстро прочитать названия цветов, мигающих разными цветами, например «Красный, Желтый, Оранжевый» - во время интервалов отдыха. Поступая так, «вы получаете физическое выздоровление, но не восстановление умственной сосредоточенности», - говорит Мэгнесс.
Чтобы понять, насколько сложным является «восстановление» Струпа, вспомните свою последнюю тренировку на треке и спросите себя: что вы сделали в первую очередь после завершения интервала? Теперь, как можно быстрее, замените некоторую формулировку «зона вне» чтением «синий, зеленый, фиолетовый» в течение всего периода отдыха. Если вы чем-то похожи на меня, вы, вероятно, сейчас съеживаетесь, потому что трудно правильно читать слова, когда вы устали.
Вы можете нацеливаться на психологическую подготовку на следующей тренировке, загрузив приложение Stroop Test на свой iPhone или iPad и взяв его на трек. Но не делайте каждую тренировку сосредоточенной на уме, предупреждает Мэгнесс. «Большинство тренировок мы проводим после физиологической адаптации. Лишь иногда мы нацелены на умственную концентрацию, и когда мы это делаем, спортсмены понимают, что их производительность пострадает. На самом деле нужно оставаться сосредоточенным и просто выполнять тренировку как можно лучше ». Начните с включения сеансов ментальной фокусировки в свой график один или два раза в месяц и посмотрите, как на них отреагируют ваш разум и тело.
Обучение неопределенности
В то время как тренировки традиционно структурированы и предсказуемы, соревнования имеют тенденцию быть неустойчивыми. «Когда мы участвуем в гонке, мы знаем, какова длина трассы, но мы не знаем ничего другого, например, что собираются делать участники или какие будут условия», - говорит Мэгнесс. И ваши фитнес-часы обязательно выйдут из строя хотя бы один раз.
Чтобы спортсмены чувствовали себя комфортно в условиях неопределенности, Стив иногда запрещает смотреть и сбрасывает маркеры дистанции во время тренировок. В дополнение к введению гоночной двусмысленности, Мэгнесс считает, что тренировки на неопределенность являются «отличным способом научиться бегать на ощупь».
Еще один способ создать во время тренировки тревогу, похожую на гонку, - это изменить групповую динамику. Объединив старшеклассников с учениками младших классов, Магнесс намеренно «расстраивает бегунов», инструктируя менее опытных людей взлететь и возглавить группу. Мэгнесс уверяет, что речь идет не о том, чтобы обидеть чувства, а о том, чтобы «проработать гибкость в рамках строго регламентированных тренировок».
Вы можете попробовать тренировку неопределенности, наклеив на часы кусок липкой ленты, или бегать с группой, которая доставляет вам беспокойство, потому что вы будете лишним - либо намного медленнее, либо быстрее, чем другие в группе. Когда вы снимете ленту или закончите групповой забег, оцените свои цифры и подумайте о том, как вы себя чувствовали. Со временем ваш темп должен стать более постоянным, и, что более важно, вы научитесь чувствовать неопределенность в день гонки.
Социальное восстановление
Ускорение восстановления - это многомиллионная отрасль. (Подумайте о компрессии, поролоновых валиках, пищевых добавках и даже простынях.) Однако низкотехнологичный режим восстановления Магнесса может быть столь же эффективным, и он ничего не стоит. «Общение с друзьями - один из самых эффективных протоколов восстановления», - объясняет Мэгнесс.
«Мне очень понравилась идея медитации, основанной на внимательности, потому что я думал, что она может быстро перевести спортсмена от стресса тренировки к фазе восстановления», - говорит Мэгнесс. «Но вскоре я узнал, что медитация требует много практики, и для новичков медитация сама по себе может вызывать стресс».
Магнесс начал экспериментировать с другими способами облегчения восстановления, такими как успокаивающая и расслабляющая музыка, но обнаружил, что наиболее полезным - на основе измерения вариабельности сердечного ритма, распространенного показателя восстановления - было создание непринужденной социальной среды сразу после тяжелых тренировок. «Переход от тренировки с высоким уровнем стресса к бессенсибилизированному периоду просто шуток снижает напряжение намного быстрее, чем все, что мы пробовали», - говорит Мэгнесс. «Так что теперь это стало частью нашей программы, чтобы стимулировать веселое социальное взаимодействие после интенсивных тренировок».
Magness рекомендует после самых тяжелых тренировок проводить веселые групповые тусовки. Если вы не можете этого сделать, по крайней мере, не планируйте изнурительные тренировки перед стрессовыми встречами в офисе. И хотя эффективность ледяных ванн вызывает споры, Мэгнесс уверена, что «тусоваться с парнями гораздо менее напряженно, чем прыгать в ледяную воду сразу после тренировки».