Быстрее - значит замедляться.
Более десяти лет HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, рекламировались как чудодейственные тренировки с точки зрения их эффективности. Нам сказали, что HIIT дает наиболее положительный тренировочный эффект за минимальное время: повышение VO2 max, сжигание жира, повышение скорости метаболизма в покое и снижение инсулинорезистентности. Но новое исследование показывает, что большинству спортсменов на выносливость - даже воинов выходного дня - необходимо замедлить темп, чтобы набрать скорость.
Это не должно вызывать удивления. По словам Мэтта Фицджеральда, автора новой книги на эту тему под названием «Бег 80/20 -80/20», где говорится о соотношении медленных и высокоинтенсивных тренировок, высокопроизводительные спортсмены уже давно осознали преимущества медленных тренировок. Исследования начинают показывать, что даже для спортсменов-любителей, которые тренируются намного меньше, чем у элиты, тренировка 80/20 лучше улучшит спортивные результаты, чем только HIIT. Как медленно? Ученые рекомендуют оставаться ниже вашего аэробного порога или чуть ниже точки, при которой вы больше не можете комфортно разговаривать во время тренировки.
Вопрос о том, сколько именно часов в неделю нужно тренироваться, чтобы извлечь пользу из правила 80/20, все еще исследуется, хотя Фицджеральд говорит, что оно доказало свою эффективность для бегунов, преодолевших всего 35 миль в неделю. «Исследования показывают, что даже на уровне развлекательной конкуренции - для воина по выходным, который работает только четыре-пять часов в неделю, - люди улучшаются больше, когда они используют в основном медленный подход к тренировкам», - говорит Фитцджеральд.
Почему тренировки 80/20 улучшают производительность, в конечном итоге связано с восстановлением. Ведущий исследователь в этой области и человек, придумавший «правило 80/20», Стивен Зайлер из норвежского Университета Агдера, считает, что слишком много тренировок со средней интенсивностью сглаживает тренировочную реакцию, «с классическим признаком повышения активности сердца в состоянии покоя. частота сердечных сокращений и реакция на лактат в крови, но снижение максимальной частоты сердечных сокращений во время высокоинтенсивной работы », - написал он в электронном письме. «Физиологическая трансмиссия спортсмена застревает на средних передачах».
Другими словами, если вы постоянно тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы будете слишком утомлены, чтобы приложить максимум усилий в тяжелых тренировках на скорость. Результат: неоптимальное время гонки. «Это похоже на хроническое недосыпание», - говорит Фицджеральд. «Вы не знаете, что сделает для вас еще один час сна, пока не получите его». Он утверждает, что спортсмены не знают, как быстро они могут двигаться, пока они не тренируются медленно.