Спортсмены на выносливость десятилетиями гонятся за естественным кислородным голоданием. Ответ может быть таким же простым, как есть овощи.
В 2010 году олимпийский марафонец Райан Холл смело предсказал, что станет первым американцем за почти 30 лет, который выиграет Чикагский марафон. Однако за месяц до соревнований он не только исключил гонку из своего расписания соревнований, но и был вынужден отменить весь сезон из-за сильной усталости. После этого он порвал со своими тренерами, затем перегруппировался и изучил каждый аспект своего бега, чтобы выяснить, что пошло не так, в конечном итоге нацелившись на несколько важных аспектов своего режима тренировок и питания. Одна из наиболее необычных новых тактик, которую он использовал, заключалась в том, чтобы за каждой пробежкой выпивать восемь унций неаппетитного напитка: свекольного сока.
Стратегия не такая уж странная, как кажется. В 2009 году небольшое исследование, проведенное в английском Эксетерском университете, привлекло внимание фитнес-сообщества. Исследователи обнаружили, что соревнующиеся велосипедисты, которые выпили пол-литра (около 16 унций) свекольного сока прямо перед тем, как сесть на велосипед, смогли ехать на 16 процентов дольше - огромный выигрыш в спорте, где только несколько процентов улучшения могут быть разница между первым и пятнадцатым местом.
В июне прошлого года более крупное исследование в Эксетере подтвердило этот довольно необычный протокол: велосипедисты, которые выпивали пол-литра свекольного сока в течение шести дней, были на 11 секунд быстрее на дистанции 2,5 мили и на 45 секунд быстрее на дистанции 10 миль. Причина: в мышцы спортсменов поступало больше кислорода благодаря молекулам в соке, называемым нитратами. «Стоимость кислорода при выполнении упражнений с заданной скоростью в основном фиксирована», - говорит Эндрю Джонс, профессор прикладной физиологии в Эксетере и ведущий автор обоих исследований. «Только прием нитратов может повысить эффективность. Эти эффекты не могут быть достигнуты никакими другими известными способами, включая тренировки ».
Это работает следующим образом: наши тела превращают нитраты в оксид азота, газ, который заставляет кровеносные сосуды расслабляться и расширяться с помощью процесса, известного как вазодилатация. Это позволяет большему количеству богатой кислородом крови проходить через тело - и чем больше кислорода достигает мышцы, тем дольше они могут работать с высокой интенсивностью. Спортсмены годами пытались вызвать вазодилатацию различными запрещенными веществами, включая лекарства от гипертонии и лекарства от эректильной дисфункции. Теперь выясняется, что простое употребление большого количества овощей с высоким содержанием нитратов, таких как шпинат, морковь, редис и свекла - последний из которых дает самый большой пунш, колоссальные 310 граммов на 16 унций сока - может дать то же самое. повышение производительности.
Конечно, потребление нитратов сопряжено с определенными рисками. Синтетически произведенные нитраты, которые продаются в таких местах, как GNC и разрешены директивами Международного олимпийского комитета, стали многомиллионной отраслью. Но исследование 2010 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, отметило, что, поскольку расширенное расширение сосудов вызывает падение артериального давления, чрезмерное потребление «может привести к сердечно-сосудистому коллапсу, коме и смерти». По словам Стейси Симс, спортивного физиолога и диетолога из Стэнфордского университета, синтетические нитраты также имеют долгосрочные негативные последствия. «Продолжительное употребление заставляет организм перестать вырабатывать оксид азота, который естественным образом вырабатывается нашим организмом для регулирования кровяного давления», - говорит она. «И это вызовет проблемы с высоким кровяным давлением в будущем».
Достаточно ли количества нитратов в стакане свекольного сока, чтобы создать такие проблемы? Нет, по словам Аллена Лима, спортивного физиолога, наиболее известного тем, что помогает тренировать профессиональных велосипедистов, таких как Лэнс Армстронг и Тейлор Финни. Лим щедро раздает своим спортсменам свежий свекольный сок. Симс более осторожен. «Натуральные нитраты, содержащиеся в цельных продуктах, более безопасны», - говорит она. «Но даже употребление в пищу слишком большого количества этих веществ может быть вредным для вас». Вместо этого Симс, который работает с несколькими спортсменами мирового уровня, прописывает от 3000 до 6000 миллиграммов другого природного вазодилататора, бета-аланина. Аминокислота, содержащаяся в таких продуктах, как птица, свинина, говядина и рыба, может быть принята в виде порошка или таблеток и производит только одну восьмую количества оксида азота, выделяемого нитратами. Но он также замедляет выработку молочной кислоты в мышцах во время упражнений, что помогает предотвратить усталость. Исследование 2011 года, проведенное в английском университете Ноттингем Трент, показало, что велосипедисты, принимавшие бета-аланин, смогли увеличить количество времени, которое они проводили, катаясь на максимальной мощности, на 12 процентов. «И это безопасно, - говорит Симс. «Ни одно исследование никогда не показало, что это небезопасно».
Для Холла добавление свекольного сока в его распорядок дня окупается, и не только в день соревнований: нитраты, возможно, увеличили его способность тренироваться дольше, что является критическим фактором для элитного бегуна, который когда-то страдал от усталости. В прошлом году Холл пробежал самый быстрый марафон среди американцев, заняв четвертое место в Бостоне. В январе он прошел квалификацию на Олимпийские игры в Лондоне и считается законным претендентом на медаль. «Не могу сказать, что это все благодаря свекольному соку», - говорит он. «Но я хорошо бегаю, так что буду продолжать пить».
Сколько свекольного сока - это слишком много?
Рекомендации по дозировке нитратов и бета-аланина все еще не определены, но вот рекомендации двух ведущих диетологов.
Аллен Лим: «Свекольный сок на 100% натуральный, и помимо нитратов он обладает питательными свойствами, такими как антиоксиданты. Я видел одни из лучших реальных выступлений спортсменов, которые сделали это частью своего рациона ».
Дозировка: Восемь унций (два сока свеклы) три раза в неделю. Добавьте восемь унций более сладких фруктовых соков, например яблочного, морковного или мандаринового, для улучшения вкуса.
Стейси Симс говорит: «Непосредственным преимуществом бета-аланина является то, что он увеличивает уровень карнозина, и было показано, что более высокие уровни карнозина улучшают работоспособность, помогая буферизовать ацидоз и увеличивать содержание оксида азота».
Дозировка: От трех до шести граммов перорально в день (около четырех таблеток бета-аланина PowerBar) в течение четырех-восьми недель. Наиболее резкое повышение произойдет через третью и четвертую недели, но уровень карнозина может оставаться повышенным в течение нескольких месяцев, поэтому циклически вводите бета-аланин каждые 12 недель, чтобы максимизировать эффективность.