Классический военный прием претерпел изменения
Большинству атлетов на открытом воздухе не хватает силы толчка верхней части тела. Это не только снижает производительность, но также может привести к дисбалансу и травмам. Самый простой способ исправить проблему: отжимания.
Конечно, вы могли бы сделать классический прием в стиле милитари. Но вы получите более защищенное от бомбы телосложение быстрее, выполняя более эффективные вариации. Фактически, следующие пять альтернатив - любезно предоставленные Марко Санчесом, помощником тренера по силовой и физической подготовке Сан-Хосе Шаркс - не только помогут вам развить силу в тех областях, где это важно в поле, но и улучшат вашу мобильность. Результат: ваши спортивные результаты будут лучше, независимо от вида спорта.
Боковое ползание отжиманий
Это отжимание требует от вас ползания из стороны в сторону между повторениями. «Для этого вам нужно использовать ядро, чтобы бороться с ротацией», - говорит Санчес. «И вы также должны стабилизировать свои плечи». Ограничение этих двух областей - ключ к предотвращению травм при быстром движении.
Это упражнение также заставляет вас сделать движение, которого вы, вероятно, не делали годами: ползание. Сначала это может показаться неловким, но это дает вам новый стимул к движению, который может улучшить ваш атлетизм, заставляя ваш мозг устанавливать новые связи с вашими мышцами.
Советы по форме: Держа тело идеально ровным, сделайте отжимание. Затем проползти на два «шага» вправо, «шагая» противоположной рукой и ногой. Сделайте еще одно отжимание, затем повторите, на этот раз влево.
Отжимания со сгибанием бедра
«Большинство людей не могут перестать сгибать бедра и спину», - говорит Санчес. А сгибание спины вместо бедер может привести к травме поясницы при выполнении множества спортивных движений, таких как катание на лыжах, скалолазание или даже просто захват снаряжения.
Этот вариант учит вас разгибать бедра, одновременно фиксируя и стабилизируя корпус и спину, избавляя вас от боли и травм.
Советы по форме: Примите положение отжимания, положив правую ногу на вальслайд или бумажную тарелку (выполняйте это упражнение на ковре). Выполняйте отжимания, держа тело идеально ровным. Держите спину прямо, двигая правую ногу вперед так, чтобы правое колено находилось под животом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения справа, затем повторите с левой ногой.
Отжимания в стиле Человека-паука
Виноват в том, что вы слишком много сидите, но ваши бедра, вероятно, напряжены. И это может свести на нет практически любое движение нижней части тела, будь то подъем или бег.
«Это отжимание заставляет вас двигать ногами и тазом таким образом, чтобы улучшить гибкость бедер», - говорит Санчес.
Советы по форме: Выполните отжимание. Затем шагните правой ногой за пределы правой руки. Вы должны почувствовать растяжение бедер. Сделайте обратный ход и повторите, на этот раз переместив левую ногу за пределы левой руки.
Отжимания плечом
Если вы хотите добиться равновесия и устойчивости от бедер вверх, попробуйте этот вариант. «Это работает, потому что вам нужно упаковать плечо и зафиксировать ядро, чтобы не скручивать», - говорит Санчес. Это делает его особенно подходящим для альпинистов.
Советы по форме: Выполняйте отжимания, полностью выпрямляя тело. Вверху зафиксируйте ядро и медленно коснитесь левой рукой правого плеча. Вернитесь в положение отжимания и повторите, на этот раз коснувшись левого плеча правой рукой.
Отжимания в тяге с отклонением от нормы
После того, как вы освоите отжимания от плеча, переходите к этому убийственному варианту. «Это не только в большей степени прорабатывает ваше ядро и плечи», - говорит Санчес. «Но он также прорабатывает тянущие мышцы спины».
Это делает его в большей степени упражнением для всего тела, которое особенно хорошо подходит для видов спорта, требующих сильных мышц спины, таких как лазание и гребля.
Советы по форме: Делайте каждое повторение осознанно. Выполните отжимания, затем зафиксируйте мышцы кора и медленно поднимите гантель в правой руке к груди. Сделайте паузу, затем верните гантель на землю и повторите, на этот раз поднимая гантель в левой руке.