Конечно, ты умеешь плавать круги. Но вы также можете улучшить свои показатели с помощью этой тренировки в воде, которая сожжет калории и омолодит ваше тело.
Некоторое время я тренировался с тренером по спортивным характеристикам, который любил менять наши тренировки. Переверните шины, толкайте тяжести, двигайтесь на одной ноге, чтобы я раскачивался, как телефонный столб, унесенный ураганом. Однажды он отвел меня в бассейн с физиотерапией и подготовил тренировку, чтобы дать моим суставам отдохнуть. В рамках программы он сказал мне взять 25-фунтовую гирю, прижать ее к груди и попытаться переплыть на другую сторону. Как только я оттолкнулся от стены, я провалился на дно. Когда я подошел, он усмехнулся. Этот шаг, по его словам, был просто шуткой.
Однако у тренировок была реальная цель. «Заблуждение состоит в том, что терапия в бассейне предназначена для пожилых людей. Некоторые из лучших спортсменов в мире - в любом виде спорта, тренируются как в воде, так и на суше », - говорит Кал Гольдфарб, генеральный директор компании Water and Sports Physical Therapy, которая имеет восемь офисов в Сан-Диего и занимается лечением лучших профессиональных спортсменов в много видов спорта. «Преимущество пула в том, что он компенсирует весь ущерб, который вы нанесли в другие дни. На самом деле вы собираетесь позаботиться о мышцах, сухожилиях, связках и дисках, которые повреждаются в результате тяжелых тренировок или упражнений ».
В идеале вам нужно заниматься бассейном пару дней в неделю. Тренировки следует выполнять в том же вертикальном положении, что и на суше. По словам Гольдфарба, это позволяет плавучести воды снимать давление с позвоночника и суставов, что позволяет им восстанавливать влагу и смазывать, что приводит к меньшему воспалению и дегенерации. В идеале ваша водная программа должна быть ориентирована на спорт, но эта базовая программа позволит вам увидеть некоторые преимущества, особенно если вы много занимаетесь бегом.
Беги на месте
Это сложнее, чем кажется, потому что в воде вы склонны наклонять плечи и таз вперед и отклонять голову назад, чтобы не утонуть. Вместо этого вы хотите использовать корпус, чтобы стабилизировать себя, когда вы двигаете ногами и руками во время бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться вертикальным через ядро. «Цель должна состоять в том, чтобы начать медленно, а затем увеличить интенсивность», - говорит Гольдфарб. Делайте это в течение 10 минут. Если вы можете сохранять правильное положение, вы можете попробовать смешивать короткие серии более интенсивных пробежек.
Прогулка Франкенштейна
В вертикальном положении поднимите правую ногу вверх (держите ее прямо, как при полном разгибании ногой), вращая позвоночник так, чтобы левое плечо повернулось к правому бедру. Даже во время вращения вы хотите задействовать ядро, чтобы оставаться в вертикальном положении. Поочередно направьте противоположную руку на ногу, которую вы бьете ногой. Старайтесь делать по 10-15 повторений с каждой стороны (вы также можете бросить вызов себе, двигаясь назад), а затем вернитесь к бегу на месте.
Прыгающий Джек
Держитесь вертикально, руки по бокам (здесь вы должны держать водные гантели), вытяните ноги наружу, как прыгун. Расставив ноги, надавите на воду руками, чтобы они упали прямо по бокам. Когда вы «втягиваете» ноги, поднимите руки в стороны. Опять же, противодействие движений поможет вам удержаться на плаву, но ваш корпус также будет выполнять большую часть работы, как и средняя ягодичная мышца, которая контролирует таз и позвоночник и имеет тенденцию к утомлению у бегунов. Сделайте 15-20 домкратов, затем вернитесь к бегу на месте.
Препятствия
Из вертикального положения вытяните правую ногу вверх и прямо перед собой. Одновременно откиньтесь назад левой ногой, согнувшись в колене. (Если бы вы вовремя остановили это движение, это выглядело бы так, как будто вы преодолеваете препятствие.) Попробуйте удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, используя корпус, чтобы удерживать вас, затем вернитесь в нейтральное положение. Не позволяй своему лицу упасть в воду. Сделайте движение с противоположной стороны. Ваши руки должны следовать обычному движению при беге (правая рука вперед, левая нога вперед). Сделайте 15-20 препятствий, затем вернитесь к бегу на месте.