Несколько простых упражнений могут вылечить подошвенный фасциит
По данным Национальной медицинской библиотеки США, подошвенный фасциит (ПФ) - это болезненный воспалительный процесс подошвенной фасции, соединительной ткани на подошве стопы, от которого ежегодно страдают около 2 миллионов американцев.
Доктор Дэвид Пирсон, врач-хиропрактик, округ Колумбия, CCSP, ICSSD, FICC и бывший президент Международной федерации спортивных хиропрактиков, говорит, что у спортсменов плохая механика корпуса, стопы или колена может вызвать мышечный дисбаланс, и что чаще всего проявляется ПФ. у людей, занимающихся высокоэффективными видами спорта: бегунов, гимнастов, парашютистов и спортсменов, тренирующихся на искусственных покрытиях.
«Сочетание ударов, тесной обуви с ограниченной опорой свода стопы и твердой поверхности - и у вас возникнут проблемы», - говорит Пирсон.
Дисбаланс, описываемый Пирсоном, может быть связан со спортом, например, напряженные икры из-за бега. Но могут быть физиологические предрасположенности, такие как высокие своды, разрушенные своды или бурситы. Или это могут быть факторы окружающей среды, такие как стресс или несколько лишних килограммов.
Под воздействием любого из вышеперечисленных факторов фасция стопы, которая образует палатку между пяткой и основанием пяти пальцев стопы для поддержки медиальной дуги, может получить микротрещины. Когда тело начинает заживлять эти разрывы, между фасцией и прилегающими сухожилиями, мышцами или другими тканями могут образовываться небольшие спайки, похожие на струпья. Спайки вызывают боль, обычно ощущаемую в пятке, когда ступня находится под давлением при ходьбе или беге. Со временем фасция укорачивается, становится тягучей и фиброзной. И это состояние может стать хроническим и изнурительным, если его не лечить.
Доктор Майлз Колапрейт, врач отделения Balance Chiropractic and Acupuncture в Шелбурне, штат Вермонт, говорит: «Многие люди пытаются лечить PF с незначительным растяжением и отрицанием. Они катят ногу по мячу для гольфа или льду и нагревают ногу - ни то, ни другое лечение не является правильным.
Но и Пирсон, и Колапрет согласны с тем, что вы можете лечить PF в домашних условиях, особенно если вы заразились рано.
«Первый шаг - укрепить поддерживающую мышечную систему», - говорит Пирсон. «Перестань делать то, что его раздражает. Если вам больно, когда вы бежите более 10 миль, не делайте этого. Разрушьте спайки с помощью растяжения и укрепления ».
Растяжки для лечения подошвенного фасциита
- "Toe Yoga". Стоя на ровной поверхности, поднимите только большой палец ноги. Другой ногой втяните в пол и удерживайте пять секунд. Затем опустите большой палец ноги и поднимите остальные четыре пальца. Сделайте три подхода по десять на каждую ногу.
- Пикап из мрамора. Поднимите шарики с пола большим и вторым пальцами ног, прижимая пальцы ног к ним. Маленькие камни тоже подойдут. Пальцами ног положите шарики / камни в другое место. Повторить 10-15 раз.
- Смягчение полотенец. Положите полотенце на пол. Опустив пятку на землю, сожмите полотенце пальцами ног. Повторите 10 раз на каждую ногу.
- Осанка с выключателем носка. На полу встаньте на четвереньки, зажмите пальцы ног, затем снова сядьте на пятки. Глубоко дышите, откинувшись на спинку кресла дальше, когда вам станет удобнее в позе. Отпустите на 30 секунд. Повторить трижды.
- Самостоятельный массаж стоп. Используя большие пальцы рук, скрестив одну ногу над другой, чтобы вы могли легко получить доступ к подошве больной стопы, надавите на подошву стопы, покачивая большим пальцем ноги вверх и вниз. Проведите большими пальцами вверх по центру стопы, ища болезненные места. Обратите особое внимание на спайки между четвертым и пятым пальцами стопы.
- Массаж голени. Скрестив больную ногу над здоровой ногой, проведите большими пальцами по верхней части берцовой кости, скрестив ногу. Надавливайте большими пальцами на болезненные участки, сгибая стопу вперед-назад. Затем потрите мышцы голени, как если бы вы втирали масло в бейсбольную перчатку, поработайте над ними, чтобы сделать их более податливыми.
- Растяжка лестницы. Встаньте на одну ногу так, чтобы пятка свисала с лестницы, поднимитесь на носки, затем опустите пятку ниже лестницы. Считайте до четырех с каждым повышением и каждым падением. Повторить 15 раз.
Если укрепление и растяжка вместе с изменением активности не решают проблему, говорит Пирсон, поищите специалиста, обученного биомеханике, которая увековечивает дисбаланс - механика стопы, механика колена или походка - и сломайте неправильный паттерн. Ваш специалист должен быть в состоянии предоставить оценку, упражнения, советы, манипуляции, работу с мягкими тканями и, возможно, корсет или инъекции. Возможно, вы будете рады услышать, что операция всегда является последним вариантом лечения PF, и обычно это не лучший вариант, так как он удаляет естественную опорную систему стопы.