Тренер по выносливости и автор Бен Гринфилд гарантирует, что ваш мозг, кишка и пах будут вам благодарны.
По общему мнению, пешком идет тренер по выносливости и спортивный диетолог Бен Гринфилд. 9:36 Ironman - и часто без рубашки поставщик информации о тренировках на выносливость и питании - также является удивительно плодотворным производителем контента. Он опубликовал 23 книги в дополнение к своим бесчисленным статьям, блогам, подкастам и видео, которые ежедневно появляются в Интернете.
Гринфилд женат, имеет детей. Он также путешествует по маршруту, который уничтожит Марко Поло. Как экспериментатор, Гринфилд систематически принимает новейшие добавки, собирает собственные пробы фекалий и делает биопсию мышц - так что вам не придется. В своей последней книге «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью» Гринфилд делится своими с трудом заработанными знаниями. Снаружи догнал Гринфилда в его доме в Спокане, штат Вашингтон, чтобы узнать, как он со всем этим справляется.
OUTSIDE: Что побудило вас написать Beyond Training?
ГРИНФИЛД: Изначально я хотел написать книгу для людей, которых я тренирую и с которыми работаю. Это люди, которые много тренируются и делают большие дела, такие как приключенческие гонки, соревнования Ironman и ультрамарафоны. Затем я понял, что проблемы со сном, умственный туман, низкое либидо и летаргия у этих ультра-спортсменов также испытывали кроссфиттеры и люди, тренирующиеся по 45 минут в день. Людей, которые не занимались сумасшествием. В конечном итоге я написал его для энтузиастов упражнений или людей, прошедших фазу «ложка-картошка», - людей, которые сделали следующий шаг.
Вы используете себя в качестве испытательного манекена для всего. Как вы все это отслеживаете?
ГРИНФИЛД: Да, я вообще все пробую. Любая добавка, биохак или самоэксперимент. Использование себя в качестве n = 1 для пищеварения, похудания и силы дало мне понимание, которое невозможно получить, просто прочитав исследование. Что касается практического, я обычно делаю по одной добавке за раз. Затем я ежедневно отслеживаю соответствующие показатели, в том числе свою нервную систему.
Как вы справляетесь с противоречивым характером исследований в области здоровья и питания?
ГРИНФИЛД: Если вы действительно обратите внимание, это не противоречит самому себе. Вы просто не можете полагаться на средства массовой информации, чтобы объяснить это должным образом. Вы должны относиться к тому, что они говорят, с недоверием, потому что они ошибаются. Посмотрите сами на исследование, а не просто читайте заголовки.
Каковы в целом физиологические цели тренировки на выносливость?
ГРИНФИЛД: Каждый раз, когда мы пытаемся улучшить выносливость, мы пытаемся увеличить плотность митохондрий, что связано с увеличением продолжительности тренировок. Мы также пытаемся производить АТФ-аденозинтрифосфат, биохимический способ хранения и использования энергии для увеличения плотности медленно сокращающихся мышц, накопления гликогена и способности нашего организма сжигать жир в качестве топлива. Для этого есть два основных пути. Один из них - это традиционный метод поляризованных тренировок, при котором вы тратите 80 процентов своего времени на аэробику, а 20 процентов - на тяжелую или анаэробную. Другой метод, который намного эффективнее по времени, - это то, что я называю «наследственным методом».
Можете ли вы описать различия между традиционным методом тренировки на выносливость и вашим «исконным методом»?
ГРИНФИЛД: Работает традиционный поляризованный (80-20) метод тренировки на выносливость. Это то, что используют все лучшие профессиональные спортсмены, и очевидно, что это очень эффективно. Это просто неэффективно. Если бы у меня было больше времени, я бы, вероятно, тренировался так, потому что мне нравится кататься, бегать и плавать. Проблема в том, что на это уходит слишком много времени.
Большинство людей, участвующих в этих длительных соревнованиях на выносливость, не являются профессиональными спортсменами. Они работают, настоящие люди, у которых есть работа и жизнь, у которых просто нет 20-40 часов в неделю, чтобы использовать традиционный подход непрерывной выносливости.
Для тех из нас, кому не платят за обучение, есть способ получше. Идея здесь в том, что вы взламываете свою среду. Вы пытаетесь провести весь день на ногах - например, на стоячем рабочем месте. Вы много двигаетесь и избегаете традиционной офисной среды, которая предполагает сидячий образ жизни. Вместо этого вы весь день занимаетесь низкоуровневой деятельностью. Затем два или три раза в неделю вы выполняете короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Таким образом можно достичь высокого уровня физической подготовки, тренируясь в Ironman около восьми часов в неделю.
Унаследованный от предков метод немного напоминает CrossFit Endurance, отстаиваемый Брайаном Маккензи. Чем отличается ваш метод?
ГРИНФИЛД: CrossFit Endurance имеет тенденцию больше заниматься тяжелой атлетикой. Он также имеет тенденцию сочетать большое количество весов с настоящими тренировками на выносливость. Этот метод усиливает неправильную биомеханику, потому что вы вынуждены продолжать, будучи сильно утомленными. Он также основан на развитии метаболической выносливости с отягощениями, в то время как я считаю, что вам следует сосредоточиться на фактической метаболической выносливости или HIIT-тренировках, одновременно занимаясь той деятельностью, в которой вы хотите стать лучше. Используйте тренажерный зал для наращивания силы, а не выносливости.
Книга охватывает широкий спектр вариантов восстановления. Какие методы вы считаете наиболее эффективными?
ГРИНФИЛД: Я фанат холодного и горячего контраста, температурных колебаний. Это помогает снять воспаление и улучшает толерантность к глюкозе. К тому же, и это будет звучать банально, это только сделает вас крутым.
Еще один действительно хороший метод - это компрессия, которая помогает улучшить приток крови к мышцам. Я даже буду висеть на инверсионном столе в течение дня, чтобы кровь текла по голове.
После тяжелых тренировок я считаю, что местный прием магния очень эффективен. Нанесение его непосредственно на мышцы, которые вы хотите восстановить, поможет уменьшить DOMS (отсроченную болезненность мышц). Я использую магниевый лосьон для мышц каждый день.
На что мы должны в первую очередь обращать внимание, когда речь заходит о питании?
ГРИНФИЛД: При выборе питания я смотрю на плотность питательных веществ и усвояемость. Киноа, например, очень питательна и содержит много аминокислот, но она не очень усваивается (сапонины делают ее устойчивой к перевариванию), но вы можете сделать ее перевариваемой, замочив ее. Тогда он будет одновременно питательным и легкоусвояемым. Сахар очень хорошо усваивается, но не очень питательно. Мне нравятся продукты с высокой плотностью питательных веществ и усвояемостью.
Исходя из этого, вы должны постараться максимально соответствовать профилю макроэлементов наших предков: достаточное количество белка для поддержания азотного баланса, но не токсичность. Это от 40 до 50 процентов жира, от 20 до 30 процентов белка, от 10 до 30 процентов углеводов. Это может варьироваться в зависимости от разных генетических предков, что может означать, что вам может быть лучше, например, при более высоком потреблении углеводов.
Здесь говорится о том, что мы не должны выбирать продукты питания на основе того, что субсидирует наше правительство. Мы можем выращивать зерно и кукурузу довольно дешево, но это не то, что мы запрограммированы переваривать генетически.
Книга предлагает рекомендации по образу жизни и окружающей среде, которые могут удивить многих. Какие самые важные из них может реализовать каждый?
ГРИНФИЛД: Самый большой из них - ограничение вашего воздействия электромагнитных полей. Существуют буквально тысячи исследований, показывающих неблагоприятные последствия постоянного воздействия электрических сигналов. Нарушается целостность клеточных мембран, что влияет на неврологические ткани. Лучшее, что вы можете сделать, - это изменить свое окружение, чтобы вы не подвергались его постоянному воздействию. Выключите свой Wi-Fi. Я зашита в моем доме. Мой мобильный телефон выключен весь день, если он мне не нужен. Я не оставляю вещи, которые мне не нужны, а ночью отключаю все электричество. Я очень, очень осторожно отношусь к разоблачению.
Также имейте в виду, что большинство чистящих средств могут быть вредными. Многие из них просто токсичны. Используйте натуральное мыло и шампуни, например, доктора Броннера. Я использую кокосовое масло как дезодорант. Если я не могу съесть его, не умерев, я не кладу его на свое тело, потому что кожа - это рот.
Подведите итоги книги для наших читателей.
ГРИНФИЛД: Книга о превращении в оптимизированную человеческую машину. Как только вы выберете все эти пути, жизнь станет довольно крутой. Вы можете преуспеть в спорте, иметь отличную сексуальную жизнь, хорошую работу мозга, правильно работающий кишечник, низкий уровень жира и красивое тело.