Получите фору в теплую погоду
До весенних каникул осталось всего два месяца, и для большинства людей это первая возможность вернуться на трассу после долгой зимы на лыжах (или внутри, если вы ленились). Этот план, рассчитанный на три дня в неделю в течение пяти недель, подготовит ваши ноги и легкие к весне.
Понедельник: Mini Leg Blaster + Сгибание ног для бедняков
Большинство людей думают только о восходящем компоненте вертикального движения, но на самом деле именно спуски требуют наибольшей силы и оставляют вас больше всего на следующий день. Пешие прогулки или спуск с горы требуют эксцентричной силы ног. Mini Leg Blaster - это комплекс упражнений с собственным весом для тренировки квадрицепсов:
- 10 воздушных приседаний
- 5 выпадов на каждую ногу
- 5 прыжковых выпадов на каждую ногу
- 5 приседаний с прыжком
Выполняйте как можно быстрее одно упражнение сразу за другим.
Совместите Mini Leg Blasters с сгибанием ног для бедняков - еще одним упражнением с собственным весом - чтобы добавить силы и равновесия, тренируя ягодицы и подколенные сухожилия:
Лягте на пол, руки по бокам, так близко к скамейке, чтобы поставить на нее одну ногу, согнув колени. Поставьте ногу на скамью и используйте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли, пока бедра не будут полностью выпрямлены.
Среда: 40-футовый маршрутный автобус
Начните с простой пятиминутной оценки 40-футового челнока и используйте свой результат, чтобы следить за прогрессом, направленным на увеличение вашей скорости до VO2 max.
- Завершите оценку: Установите 2 конуса на расстоянии 40 футов друг от друга. Челночный бег взад и вперед между конусами как можно быстрее в течение 5 минут. Каждая длина считается одним повторением. Запишите ваши последние повторения.
- Подсчитайте количество повторений прогресса: Разделите общее количество повторений для оценки на 5, чтобы получить количество повторений в минуту. Умножьте это число на 1,15 и округлите в меньшую сторону. Это количество повторений, которое вам нужно для выполнения каждого 60-секундного интервала.
Например:
Оценок: 64
64 повторения разделить на 5 минут = 12,8 повторений в минуту.
12,8 Х 1,15 = 14,72.
Округлено в меньшую сторону = 14.
Каждый 60-секундный интервал в плане тренировок вы выполняете по 14 повторений.
Пятница: загруженные степ-ап с 25-фунтовой сумкой
Шаг-ап - это простое упражнение на силу и выносливость, имитирующее подъем в гору под нагрузкой. Просто встаньте на ящик или скамью высотой 12-20 дюймов (в идеале - 16 дюймов) и заменяйте ноги на каждую ступеньку. В приведенном ниже плане количество повторений является общим для обеих ног, поэтому 500 подъемов = 250 на каждую ногу.
Для стимуляции стремитесь выполнять 50 упражнений каждые 2 минуты как минимум.