Самый простой способ оправиться от рутинной работы - следовать этой базовой формуле, а затем проявить творческий подход с надстройками.
Представьте себе: вы только что потратили весь день на большую прогулку или поездку, или долгий рабочий день, а затем вечернее занятие в тренажерном зале. Вы приходите домой уставшие и голодные, без лишних денег. Обычно вы реагируете на эту ситуацию, останавливаясь у проезжей части или ставя в микроволновке пищевой продукт в пластиковой упаковке со списком ингредиентов, который на 75 процентов трудно произнести.
Есть способ получше, - говорит Лентин Алексис, шеф-повар с классическим образованием, консультант по питанию и бывший профессиональный атлет на выносливость. Возьмите натуральные углеводы, кучу овощей, порцию протеина, жир и немного соуса и бросьте все это в кастрюлю, затем дайте ему покипеть в течение нескольких минут. У вас будет вкусная еда, которая покрывает все ваши пищевые основы - много белка и дневную норму овощей - без особой очистки.
«Я люблю обеды на одной сковороде», - говорит Алексис. «Они дурацкие, простые и отлично подходят для спортсменов, потому что мы часто возвращаемся домой, недоедая весь день, и нам нужно здоровое питание».
Культуры со всего мира издавна придумали основную формулу сочетания вышеперечисленных ингредиентов. В Корее есть пибимпап: рис с говядиной, маринованными овощами, пастой из чили и жареным яйцом. В Испании паэлья: рис, стручковая фасоль, мясо, морепродукты, специи и фасоль. В Таиланде пад тай: рисовая лапша, мясо, яйца, арахис, специи и овощи. В Америке на завтрак сковорода: картофель, яйца, бекон или ветчина, овощи и сыр. Профили вкуса, которые вы можете создать с помощью основной формулы, сохранят кулинарное удовлетворение на долгие годы.
Блюдо также легко приспособить к вашим потребностям в питании. Вам нужно много белка? Добавьте много мяса. Пытаетесь сократить потребление углеводов? Слегка употребляйте рис (или лапшу, или картофель и т. Д.). Веган? Используйте тофу вместо мяса.
По словам Алексис, еду на одной сковороде лучше всего в будние дни, когда в холодильнике есть остатки зерна и мяса.
Вот основная формула, которую вы бросите на сковороду:
- Две столовые ложки масла
- От 8 до 12 унций белка (яйца, курица, креветки, стейк, тофу)
- Две чашки вареных зерен, клубней или макарон
- 1/4 стакана соуса
- Четыре чашки овощей (жареных, приготовленных на пару, запеченных или свежих)
И хотя вы можете свободно позволить своим творческим кулинарным сокам течь, мы знаем, что иногда немного вдохновения очень ценно. Попробуйте одну из любимых комбинаций Алексис, где каждый ингредиент разделен на порции в соответствии с основной формулой, приведенной выше:
- Яйца + черный рис + заправка из мисо-куркумы + авокадо + жареная брокколи
- Курица + рис + кленово-соевый соус + капуста + редис
- Тофу + голубой эммер + майонез Шрирача + жареные грибы + мускатная тыква + рваная капуста
- Стейк в юбке + тальятелле + оливковое масло + харисса + рваные оливки + ленты из капусты