Не позволяйте неудачному падению удержать вас. Кристалл Райт, профессионал-фрилансер, делится с трудом заработанными советами по предотвращению тяжелых перерывов и восстановлению после них.
В апреле 2012 года горнолыжница Кристал Райт выиграла Мировой тур по фрискиингу. Менее чем через месяц она сломала большеберцовую, малоберцовую и лодыжку во время катания на горном велосипеде. Травма грозила положить конец ее карьере, но Райт провела девять изнурительных месяцев, восстанавливаясь, пока не вернулась к соревнованиям в январе 2013 года. Возвращение после травмы вдохновило ее на открытие спортзала в Джексон-Хоул под названием Wright Training, где ее тренировки сосредоточены на предотвращении травм., наряду с тренировками силы и выносливости. Она связывает свое возвращение с жесткой рутиной (описанной ниже), которая основана на кросс-фит, горных атлетах и специальных спортивных упражнениях, направленных на развитие силы и ловкости. «Я вернулся сильным благодаря такой тренировке», - говорит Райт. «Если бы я не тренировался, я бы ни за что не смог кататься на лыжах, не говоря уже о соревнованиях».
Чтобы максимально предотвратить травмы, следуйте приведенной ниже тренировке Райта.
1) Серия Bag Hop
Возьмите мешок с песком (или что-нибудь еще, через что можно перепрыгнуть). Перепрыгивайте через мешок с песком вперед и назад в течение 30 секунд. Когда вы закончите прыжки, примите положение группировки и удерживайте его в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить шесть раз.
«Это очень метаболический процесс, за которым следует изометрическая работа с 30-секундной задержкой в конце прыжка с мешком с песком. Изометрические зацепы помогут снять усталость в ногах и снизят вероятность получения травм », - говорит Райт.
2) Джейн Фонда Серии
Это серия из четырех упражнений. Начните с того, что лягте на бок. Поднимите верхнюю ногу, затем опустите ее за ногу, стоящую на земле. Повторяйте это в течение 30 секунд. Затем переключитесь на прижатие колена к груди, сосредоточив внимание на сокращении корпуса в течение 30 секунд. Затем переходите к ударам ягодицами, толкая голень позади себя в тыл. Через 30 секунд начните делать круги ногой. На полпути поменяйте направление. Когда вы закончите серию, поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу. Сделайте по два круга с каждой стороны.
«Эти упражнения прорабатывают средние ягодичные мышцы, которые являются очень важным стабилизатором и отвечают за уменьшение боли в пояснице и коленях», - объясняет Райт.
3) Основная серия
Начните эту серию с 30-секундной доски. Затем переходите к приседанию с отягощением. Лягте на землю, держа гирю прямо над грудью. Сидя, держите руки прямыми и опустите голову через плечи. Сделайте десять приседаний с отягощением.
Далее сделайте десять разгибаний спины.
Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки вперед ладонями вниз и вытяните ноги позади себя. Поднимите левую руку и правую ногу над землей и опустите их. Сменить стороны.
Завершите серию 10 русскими твистами.
Сядьте, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, а туловище - примерно в 45 градусах от пола. Возьмите гирю и держите ее прямо перед собой. Держа спину прямо, поверните туловище влево и коснитесь тяжестью земли. Повернитесь вправо и коснитесь гирями земли. Сделайте четыре раунда из этой серии.