Нам говорят, что завтрак является неотъемлемой частью здорового образа жизни, который так же важен, как и дыхание. Мартин Беркхан, шведский личный тренер и блогер, пропускает не только завтрак, но и обед. И он более разорван, чем ты.
Прежде чем он прервет свой ежедневный пост, Мартин Беркхан выполняет некоторые простые упражнения с тяжелой атлетикой, такие как приседания, жимы, подтягивания, отжимания, все с дополнительным весом. Он считает, что пауэрлифтинг натощак является ключом к управлению гормональными потоками тела таким образом, чтобы оптимизировать анаболическое состояние или состояние наращивания мышечной массы. Затем он переходит, в основном, к тому, чтобы до конца дня выгуливать свиней.
Продовольственная проблема
Просмотрите избранные материалы из нашего печатного журнала за март 2013 года.
Когда Беркхан вошел в сцену силы и кондиционирования, он сообщил мне по электронной почте, что преобладающая в то время догма диеты характеризовалась определенными нерушимыми правилами, такими как: «Всегда завтракайте, чтобы запустить метаболизм и не дать мышцам отвалиться. Всегда ешьте небольшими порциями каждые два-три часа, чтобы ускорить обмен веществ, предотвратить режим голодания и предотвратить катаболизм ».
Он придерживался этого годами, завтракая против желания своего тела. В конце концов он начал изучать научную и медицинскую литературу и пришел к выводу, что путь, по которому он шел, был «попросту говоря, полная и абсолютная чушь, с полным отсутствием научной поддержки, чтобы оправдать навязчивую приверженность вымышленным правилам практики. он проповедовал ».
Термин «прерывистое голодание» впервые появился в научной литературе в статье 1946 года «Очевидное увеличение продолжительности жизни крыс прерывистым голоданием» (PDF). Исследование предложило экспериментальные доказательства того, что прерывистое голодание, при котором регулярное короткое голодание является частью режима питания, может каким-то образом продлить жизнь. С тех пор исследования продемонстрировали положительный эффект IF, как его часто называют, на несколько других маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы, когнитивной функции, регуляции глюкозы, профилактики заболеваний и здоровья нейронов.
Раньше, когда Берхан придерживался догмы о шестиразовом питании, голодание было чем-то вроде безумных людей, которые не возражали против потери мышечной массы. Теперь он рассматривает наращивание мышечной массы в основном с точки зрения правильного изменения гормонального фона. На ранних стадиях голодания естественным образом выделяется гормон роста. Это хорошо для похудания и набора мышечной массы. Беркхан считает, что это мощное окно, которое открывается до того, как наступит ужасная потеря мышц из-за режима голодания, когда организм настроен максимально эффективно выполнять упражнения.
В своем блоге Leangains Беркхан выложил шаблон для режима тренировок натощак, в котором каждый 24-часовой день разделен на восьмичасовое окно кормления и 16-часовое окно голодания. Сова по натуре, Беркхан часто заканчивает прием пищи поздно ночью и не ест до следующего дня.
Его пост прерывается самой большой едой за день, которая состоит, в основном, из всего, что вы хотите, и белка.
«Я призываю к здоровому питанию и определенным практикам здравого смысла, которые служат определенной функции. Но я также далек от каких-либо жестких правил, которые я навязываю людям. Черт, ты говоришь с кем-то, кто ест шестифунтовые чизкейки и не возражает против выпивки, двух, или десяти, или того, что вы предлагаете ». Он также не слишком переживает из-за того, что в вашем кофе содержится несколько калорий молока или сахара. Обычно он не слишком заботится о том, чтобы избегать таких продуктов, как обработанные углеводы или сахар. Он сказал мне, что палео-толпа, многие из которых следуют ему и любят его, в основном «психи».
Я настаивал на популярной палео-цели - метаболическом состоянии, называемом кетозом, при котором может происходить быстрая потеря веса. Для него это реальный эквивалент ужасного режима голодания, с которым когда-то ассоциировались даже небольшие голодания. В этот момент обмен электронной почтой стал неудобным и так и не восстановился полностью, хотя у нас были свои моменты. Беркхан явно что-то вроде пионера, возможно, гения, но с терпением двухлетнего ребенка и эго размером с Леброна, коктейль, который противоречит ограничениям в моем понимании физиологии человека и моим предвзятым представлениям о тренировках натощак. и прерывистое голодание. Я чувствовал, как нарастает его разочарование.
Что касается меня, меня сразу оттолкнуло его отношение, но я был очарован его подходом и впечатлен его результатами. Я следовал его плану 16/8 в течение нескольких месяцев, и результаты были неоспоримы. Следить за расписанием для меня было довольно легко, потому что я тоже ненавижу завтрак.
В одном из прошлогодних постов Берхана исследуется феномен, на который многие люди, в том числе некоторые из его клиентов, жалуются по мере приближения к своей цели по весу (другими словами, люди в хорошей физической форме). Между 30 минутами и двумя часами после завтрака многие снова хотят есть. Гипотеза Беркхана состоит в том, что, поскольку уровень гормона кортизола по утрам естественно высок, это создает физиологическую среду, в которой не совсем понятно, что делать с завтраком.
Он не заходит так далеко, чтобы сказать, что всем следует отказываться от завтрака, но если вы следуете его плану 16/8, это потребует некоторой самоотдачи. Вам нужно закончить есть рано вечером накануне, чтобы начало периода кормления совпало с часами завтрака.
В то время как долгосрочным эффектом тренировок натощак является анаболическая активность, то есть наращивание мышц, Беркхан считает, что во время тренировок может также произойти небольшая катаболическая активность - разрушение мышц. Это привело к единственному исключению, которое он делает в буквальном толковании тренировок натощак: потребление 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью в виде коктейля перед большой тренировкой перед едой. Эта доработка его программы была представлена как часть его ответа на статью 2009 года «Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема протеин-углеводного напитка после упражнений с отягощениями в голодном состоянии».
Эта статья была захватывающей для Беркхана, потому что она предлагала научную достоверность его идеям о тренировке натощак. Более того, исследование проводилось на людях, а не на мышах или выращенных в лаборатории участках мышц. Используя установленный маркер роста мышц - активность, известную как фосфорилирование p70s6k - в исследовании сравнивали физиологию людей, работающих в голодном и сытом состояниях. Группа натощак имела вдвое больший уровень маркеров для наращивания мышечной массы, чем группа, получавшая питание. Обобщив, что эта статья означает в контексте бережливого производства, Беркхан дает следующую директиву:
Для тренировок натощак принимайте 10 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) незадолго до (за 5-15 минут) тренировки. Это не засчитывается в восьмичасовое окно кормления, которое я рекомендую после тренировки; который начинается с приема пищи после тренировки. Принимая BCAA перед тренировкой, мы можем избежать повышенного расщепления белка при тренировках натощак, но при этом воспользоваться преимуществами усиленного анаболического отклика, как показано в этом исследовании. Мало того, BCAA фактически увеличивают фосфорилирование p70s6k при приеме внутрь натощак перед тренировкой. Таким образом, тренируясь натощак, с приемом BCAA перед тренировками, мы получаем двойной удар в виде повышенного фосфорилирования p70s6k, что должно создать очень благоприятную среду для роста мышц в послетренировочный период.
Прежде чем Беркхан перестал писать мне ответные письма, я спросил его о его любимых источниках BCAA. «Xtend и стейк из говядины», - ответил он. Предложение о том, что фланк-стейк может быть подходящей заменой коммерческого порошка в качестве источника концентрированных BCAA, вызвало у меня интерес. Я задавался вопросом, был ли фланг особенно хорошим источником BCAA или просто его любимым куском говядины. Поэтому я попросил пояснить, почему стейк на боку? Как часто делал Мартин, он ответил, не отвечая на самом деле. «Потому что это чертовски круто».