Длительные часы в седле и жесткие тренировки могут оставить ваши мышцы пронизанными узлами и шрамами, созданными при их восстановлении. И поскольку все ваши мышцы связаны, эти больные пятна могут распространяться по всему телу, если их не лечить, - плотная нижняя часть спины создает больное бедро, которое приводит к трясущемуся колену. Вот почему так много велосипедистов клянутся массажем. Они помогают ослабить узкие пятна, смыть токсичные химикаты и сохранить ваши волокна гладкими и гибкими, чтобы вы могли ездить без боли.
DIY RUB
Между встречами с лечащими руками моего терапевта, я держу свои мускулы эластичными с пенным роликом. Исследование, недавно опубликованное в «Медицина и наука в спорте и упражнениях», сообщает, что вспенивание качения снижает мышечную болезненность, улучшая диапазон движения и мышечной активации. Мой текущий любимый ролик - это TriggerPoint Grid X ($ 50), который является дополнительной фирмой для решения моих самых сложных проблем. Попробуйте эту короткую, сладкую, суперэффективную рутину:
1. ВНУТРЕННИЙ ХИП И ТОЛЬКО
Ложитесь на бок с роликом под левым бедро. Медленно катитесь вверх и вниз между бедром и коленом. Переключить стороны.
2. ХАРАКТЕРИСТИКИ
Сядьте с левой ногой прямо, руки на пол позади вас, а ваше правое колено согнуто под углом 45 градусов. Поместите ролик под левое подколенное сухожилие. Сверните вверх и вниз от вашего колена до под левой левой прикладом. Затем запустите другую ногу.
3. КВАДРАТЫ
Ложитесь лицом вниз с роликом под бедрами. Наклонитесь на левую ногу и сверните вверх и вниз от вашего бедра до колена. Переключить ножки.
Теперь новое исследование показало, что те же преимущества, которые облегчают боль после тренировки, также могут повысить здоровье сердца. Исследователи из Чикаго попросили 25 добровольцев проткнуть ножные пресеты, пока их четвероногие и подколенные сухожилия не закричали дядя. Затем половина из них получила массаж. Отдельная группа из 11 получила рану без каких-либо упражнений. Исследователи тестировали все предметы в двух ключевых областях: болезненность и кровоток.
Первый набор результатов подтвердил, что многие из нас уже знают - хороший массаж помогает уменьшить мышечную боль после тяжелой тренировки. Тренажеры, получившие рану, сообщили, что через 90 минут они были свободны от болезненности, в то время как люди, занимающиеся физическими упражнениями, все еще ковыляли на следующий день.
Более удивительными были результаты второго теста, измеряющего кровоток через руки субъектов. Исследователи обнаружили, что ножницы для ног, получившие массаж, улучшили кровообращение до 72 часов. Сравните это с группой, состоящей из упражнений, которая испытала затруднение кровообращения более 48 часов. Поскольку исследователи тестировали уровни кровообращения в части тела вдали от того, где испытуемые получили обтирание, результаты показывают, что массаж вызывает реакцию всего тела, улучшающую кровоток.
«Это важно, потому что, как мы показали, индуцированное мышцами повреждение мышц замедляет кровообращение», - говорит соавтор Шейн А. Филлипс, доктор философии, Университета штата Иллинойс, Чикаго. Он также говорит о том, что массаж может способствовать сердечно-сосудистому здоровью с велосипеда, говорит он. Это веская причина, чтобы получить регулярные сокращения, даже если вы не тренируетесь.
Как они работают
Когда массажный терапевт скользит руками по мышцам, открываются кровеносные сосуды и отходы, которые можно смывать. Это помогает уменьшить нежность после тяжелой езды или тренировки. «Увеличение кровотока ускоряет выздоровление от мышечной травмы, обеспечивая больше питания ткани и, возможно, также улучшая удаление отходов, - объясняет Филлипс.
Массажи также оказывают омолаживающее действие. Когда мышцы напряжены, волокна фасции, которые покрывают их, страдают от микро-слез. Когда они заживают, эти волокна становятся сильнее, но они также могут образовывать рубцовую ткань, называемую спайками, которая может ограничить ваш диапазон движения и вызвать дискомфорт. Глубокое давление, оказываемое терапевтом на фасцию, разрушает эти спайки. Вы остались свежими и омоложенными и готовы заняться следующим большим подъемом.
Когда их получить
Сроки - это все, что касается массажа. Подождите слишком долго, и эти спайки будут затягиваться и размножаться. Вот график от лицензированного массажиста Янина Верстратена, который работал с специалистами-специалистами-лулулемонами и сборными США.
Перед большой гонке или событием: Идите на глубокий массаж тканей за три-пять дней до физически сложной езды, чтобы разбить спайки и обеспечить свободное перемещение ваших мышц. Verstraeten также рекомендует идти на легкое вращение, а затем слегка протирать мышцы за один-два дня до события, чтобы увеличить поток крови и вымыть ненужные мусора. Вы можете использовать свои руки, пенный ролик или палочку для массажа.
Связанные: Упражнения для пенных роллеров для велосипедистов
После напряженного усилия: ваши мускулы будут болящими, поэтому получите легкий обтирание в течение 48 часов после события (попробуйте более мягкий шведский массаж или дайте себе быстрое замешивание). Когда ваши мышцы менее нежны - через три-пять дней - получите более глубокий обтирать, чтобы разрушить спайки, прежде чем они станут напряженными и болезненными.
Для регулярного ухода: если вы едете несколько раз в неделю, ежемесячный массаж поможет сохранить ваши мышцы гибкими и свободными от сучков. Выбирайте глубокую ткань, которая может также включать триггер-точечную терапию (концентрированное давление для ослабления изолированных, болезненных пятен). Если вы тренируетесь, Verstraeten рекомендует массаж каждые две недели. Повседневные велосипедисты должны получать по мере необходимости.