В вашей хорошо составленной фитнес-программе может не хватать чего-то важного - регулярного массажа. Вот наше практическое руководство по правильному трению.
ВСЕ ЛЕТО вы катались на серфинге, ходили пешком, катались на горных велосипедах. Достаточно скоро ты будешь пробиваться сквозь магнатов и скользить по льду. Проблема в том, что постоянное изменение образа жизни на свежем воздухе неделя за неделей сказывается на теле, особенно когда выздоровление означает не что иное, как приготовление таблеток ибупрофена, как жевательных таблеток Флинтстоуна. Что делать адреналиновому наркоману?
«Каждый день делайте массаж», - говорит Мелисса Шоки, мастер обтирания в Otter Bar Lodge, школе катания на байдарках по бурной воде на лососевой реке в Северной Калифорнии. «Чем больше массажа, тем лучше».
По ее рецепту может потребоваться пухлый кошелек и неограниченное свободное время, но Шокей прав. Массаж больше не рассматривается как легкомысленная роскошь или терапевтический обход на печальном пути к реабилитации, теперь он объединяет упражнения, питание и отдых в качестве важного компонента хорошего фитнес-плана, особенно для спортсменов выходного дня, которые не могут оптимально заботиться о своем здоровье. тела. «Любители тренируются сейчас так же серьезно, как и профессионалы 50 лет назад», - говорит Мел Кэш, основатель Лондонской школы спортивного массажа. «Обычно именно боли заставляют людей бросать спорт. Но если Джо Бегун останется с помощью регулярного массажа, он доживет до 80-90 лет ».
Что массаж может сделать для вас, кроме того, что поможет вам дольше оставаться в игре? Даже самый простой расслабляющий массаж снимет стресс и улучшит кровообращение. Более интенсивный спортивный массаж и глубокая работа с мягкими тканями, характеризующаяся сильным воздействием на слои мышц, сухожилий и связок, сократят время восстановления после тяжелых тренировок и гонок, при этом не допуская травм суставов и других заболеваний. Но не верьте нам на слово, считайте доказательства.
Что знают профи
Для соревнующихся велосипедистов быстрое восстановление мышц может иметь значение между победой в многодневной гонке, которая может включать в себя до 20 гонок в течение нескольких дней подряд, и финишом на последнем месте. Отдых между этапами имеет решающее значение, но отдых в сочетании со спортивным массажем может удвоить или утроить скорость восстановления.
Гонки и тяжелые тренировки оставляют после себя микротрещины в мышечных волокнах, в то время как метаболизм мышц откладывает отходы в виде молочной кислоты и фосфокреатина. Когда ваше тело охлаждается, эти побочные продукты метаболизма затвердевают, создавая спайки между мышечными волокнами, которые препятствуют плавному сокращению этих волокон друг относительно друга. Массаж делает две вещи: он физически разрушает спайки и продукты жизнедеятельности. Представьте, что вы перекатываете комок грязи между пальцами, пока он не распадется, что облегчает выведение шлаков и восстановление вашего полного диапазона движений. И он стимулирует кровообращение, ускоряя ремонтные работы, доставляя кислород и питательные вещества к мышцам, сухожилиям и связкам.
Конечно, не только велогонщики получают пользу от глубокого массажа. «Для спортсменов-любителей, которые тяжело переживают выходные и которые могут бездельничать три или четыре дня, упражнения наносят еще больший стресс, чем для тех, кто занимается регулярно», - говорит Боб МакЭти, массажист из Колорадо-Спрингс, преподающий спортивные состязания. -массажные семинары по стране. Для подонков из рабочего класса массаж может быть больше для предотвращения травм, чем для повышения производительности, но эти два аспекта идут рука об руку. Если вы не будете проявлять должную осмотрительность каждый раз, когда вы едете на велосипеде, бегаете или поднимаетесь на растяжку до и после, медленно и адекватно разогреваясь, пейте много воды, вы рискуете растянуться, потянуть и слезы. И вы просите о более серьезных проблемах в будущем, таких как тендинит и хроническая боль.
Массаж не должен заменять растяжку, но поскольку он перемещает мышечные волокна в гораздо большем количестве направлений, чем может растянуть человек, он может значительно увеличить диапазон ваших движений. Уэс Хобсон, ведущий американский триатлонист из Боулдера, штат Колорадо, неукоснительно придерживается регулярных интенсивных массажей продолжительностью 1 час 45 минут, чтобы сохранять гибкость. «Я не самый гибкий человек и терпеть не могу растягиваться», - говорит Хобсон. «Мне действительно помогает массаж».
Насколько хватит?
Смертным спортсменам МакЭти предлагает определять, как часто вам следует делать массаж, по количеству пройденных вами тренировочных миль. Для бегунов рассмотрите сеанс массажа каждые 70 миль. «Если вы бегаете-любитель, который бегает трусцой два или три раза в неделю на короткие дистанции, это может означать один сеанс массажа в месяц», - говорит он. «Если вы готовитесь к марафону, вы, вероятно, ходите на массаж каждую неделю». Велосипедисты должны посещать каждые 300 миль. Поскольку профессиональный массаж стоит от 50 до 90 долларов в час, еженедельные сеансы могут потребовать определенного бюджета. Конечно, есть и малобюджетный вариант своими руками.
Как только вы выберете время, определенное на столе, определение болевого порога становится критически важным. В то время как терапевты расходятся во мнениях о том, насколько сильно вам должно быть больно во время и после сеанса, цель спортивного массажа - глубоко проникнуть в мышечные ткани, и иногда эта работа может быть болезненной.
«В целом, чем больше боли вы можете терпеть, тем глубже массаж и тем больше вы увидите долгосрочных преимуществ», - говорит Марк Тамолья, массажист из Санта-Фе, штат Нью-Мексико, который работает со спортсменами самого разного возраста и способность. «После глубокого массажа вы можете почувствовать себя хорошо на следующий день, но на следующий день вы почувствуете себя еще лучше». Ваша зона комфорта может зависеть от того, насколько серьезно вы относитесь к спорту и своему выздоровлению. Любой квалифицированный терапевт может помочь вам выбрать нужный уровень интенсивности (чтобы найти ближайшего к вам массажиста, обратитесь в Американскую ассоциацию массажной терапии, 888-843-2682 или www.amta massage.org).
Расслабься, братан
В конце концов, спортивный массаж - это то, чтобы чувствовать себя лучше, а не причинять больше боли. Небольшие дополнительные страдания от рук массажиста окупятся в виде усиленного расслабления после этого, что может оказаться более важным, чем вы думаете. Организм реагирует на стресс, не связанный со спортом, со стороны вашего начальника, например, сокращением мышц и ограничением притока крови к определенным частям вашего тела. Хуже того, это напряжение переносится во внеклассные занятия, приводя к более серьезным проблемам. «Люди привносят стресс в то, что они делают, - говорит Шоки. «Большое напряжение в спорте - это эмоциональное напряжение, и везде, где оно есть, есть вероятность травмы».
Более того, некоторые данные показывают, что расслабление - это условная реакция. Массаж проходит через процесс расслабления и помогает успокоить себя, когда вы чувствуете стресс, скажем, в начале вашего первого полу-Ironman или прохождения ключевого момента подъема с опережением. «Со временем, - говорит МакЭти, - расслабление, которому вы научитесь на массажном столе, можно будет зафиксировать на линии».
Планируете ли вы бюджет на профессионального массажиста или обливаетесь красным вином в надежде убедить его или ее взять на себя эту роль, считайте спортивный массаж самым приятным фитнес-рецептом, который вы когда-либо получали. Забудьте о приеме обезболивающих, это лекарство, которое вы принимаете с радостью.