Тренажерный зал не должен быть подавляющим. Вот все, что вам нужно для успешной практики подъема тяжестей, а также базовая тренировка всего тела для начала.
Спортсменам на открытом воздухе тренажерный зал может показаться неизведанной (и немного сбивающей с толку) территорией. Это также может быть последнее место, где вы хотите заниматься в солнечный полдень, особенно если альтернативой является бег по пересеченной местности, поездка на велосипеде или спортивное скалолазание. Но самые активные люди могут проводить в тренажерном зале еще несколько часов каждую неделю.
«Сила - это мать всех спортивных качеств», - говорит Чейз Карнес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Выносливость, скорость, ловкость, сила, баланс, гибкость и выносливость - все это улучшается, когда вы становитесь сильнее. Снижается и риск получения травмы ».
Я сам как скалолаз, бегун и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке могу это подтвердить. Каждый раз, когда я отправляю боулдеринговую задачу, я полагаюсь на приседания на одной ноге, становую тягу и вертикальную тягу, которые я отработал в тренажерном зале. И когда мои клиенты приходят ко мне с коленом бегуна, ограничениями подвижности или мышечным дисбалансом, целевые силовые тренировки являются частью нашего решения.
Но с чего начать? Если вы новичок или просто застряли в рутине силовых тренировок, вот все, что вам нужно знать, чтобы ориентироваться в тренажерном зале во имя лучших и безопасных тренировок на свежем воздухе.
Применяйте базовые паттерны движений
Внутренние паттерны движений человеческого тела - основные способы его изгиба, веса и выработки энергии.-включает толкание и тягу, вращение и ограничение вращения, приседание, выпад, шарнир бедра и перенос, - говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Карп, практикующий в Центре спортивных достижений Тиш больницы специальной хирургии в Нью-Йорке. «Лучшие программы строятся на фундаментных лифтах», - говорит Карп. И хотя любой спорт на свежем воздухе в определенной степени подойдет для большинства из них, часто это не та комбинация, которая поддерживает баланс всего тела.
Например, когда вы бежите, вы выполняете непрерывный выпад, сопротивляясь вращению корпуса при каждом шаге, но выполняя очень мало боковых толчков или подтягиваний - и нулевое толкание или тягу с руками над головой. Когда вы поднимаетесь, вы делаете много вертикальных тяговых усилий, но относительно мало толкаете. Убедившись, что ваша программа силовых тренировок одновременно усиливает движения, необходимые для вашего вида спорта, и компенсирует модели движений, которые недостаточно используются в вашем виде спорта, вы можете улучшить силу и функции всего тела, одновременно минимизируя риск получения травм как в тренажерном зале, так и на тренировке. - говорит Карп.
Знайте своих повторений и подходов
Конечно, все это называется силовой тренировкой, но тренировка максимальной силы отличается от подъема мышечной выносливости, массы или состава тела. В конце концов, ваше повторение и схема набора, а также вес, который вы используете для каждого упражнения, определят пользу, которую вы получите от этого упражнения.
Строительная сила: Чтобы увеличить максимальную силу, которую может производить тело, вы должны тренироваться около этого максимума. Выполните от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений, используя максимально возможный вес для этого количества повторений. Тяжелые веса идеально подходят для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а не для изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они распределяют вес между несколькими суставами и группами мышц, чтобы снизить риск травм. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами, что позволит вам восстановиться и хорошо выполнить каждый подход.
Строительная выносливость: На противоположном конце спектра находится выносливость - как долго мышца может производить низкоуровневые сокращения, прежде чем вытянуть их. Чтобы снизить утомляемость, выполняйте два-три подхода по 12 или более повторений с максимально возможным весом с 30 секундами или меньше между подходами. Упражнения, выполняемые по таким протоколам, будут в значительной степени зависеть от аэробного метаболизма или процессов, требующих кислорода, в качестве топлива.
Объем наращивания мышц: Гипертрофия, технический термин для обозначения увеличения размера мышц, требует подъема с большим объемом (количество повторений, умноженных на подходы, умноженные на вес). Поднимите от трех до шести подходов по восемь-двенадцать повторений, используя максимально возможный вес, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Это позволяет тренироваться с большим объемом, а также группировать подходы достаточно близко друг к другу, чтобы вызвать изменения в гормонах, которые помогают росту мышц. Этот диапазон повторений включает аспекты максимальной силы и выносливости, и исследования показывают, что он также связан с потерей жира.
Знай свое оборудование
Количество инструментов, доступных в некоторых тренажерных залах, ошеломляет, но стоит отметить основные из них: свободные веса, фиксированные механизмы, ленты сопротивления и кабельные машины.
Свободный вес относится к любому грузу, который вы можете перемещать во всех трех плоскостях движения, например, гантели, штанги, гири и набивные мячи. Они очень функциональны, потому что требуют, чтобы вы стабилизировали себя и свой вес на протяжении всего упражнения, - говорит Карнес, отмечая, что составные упражнения со свободным весом должны составлять основную часть программы силовой комнаты любого спортсмена.
Стационарные машины ограничивайте свои движения заранее заданной траекторией, как правило, только в одной (а иногда и в двух) плоскостях движения. По словам Карпа, это снижает потребность тела в стабилизации на протяжении всего упражнения, а также увеличивает способность изолировать данную мышцу. Изоляционная работа важна для устранения мышечного дисбаланса, например, слабых подколенных сухожилий.
Кабели и ленты сопротивления позвольте вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, в зависимости от вашей установки. Они уникальны тем, что обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц, а сила сопротивления может быть горизонтальной или диагональной, а не направленной вверх и вниз. (Помните, что со свободными весами вы действительно работаете против силы тяжести.)
Готовы начать?
Эта базовая силовая тренировка подготовит вас к успешной практике подъема тяжестей. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения от трех до шести подходов, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом. Сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам выполнять все повторения в правильной форме, но не оставляет газа в баллоне в конце каждого подхода. По словам Карпа, после того, как вы наберете форму, вы сможете настроить количество повторений, подходов и вес в зависимости от ваших целей, чтобы ваше тело продолжало развиваться.
Румынская становая тяга
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке с захватом сверху перед бедрами. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус. Медленно отодвиньте бедра назад, позволяя коленям немного согнуться, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес почти достигнет колен, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.
Жим лежа
Лягте на спину на плоскую скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты к ногам. Укрепите свое ядро. Опустите вес к внешней стороне плеч, локти выпячиваются из тела. Сделайте паузу, затем нажмите на гири вместе, чтобы вернуться к началу.
Обратный выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой так, чтобы вы приняли большую, пошатнувшуюся стойку, ваш вес распределялся поровну между обеими ногами. Отсюда опускайтесь прямо к полу, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем надавите на пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.
Тяга в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей, держа руки чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Укрепите свое ядро. Сожмите лопатки вместе и потяните за руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.
Приседания с кубком
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите гантель вертикально напротив груди, обеими руками держите верхнюю часть груза, а локти направлены вниз. Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока локти не коснутся внутренней стороны колен. Сделайте паузу, затем медленно надавите на пятки, чтобы снова встать.
Жим от плеч
Сядьте прямо на скамью и держите пару гантелей чуть выше плеч, ладонями вперед. Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите гантели вверх и вместе, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.
Чемодан для переноски
Встаньте прямо, с одной гирей на внешней стороне одной ступни, и присядьте, чтобы взять вес нейтральным хватом ладонью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, встаньте. Идите вперед как можно дольше, удерживая туловище в вертикальном положении и не наклоняя его в сторону, чтобы уравновесить вес. Присядьте обратно, чтобы вернуться к началу. Сменить стороны.
Подтягивание широты вниз
Возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Сядьте за тренажер для вытягивания вниз так, чтобы колени оказались под подушками для устойчивости. Напрягите туловище и слегка отклоните туловище назад. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить перекладину к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.
Palloff Press
Прикрепите D-образную ручку к кабельной станции и установите ее на высоту пупка. Обхватите руками ручку и сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение троса. Встаньте перпендикулярно тренажеру в спортивном положении, прижав ручку к туловищу. Вытяните ручку прямо из туловища, пока руки не станут прямыми. Держитесь и не позволяйте туловищу поворачиваться в одну сторону. Притяни его к груди. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.