Мы позаботимся о вас с самого начала обучения до момента выстрела пистолета
Подобно тому, как вы тщательно планируете увеличение миль или скорости, очень важно разработать распорядок, который поможет вашему разуму продуктивно перейти в режим гонки. Постепенно это позволит вашему разуму приспособиться к тому факту, что конкуренция уже не за горами, и побороть неизбежную тревогу, которая стоит на вашем пути. «Когда речь идет о ментальном компоненте соревнований, спортсмен очень редко может включить его, как выключатель света», - говорит Джоэл Фиш, директор Центра спортивной психологии в Филадельфии. «Большинству спортсменов нужен распорядок дня, который помогает телу и разуму сигнализировать о том, что пора соревноваться, а привычки, которые отмечают обратный отсчет, приближаются к настоящему дню гонки».
Вот как должен выглядеть этот узор.
Шесть месяцев до выхода
Сядьте и напишите два плана тренировок: физический и психологический. По словам Криса Карра, психолога по спорту и результативности в St. Vincent Sports Performance, наличие карты того, как ваш километраж будет увеличиваться с этого момента до дня соревнований, поможет вам лучше контролировать это гигантское начинание, и то же самое относится к интеллектуальному плану игры. в Индианаполисе. Кроме того, согласно исследованию Доминиканского университета Калифорнии, люди, которые записывают свои цели, более успешны в их достижении, чем те, кто позволяет плану вертеться у них в голове. Спланируйте свой путь к практике визуализации, внимательности и диафрагмального дыхания четыре раза в неделю каждое до отметки в один месяц.
Частью создания этого плана является внесение его в свой календарь, как если бы вы делали длинные пробежки или поездки на выходные. «Один из ключевых компонентов психологической стойкости - способность сохранять равновесие в своей жизни», - говорит Карр.
Почему так важно приступить к этому сейчас? Техники визуализации и дыхания помогают поддерживать высокую мотивацию и снижать уровень боли в день соревнований, но ваш мозг не может впервые задействовать эти стратегии под давлением марафона. Вы должны начать тренировать свой ум на ранней стадии, как и свое тело.
Два месяца до выхода
Следующий шаг: прикрепите психологический инструмент к каждому триггеру, будь то что-то вроде ключевого слова, ритма дыхания или даже определенной песни в вашем плейлисте. Пока не ограничивайтесь одним решением. Используйте свои тренировочные пробежки и заезды, чтобы играть с парами. «Когда дело доходит до мысленной игры, вам не нужно усердно работать - это только усилит беспокойство и разочарование. Вам нужно задуматься и замедлиться, помнить о возникающих препятствиях и играть с ними », - говорит Фиш.
Один месяц до выхода
Вот где большинство людей начинает нервничать. Гонка настолько близка, что вы чувствуете запах мазохизма, который собираетесь вынести, и неизбежно чувствуете себя неподготовленным. Вы определенно не доверяете тренировкам и знаете, что «от последнего месяца до последней недели перед соревнованиями - это период естественного пика беспокойства», - говорит Фиш.
Поскольку ваше психологическое состояние наихудшее, используйте его: сходите на генеральную репетицию и попробуйте задействовать все свои умственные инструменты для преодоления самых серьезных препятствий, - предлагает он.
После того, как вы закончите генеральную репетицию (что вы и сделаете), вернитесь к основам: откажитесь от трекера, отправляйтесь на пробежку или катайтесь без технологий и напомните себе, почему вы вообще решили заняться этим видом спорта.
«Этот вопрос возвращает нас к самому мощному мотиватору: к тому, который исходит от самого себя или изнутри», - говорит Грег Черток, спортивный психолог в Telos Sport Psychology Coaching в Нью-Йорке. «Когда мы участвуем в какой-либо деятельности ради присущего ей удовольствия - будь то хорошее самочувствие, здоровье или удовольствие от спорта, - мы обретаем чувство самоконтроля и автономии».
«Как только вы вернетесь к тому, почему вы любите гонки, включите этот присущий вам фокус в свои контролируемые пробежки и поставьте перед собой задачу сохранять концентрацию на« правильных »вещах по мере приближения к дню гонки», - добавляет Фиш.
Одна неделя
За оставшуюся неделю ваша цель - нормализовать стресс: «Физиологически возбуждение и тревога очень похожи на активацию нашей симпатической нервной системы и имеют одни и те же физические симптомы - учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, скачкообразные мысли», - говорит Черток. Когда вы чувствуете это и ваш разум устремляется прямо к отрицательному, немедленно противопоставьте положительный ответ. Замените «нервный», «тошнотворный» и «шаткий» на «возбужденный». Составьте список слов, связанных с потенциальным положительным моментом стресса, например «беги быстрее» или «более концентрируйся», и прочтите этот список перед тем, как отправиться на тренировку. «Наши тела действительно по-разному реагируют на содержание нашего внутреннего диалога», - говорит Черток.
Не бойтесь практиковаться. Сядьте и изучите свой маршрут гонки. Черток предлагает разделить его на основе пробега, местности, вида спорта, истории уровней энергии - всего, что имеет для вас смысл. «Вместо того чтобы рассматривать соревнование как одно подавляющее событие, вы рассматриваете его как блок за блоком или милю за милей. Заранее это покажется вам более управляемым, а в гонке вы можете мысленно отметить каждую часть, чтобы сохранить импульс и мотивацию ».
Черток отмечает, что чем ближе к дню гонки, тем выше уровень гормона стресса кортизола, как у профессионалов, так и у любителей. Разница в том, что новички склонны рассматривать наличие стресса как вредное или проблемное, что на самом деле может привести к более высокому уровню стресса и неправильному принятию решений, в то время как элита рассматривает тот же стресс как заряд энергии, помогающий им сосредоточиться и работать оптимально. «Плохая реакция на стресс - вот что заставляет спортсменов страдать», - говорит он.
Один день
Некоторым людям нравится побыть в одиночестве и бросить вызов соревнованиям, но не стоит недооценивать силу друзей и семьи. «Общение может отвлекать вас, помогая расслабиться и отвлечься от нервов перед гонкой», - говорит Фиш.
Поскольку это не идеальное время, чтобы выпить пива с друзьями, Черток предлагает пригласить друзей и семью на большой пир. Это отвлечет вас от надвигающейся гонки и одновременно отметит важный компонент подготовки в вашем списке - подпитку за 12 часов.
И составьте контрольный список всего, что вам нужно сделать сегодня вечером, а также утром - раскладывать одежду, заряжать наушники, упаковывать сумку после гонки, устанавливать несколько будильников, готовить перекус перед гонкой. «Спортсмен или нет, контрольные списки помогают нам чувствовать себя компетентными и успешными, а контрольный список даже по мелочам создает у вас впечатление - ложное или достоверное - на то, что вы способны», - говорит Черток.
Пять минут до выхода
Придумайте что-нибудь забавное. Смех активизирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая напрямую уравновешивает вашу симпатическую нервную систему, эта реакция «бей или беги», в настоящее время перегруженная из-за всей вашей нервозности, объясняет Карр.
Это просто, но сделай вдох. По словам Чертока, тревога может спровоцировать хаотичный старт. Это напрягает ваши мышцы и укорачивает ваше дыхание, ограничивая количество кислорода, доступного вашему мозгу, чтобы он мог ясно мыслить, что, в свою очередь, может привести к глупым решениям, которые могут тратить драгоценную энергию на раннем этапе. Вы знаете, как пройти от начала до конца. Все, что вам нужно сделать, это достаточно успокоиться, чтобы придерживаться этого.