Как быть уверенным, что завтрашняя пробежка лучше, чем сегодняшняя
Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном или преданным марафонцем, правильное восстановление является ключевым компонентом любой успешной программы тренировок. Это также один из наиболее игнорируемых аспектов бега. Но чтобы пожинать плоды, нужно правильно обращаться со своим телом. «Вы хотите уменьшить количество неудач во время тренировок и предотвратить будущие травмы», - говорит профессиональный тренер Under Armour Шейла Хулихан. "На самом деле речь идет о завершении серии мелких вещей, которые складываются". Вот как правильно делать все эти мелочи.
Разработайте программу быстрой заминки
Прежде чем вы откажетесь от формы, сделайте несколько упражнений после пробежки, которые помогут вернуть ваше тело к реальности, особенно после особенно тяжелых усилий или темпового бега. «Если вы добавите от пяти до десяти минут упражнений после пробежки, все будет хорошо, - говорит Хулихан. Они могут принимать самые разные формы, но Хулихан любит движения, которые противодействуют линейной плоскости движения бега, такие как боковые выпады, приседания и прыжки назад.
Кристалл Сивер соглашается: «Это займет всего пару минут, но это имеет большое значение с точки зрения ускорения восстановления», - говорит она. Сивер старательно добавляет несколько восстановительных движений в конце каждой пробежки. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как быстро она успокоится.
Заправляйтесь правильно
Ваш сеанс охлаждения - хорошее время, чтобы начать думать о холодильнике или, по крайней мере, о быстрой закуске. Зарегистрированный диетолог Кара Харбстрит говорит, что в течение первого часа после пробежки вам нужно немного калорий. «На метаболическом уровне это когда ваше тело готово усваивать потерянные питательные вещества», - объясняет она. Этот первый прием пищи должен включать в себя легко усваиваемые углеводы, такие как свежие фрукты, порция готовых к употреблению хлопьев или овсяных хлопьев, половина рогалика или небольшой английский кекс. Если вы чувствуете тошноту или отсутствие аппетита, подойдет что-нибудь от шоколадного молока или фруктового и йогуртового смузи до спортивного напитка или углеводного геля, - говорит Харбстрит.
Ваш первый полноценный прием пищи после пробежки должен включать в себя более высокое содержание белка и хорошего жира для дальнейшего восстановления. В целом, говорит Харбстрит, это должно быть где-то близко к соотношению углеводов и белков три к одному, но для каждого спортсмена это будет выглядеть по-разному. Смешанные блюда, такие как бутерброд, буррито, паста или еда на основе злаков, будут способствовать абсолютному потреблению спортсменом углеводов, что более важно, чем определенный процент от общего количества калорий или граммов. «Многое зависит от толерантности вашего организма и эффективности использования питательных веществ», - говорит Харбстрит. Итог: поиск продуктов, которые вам подходят, потребует некоторых проб и ошибок, но усилия окупятся в долгосрочной перспективе. Такие приложения, как MyFitnessPal ™ от UA, со встроенными функциями, призванными помочь вам сбалансировать потребление пищи с результатами тренировок, могут значительно упростить этот процесс.
Получите свой рулон
Отличный способ растянуть уставшие мышцы - это использовать нетехнологичные инструменты, такие как ролики из поролона и мячи для лакросса. В разгар пандемии, когда регулярный массаж и работа с телом недоступны, это время может быть тем более ценным.
По словам Хулихана, для работы необязательно быть сложным распорядком. «Всего несколько минут в день - это очень важно», - говорит она. «Это снизит усталость и заставит двигаться ваши мышцы, сухожилия и связки. Если вы найдете особенно нежное место, подождите немного, пока оно не расслабится ». Сосредоточьте свое вращение на задействованных мышцах, таких как икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Разминка ног
Еще один отличный способ растянуть ноги - добавить легкие кросс-тренировки. Прогулка по окрестностям, расслабленное 30-минутное вращение на велосипеде или купание в бассейне - все это поможет вашим ногам избавиться от мусора и подготовить вас к следующим усилиям, будь то темп, трек или 20-минутная тренировка. Милер.
Не экономьте на сне
По словам Хулихан, восстановление не должно быть сложным, и она указывает на один из самых очевидных и простых инструментов, который есть у вас в коробке: сон. «Старайтесь выделять по семь-девять часов каждую ночь и позвольте своему телу делать работу», - говорит она. «Сон может иметь большое влияние на то, насколько хорошо вы выздоравливаете». Получите еще больше от ваших Z, надев пижаму UA Recover из ткани с минеральной подкладкой, предназначенной для возврата инфракрасной энергии вашему телу, увеличения кровотока и кислорода для восстановления мышц.
И наконец, найдите свой оптимальный ритм
Не забывайте делить тяжелые пробежки между ними легкими. Пусть ваши кроссовки UA HOVR connected сохранят вашу честность, проверяя статистику бега, которая легко загружается в UA MapMyRun ™. Сложите все это вместе, и вы начнете следующую пробежку, как будто этого темпа не было.
Under Armour - ведущий бренд спортивной одежды, обуви и аксессуаров. Инновационные продукты и возможности Under Armour, созданные одним из крупнейших в мире сообществ по фитнесу и оздоровлению, подключенным к цифровым технологиям, включая MyFitnessPal ™ и MapMyRun ™, призваны помочь улучшить человеческие способности и сделать всех спортсменов лучше. Узнайте больше и делайте покупки на underarmour.com.