Когда наступает менопауза, меняется не только рождаемость. Вот как это пройти.
О менопаузе, как и о менструации, часто говорят шепотом. Мы не кричим о том, что наступил период жизни, когда мы больше не плодородны, возможно, потому, что многие симптомы менопаузы носят очень личный характер: приливы. Ночные поты. Увеличение веса. Перепады настроения. Болезненный секс. Бессонница.
Это также может нанести ущерб физиологическим активам, которые мы совершенствовали всю жизнь, таким как сухие мышцы, крепкие кости и способность прийти в норму после сложной тренировки с помощью восьми часов восстанавливающего, синтезирующего белок сна. До недавнего времени многие из этих симптомов считались естественной частью старения, такой же неизбежной, как седеющие волосы и морщины. Но недавно исследователи обнаружили кое-что интересное: именно недостаток эстрогена, а не старение, в значительной степени является причиной разрушения костей, набора жира и потери мышечной массы, связанных с менопаузой. И это хорошая новость для стареющих спортсменов, поскольку с гормональными изменениями бороться легче, чем с неумолимым маршем времени.
Почему это важно
Официально менопауза вызвана естественным снижением уровня эстрогена и диагностируется через 12 месяцев подряд без менструального цикла. У американцев это обычно происходит в возрасте около 51 года, но перименопауза - предшествующая переходная фаза - может длиться от нескольких месяцев до десяти лет и может начаться уже после 30 лет.
Пагубные последствия изменения гормонов обычно начинаются с перименопаузы, вскоре после того, как уровень эстрогена начинает падать. Физиологические изменения включают потерю плотности костей и мышечной массы, а также увеличение жировых отложений, особенно жира на животе. Потеря эстрогена также замедляет ваш метаболизм и нарушает ваши сигналы голода и сытости. Отчасти из-за этих изменений многие люди видят значительное снижение физической активности (и соответствующее увеличение веса) к моменту наступления менопаузы.
Не нужно быть экспертом, чтобы понять, что все это приводит к тому, что вы чувствуете себя тяжелее и медленнее и становитесь более склонными к переломам костей. Но хотя это может показаться серьезным обломом, не беспокойтесь: есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить последствия снижения эстрогена.
Смягчение изменений, связанных с менопаузой
«Менопауза не означает конец тому, чтобы быть конкурентоспособным спортсменом», - говорит физиолог и диетолог Стейси Симс, которая исследует тренировки и восстановление конкретно применительно к женской физиологии. Рецепт Симса, как перехитрить истощение эстрогена, выглядит так: «Поднимайте тяжелое дерьмо - осторожно. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрику. Увеличьте потребление белка. Делайте меньше объема и больше интенсивности. Выздоравливайте дольше ». Вот как все это ломается.
Поднять тяжелых
«Вы должны попытаться предотвратить потерю мышц и костей, и хотя кардио-упражнения улучшат ваше сердце и легкие, оно не будет увеличиваться - и, возможно, даже не предотвратит потерю мышечной массы», - говорит Венди Корт, физиолог. и профессор гериатрической медицины в Центре медицинских наук Университета Колорадо. «Исследование является предварительным, но оно предполагает, что те, кто тренируется с отягощениями, похоже, сохраняют уровень мышечной массы, который у них был до менопаузы». Это достаточная причина, чтобы пойти в спортзал, купить комплект эспандеров или найти друга со скамьей.
Sims - большой поклонник кроссфита, потому что он сочетает в себе упражнения на диапазон движений и тяжелое сопротивление, но если вы не причастны к соревновательной культуре кроссфита или не чувствуете себя комфортно, возвращаясь в тренажерный зал, пока не будет вакцина от коронавируса. Есть много других способов добавить сопротивления вашему распорядку дня. Также хорошо работают гантели, эспандеры и упражнения с собственным весом.
Отказ от тренировок на выносливость ради HIIT
Тренировки с отягощениями могут быть наиболее эффективным способом нарастить мышечную массу, но кардио по-прежнему играет решающую роль в поддержании вашей силы и здоровья во время менопаузального перехода и в последующий период. Он связан со здоровым сердцем и легкими, помогает сжигать жир и наращивать костную массу. Но если вы хотите получить максимальную пользу от кардиотренировок, выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки с сжиганием калорий вместо длительных тренировок на медленной дистанции.
«Эстроген естественным образом побуждает ваше тело синтезировать белок в мышечную массу. Когда это убирают, вам нужен новый стимул, - говорит Симс. Таким стимулом могут быть высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Он побуждает ваше тело нарастить мышечную массу и уменьшить висцеральный жир более эффективно, чем тренировка на выносливость с медленным сжиганием. Это также помогает вашему организму продолжать эффективно перерабатывать инсулин, делая вас менее склонным к инсулинорезистентности, что увеличивает риск избыточного веса, высокого кровяного давления и развития сердечных заболеваний или диабета 2 типа.
Тренируйтесь усерднее, восстанавливайтесь усерднее
Спортсмены в период менопаузы склонны к перетренированности, особенно если они пытаются восстановить стройное и подтянутое тело, которым они наслаждались в предменопаузе. «Вы можете пытаться работать все больше и больше, чтобы избавиться от этого нового жира на животе, но в конечном итоге это имеет неприятные последствия, поскольку приводит вас в состояние низкоэнергетической и высоконагруженной цикличности кортизола», - говорит Симс.
Чтобы было ясно, кортизол сам по себе - неплохая вещь. Да, он известен как гормон стресса, выделяемый в традиционных сценариях борьбы или бегства, но кортизол также отвечает за дополнительный выброс адреналина на стартовой линии гонки и может обеспечить небольшой иммунитет к боли и страданиям. это впереди. Цикл кортизола происходит, когда вы находитесь в постоянном стрессе, из-за чего уровень кортизола может оставаться повышенным намного дольше, чем необходимо, чтобы обогнать ваших соперников на соревнованиях. В конце концов, дисбаланс кортизола может привести к увеличению веса, истощению и потере мышечной массы - а это то, чего вы не хотите. Секрет? Больше отдыха.
«Вам нужно тренироваться с интенсивностью, но вам также нужно усерднее восстанавливаться», - говорит Симс. «Просто все занимает немного больше времени». И помните, что способы, которыми вы могли измерить свою физическую форму в прошлом, - короткое время восстановления, подтянутый живот - не являются хорошими показателями вашей тяжелой работы с возрастом.
Sims рекомендует более короткие тренировочные блоки для стареющих спортсменов. Подумайте о двухнедельных тренировках, за которыми следует неделя менее интенсивных движений, вместо трех недель тренировок и одной недели отдыха. Она также рекомендует выполнять упражнения на подвижность, такие как перекатывание с пеной, динамическое растяжение и движения с собственным весом, чтобы компенсировать жесткость связок и сухожилий. Пульсометр или другое фитнес-устройство, например, ремешок Whoop, рассчитывающее восстановление на основе ощущаемого напряжения и качества сна, также может помочь вам избежать перетренированности.
Еще одна проблема - проблемы со сном, связанные с гормонами. И эстроген, и прогестерон влияют на качество и количество сна; когда ваши гормоны падают, нарушения сна усиливаются, что приводит к плохому восстановлению. (Повторяющиеся приступы приливов и ночного потоотделения тоже не помогают. И да, вы тоже можете винить в этом потерю эстрогена.) Но прежде чем вы достигнете мелатонина, Симс рекомендует выпить стакан терпкого вишневого сока за 30 минут до этого. кровать вместо. Было доказано, что терпкий вишневый сок не только улучшает выносливость и уменьшает воспаление (способствует более быстрому выздоровлению), но и является одним из немногих пищевых источников мелатонина, способствующего сну.
Измените топливо для тренировок
Снижение уровня эстрогена заставляет ваше тело становиться более чувствительным к углеводам и инсулину, что наносит ущерб вашему метаболизму. Вам также может быть сложно переваривать фруктозу, которая является частым ингредиентом продуктов спортивного питания. «Измените свой рацион, сделав упор на высококачественные белки, жиры и углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна», - говорит Симс. Она также рекомендует заменять продукты, содержащие фруктозу, на продукты, содержащие простые сахара, такие как глюкоза, декстроза и сахароза, которые питают организм в период менопаузы с меньшим количеством связанных с желудочно-кишечным трактом проблем.
Также нужно есть белок. Много этого. Ваши ежедневные потребности в белке зависят от уровня активности. Но всем, кто находится в менопаузе, Симс рекомендует около 1,1 грамма белка на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это более 160 граммов белка в день.
Хотя этот белок следует распределить в течение дня, Симс непреклонен в одном: людям в менопаузе необходимо потреблять колоссальные 40 граммов высококачественного белка с примерно четырьмя граммами лейцина (одна из девяти незаменимых аминокислот) в течение 30 минут после приема пищи. тяжелая тренировка, чтобы помочь нарастить мышечную массу и восстановиться. Две мерные ложки большинства порошков сывороточного протеина (или добавки с лейцином) помогут вам, но вы также можете получить лейцин из пищевых источников, включая яйца, соевые бобы, курицу, миндаль, говядину, лосось и арахис. Есть также новое исследование, показывающее, что получение достаточного количества высококачественного лейцина может уменьшить когнитивные нарушения, иногда называемые мозговым туманом, которые многие люди называют симптомом менопаузы. Это потому, что он помогает снизить уровень триптофана в мозге. Хотя триптофан в целом является полезной аминокислотой, которая может превращаться в серотонин и мелатонин (которые улучшают сон и настроение), слишком большое его количество может вызвать у вас слабость и усталость.
Рассмотрите возможность дополнения
Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D. Национальный фонд остеопороза рекомендует дневное потребление 1200 миллиграммов кальция и от 800 до 1000 международных единиц (МЕ) витамина D для хорошего здоровья костей. Для справки, стакан молока содержит около 300 миллиграммов кальция, а одна порция лосося дает вам от 250 до 1000 МЕ витамина D (выловленный в дикой природе лосось содержит более высокий уровень витамина D). Если вы не уверены, что получаете достаточно из своего рациона, не бойтесь принимать добавки.
Не сдавайся
Если менопаузальный переход прошел на месяцы или годы, не отчаивайтесь. Еще есть время, чтобы смягчить его воздействие на ваше тело.
«Физические упражнения не могут полностью изменить последствия снижения уровня эстрогена в организме», - говорит Корт из Университета Колорадо. «Но есть так много потенциальных преимуществ для здоровья, независимо от того, чем вы занимаетесь. Все лучше, чем ничего, и начать никогда не поздно ».