Избавьтесь от шумихи по поводу чиа, льна, конопли, тыквы и семян кунжута
Да, суперпродукты приходят и уходят, как модные тенденции. Несколько лет назад, как отмечается в этой статье Hopes & Fears, мы все интересовались асаи, а теперь мы действительно увлеклись капустой и киноа. Это имеет смысл, если учесть, что слово «суперпродукт» - это просто маркетинговый термин без какого-либо научного определения.
Тем не менее, модные или нет, определенные продукты всегда будут источником питательных веществ. Таким образом, эти продукты могут способствовать восстановлению после тяжелой тренировки и избавляться от свободных радикалов, повреждающих клетки. Вот тут-то и пригодятся эти пять семян.
Примечание. Все данные о пищевой ценности указаны из расчета на одну унцию и основаны на диете в 2000 калорий.
Семена чиа
Белок: 4,4 г (9% дневной нормы)
Клетчатка: 10,6 г (42%)
Фосфор: 265 мг (27%)
Марганец: 0,6 мг (30%)
Кальций: 177 мг (18%)
Жиры: 8,6 г (13%)
Семена чиа, богатые полезными жирами, были в моде примерно с 2009 года, когда бестселлер Криса Макдугалла «Рожденный бегать» связал сверхчеловеческие беговые способности индейцев тараумара с их преимуществами. Майя и ацтеки использовали семена чиа, происходящие из цветущих растений семейства мятных, в качестве основного источника энергии. Фактически, само слово «чиа» происходит от слов майя, обозначающих силу.
Не было доказано, что семена чиа улучшают спортивные результаты при употреблении в пищу во время тренировки. Но эксперты считают, что им еще есть место на тарелке спортсмена на выносливость. «Семена чиа являются полноценным источником белка, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты», - говорит Кейлин Сент-Джон, директор по вопросам питания и программ в Natural Gourmet Institute. «Добавление чиа в смузи или еду после тренировки обеспечит полноценный белок, необходимый для восстановления и восстановления мышц». Семена также содержат высокую концентрацию омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление.
Как их использовать: Добавьте йогурт, смешайте с коктейлями или запекайте с маффинами. Если вы любите приключения, чиа можно использовать для приготовления пудинга и домашнего энергетического геля.
Льняное семя
Белок: 5,1 г (10% дневной нормы)
Клетчатка: 7,6 г (31%)
Марганец: 0,7 мг (35%)
Медь: 0,3 мг (17%)
Жиры: 11,8 г (18%)
Льняное семя, которое происходит из одной из старейших волокнистых культур в мире, льна, содержит большое количество лигнанов, питательного вещества, присутствующего во фруктах и овощах, которое, как считается, борется с множеством заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, связанный с гормонами., и остеопороз.
Льняное семя также содержит большое количество антиоксиданта марганца, который, как известно, помогает бороться со свободными радикалами - частицами, которые могут вызывать повреждение клеток. Исследования показали, что у спортсменов, принимающих антиоксидантные добавки, наблюдается снижение окислительного стресса, поэтому ученые рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые антиоксидантами.
«Купите цельные семена льна и измельчите их перед едой, чтобы здоровые жиры семян оставались свежими и не прогоркали», - говорит Сент-Джон. Их также следует хранить в холодильнике, чтобы защитить их ценные масла омега-3 от окисления при комнатной температуре.
Как их использовать: Смешайте с коктейлями, запекайте в хлебе или посыпьте йогуртом, творогом или яблочным пюре. Для более экспериментального подхода попробуйте заменить одно яйцо 2 столовыми ложками льняного семени и 2 столовыми ложками воды в любом рецепте.
Семена конопли
Белок: 10,3 г (21% дневной нормы)
Клетчатка: 0,9 г (4%)
Цинк: 3,2 мг (21%)
Магний: 179 мг (45%)
Жиры: 12,6 г (19%)
Да, конопля - это разновидность растения каннабис, и нет, от нее вы не получите кайф. Тем не менее, в одной порции содержится больше белка, чем в любом другом суперсемене.
Как и льняное семя, семена конопли имеют ореховый вкус, и большая часть жира в них поступает из омега-3 жирных кислот. «Семена конопли не содержат фитатов, а это означает, что минералы, содержащиеся в семенах конопли, легче усваиваются организмом», - говорит Сент-Джон. Высокий уровень магния способствует выработке энергии и здоровью костей, а семена конопли также содержат большое количество витамина Е, который ученые рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, для предотвращения окислительного повреждения, вызванного физическими упражнениями.
Как их использовать: Посыпьте их ореховым салатом, добавьте в йогуртовое парфе или смешайте в смузи.
Семена тыквы
Белок: 5,2 г (10% дневной нормы)
Клетчатка: 5 г (20%)
Цинк: 2,9 мг (19%)
Магний: 73,4 мг (18%)
Жиры: 5 г (8%)
Из всех семян суперпродуктов тыквенные семечки - лучший вариант для перекуса. «Семена тыквы - хороший источник магния, минерала, которого большинство американцев не потребляют в достаточном количестве», - говорит Сент-Джон. «Магний играет роль во многих биологических процессах, важных для спортсменов, в частности, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, а также регуляцию артериального давления».
К сожалению, готовые закуски легко переедать, поэтому держите это под контролем: только горстка тыквенных семечек содержит около 130 калорий, а их пять граммов жира на порцию, в отличие от других семян суперпродуктов, содержат относительно низкое количество жирных кислот омега-3. кислоты.
Как их использовать: Поджарьте горсть дома и добавьте специи по своему выбору или купите готовые закуски в магазине (но остерегайтесь слишком большого количества соли). Из них также можно приготовить кексы или хлеб.
Семена кунжута
Протеин: 4,7 г (9% дневной нормы)
Волокно: 3,9 г (16%)
Марганец: 0,7 мг (35%)
Цинк: 2.0 (13%)
Медь: 0,7 мг (35%)
Толстый: 13,5 г (21%)
Люди часто упускают это из виду, считая это простым вкусом рогалика, но семена кунжута очень богаты необходимыми минералами: марганцем для здоровья костей, цинком для здоровья иммунной системы и медью для энергии и производства коллагена (спортсменам на выносливость особенно нужна защита коллагеном для их перегруженных суставов). Они также являются хорошим источником железа. «Железо необходимо для выработки гемоглобина, который отвечает за доставку кислорода к мышечным тканям», - говорит Сент-Джон. «Недостаток железа может привести к головным болям, расстройству настроения, сильной вялости и усталости».
Трудолюбивые спортсмены особенно подвержены дефициту цинка, который может вызвать усталость и снижение выносливости. К сожалению, как и в случае с тыквенными семечками, 13,5 граммов жира на порцию семян кунжута не содержат слишком много омега-3 жирных кислот, поэтому следите за размером порции.
Как их использовать: «Ищите семена черного кунжута для более орехового вкуса и более мощного источника антиоксидантов», - говорит Сент-Джон. Обычно их используют для выпекания рогаликов и хлеба, но домашняя заправка для салатов или молоко с кунжутными орехами могут легко добавить семена в любую еду. Их также можно сочетать с соевым соусом и смешивать с тушеными овощами.