Не саботируйте свои усилия по питанию сомнительными продуктами из супермаркетов, маскирующимися под здоровую пищу. Вот как избежать самых серьезных обидчиков.
Когда-то правила чистого питания были довольно простыми: ешьте много растений, получайте белок из нежирных источников, не ешьте пищу. Но из-за стремительного роста производства упакованных пищевых продуктов и непрекращающегося желания сделать здоровое питание еще более удобным сделать выбор правильного питания на самом деле труднее, чем когда-либо.
Легко определить здоровую и вредную пищу на крайних границах диапазона - картофель-фри - плохой, капуста - хорошая, - но посередине все становится более размытым. Хотя один йогурт в молочном ящике может быть безвредным - или даже полезным, - его сосед может больше походить на шоколадный батончик, чем на стакан молока.
Когда дело доходит до еды, важны детали. То же самое и с самой последней литературой по питанию, поскольку тенденция к исследованиям в области питания быстро меняется. Возьмем, к примеру, нектар агавы: несколько лет назад он был провозглашен лучшим и безопасным сахаром. Сегодня он считается таким же плохим, как и все другие подсластители.
Вот десять продуктов, которые потребители часто считают «здоровыми», хотя исследования говорят об обратном. Избежать их.
Безглютеновые продукты
Претензии
Глютен вызывает всевозможные телесные недуги, такие как расстройство желудка, вздутие живота, воспаление и увеличение веса. Замена любимых продуктов с большим содержанием зерна на продукты без глютена улучшит ваше общее состояние здоровья.
Эта проблема
Если вы страдаете глютеновой болезнью или страдаете непереносимостью глютена, продукты без глютена - спасение. Ешьте их как хотите.
Для всех остальных они - в лучшем случае - пустая трата денег. Исследование, проведенное в 2008 году в Канадском журнале диетической практики и исследований, показало, что в среднем безглютеновые продукты были на 242 процента дороже, чем их традиционные аналоги.
В худшем случае они могут нанести вред. «Число американцев, которые едят безглютеновые продукты, утроилось за последние пять лет и составило 2,7 миллиона американцев, поскольку этот термин стал синонимом« здоровый », - говорит Адриенн Юдим, доктор медицины, специалист по ожирению и доцент медицины в больнице. Медицинская школа им. Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Медицинский центр Сидарс-Синай. Она добавляет, что многие люди считают, что отказ от глютена означает сокращение углеводов.
Это просто неправда. «Многие упакованные продукты с пометкой« без глютена »на самом деле не являются здоровыми». Она добавляет, что такие вещи, как безглютеновая паста, пицца, хлеб и печенье, могут быть загружены консервантами, сахаром и жиром, чтобы заменить пшеницу или глютен. И безглютеновые диеты не связаны с потерей веса, и точка. Кроме того, во многих из этих продуктов отсутствует клетчатка, которой обладает цельнозерновая пшеница, поэтому такое же количество безглютеновой версии не наполнит вас, как настоящую миску.
Арахисовое масло
Претензии
Жир калорийный: девять калорий на грамм, но это «хороший» вид жира, поэтому вы можете без стыда есть ложкой.
Эта проблема
Арахисовое масло - высококалорийная пища, и пока вы будете придерживаться полностью натуральных сортов без добавления сахара, вам будут полезны полезные для вас жиры, содержащиеся в этом спреде. «Когда дело доходит до здоровья, действительно имеет значение тип жира, а не его количество в целом», - говорит Джессика Левингс, диетолог из Орландо. «Мононенасыщенные жиры - это один из видов« здоровых »жиров, который помогает снизить риск сердечных заболеваний, и в наибольшем количестве они содержатся в таких продуктах, как арахис и арахисовое масло».
Тем не менее, есть более здоровые варианты орехового масла, которые дают вам больше питательных веществ при том же количестве калорий. По словам Левингса, масло грецкого ореха намного более питательно, чем его родственник, полученный из арахиса: в нем самая высокая концентрация омега-3 жирных кислот. Миндальное масло содержит больше кальция, чем любое другое ореховое масло, добавляет Меган Виндхэм, диетолог из Texas A&M. Лучше всего перемешивать вещи, тянувшись к разным банкам каждый раз, когда оказываешься в проходе с ореховым маслом.
Зеленый сок
Претензии
Прессованная капуста, сельдерей и яблоки выведут токсины из организма. Похудение, чистая кожа, лучший сон и ясность ума - все это рекламируется как результат отжима сока.
Эта проблема
Ваше тело не нуждается в особой помощи, чтобы избавиться от всего плохого. «Печень естественным образом выводит токсины из нашего организма, и если мы едим настоящую цельную пищу, богатую антиоксидантами и клетчаткой, наши системы организма будут работать эффективно и обеспечивать оптимальное самочувствие», - говорит Келли Пурье, зарегистрированный диетолог из Тампы. «Когда вы пьете сок, вы удаляете клетчатку и оставляете сахар. Сахар в отсутствие клетчатки способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови », - говорит Юдим. Съешьте фрукт целиком, чтобы повысить уровень сахара в крови и получить больше энергии.
В умеренных количествах зеленые соки могут обеспечить много питательных веществ - они не так плохи, как выпить пачку твинки. Юдим говорит, что если вы активно не пытаетесь похудеть, можно время от времени выпить стакан сока. Только не делайте это повседневной привычкой.
Вегетарианские чипсы
Претензии
Они сделаны из овощей, так какие же они могут быть плохими? Некоторые компании даже смело заявляют, что их закуски должны засчитываться в ежедневную порцию овощей.
Эта проблема
«Жареные чипсы - это жареные чипсы. Неважно, жареные ли это картофельные чипсы, жареные свекольные чипсы или жареные чипсы таро », - говорит Юдим. «Вредный ингредиент - не то, что жарят, а насыщенные жиры и трансжиры, используемые в процессе жарки». Но также, если вы внимательно посмотрите на этикетки большинства овощных чипсов, крахмалистые ингредиенты, такие как картофель, перечислены намного раньше зеленых. Этот, например, состоит в основном из картофеля и кукурузной муки, а также масла. «Вегетарианский порошок» - это один из последних ингредиентов в списке. И даже это звучит нездорово.
Обед Мясо
Претензии
Многие из них, например, прессованная индейка, нежирные и содержат много белка. На первый взгляд, они кажутся идеальным вариантом для любителей еды в стиле Аткинса или тех, кто пытается сократить количество калорий.
Эта проблема
Обеденное мясо пропитано натрием, часто содержащим 300 миллиграммов на порцию. Кроме того, по словам Виндхэма, многие используют наполнители вместо целых мышц. Особенно виноваты в этом такие продукты, как болонья и салями, содержащие «механически разделенную курицу и свинину».
Также проблематично то, что компании обливают большинство мясных сэндвичей синтетическими нитратами, которые действуют как консерванты, а также как искусственные ароматизаторы и красители. Если вы пристрастились к быстрому и легкому сэндвичу на обед, Левингс рекомендует поискать предложения «без добавления нитратов» или заглянуть на прилавок гастрономов и попросить их выложить любые дополнительные ингредиенты, которые могут быть в их предложении в этот день.
Попкорн в микроволновке
Претензии
Как цельнозерновая закуска, богатая клетчаткой, попкорн может наполнить вас большим объемом, но не тонной калорий.
Эта проблема
По словам Левингса, некоторые марки попкорна можно приравнять к полезной закуске. Но чтение списка ингредиентов является ключевым моментом. «Многие попкорны для микроволновых печей содержат частично гидрогенизированные масла и избыток натрия». И к вашему сведению: чайная кукуруза - это в основном засахаренный попкорн с большим количеством добавленного сахара.
При покупках ищите бренды, которые используют оливковое масло, и старайтесь поддерживать уровень натрия ниже 150 миллиграммов на порцию. Для лучшего варианта Левингс предлагает своим клиентам самим приготовить попкорн. «Положите четверть стакана ядер попкорна в бумажный пакет размером с обед. Сложите верх несколько раз и поставьте в микроволновую печь с настройкой для попкорна ».
Овсянка быстрого приготовления
Претензии
Согласно обзору исследований, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2014 году, овес может снизить уровень холестерина ЛПНП благодаря своей растворимой клетчатке. Кроме того, растворимая клетчатка наполняет вас, а это значит, что вы с меньшей вероятностью будете перемешивать «сейчас 10 часов утра, интересно, есть ли в комнате отдыха пончики».
Эта проблема
Обычный несладкий овес быстрого приготовления - отличный выбор. «Овсяные хлопья быстрого приготовления только что нарезали более мелко, чтобы приготовить их быстрее, чем что-то вроде овсяных хлопьев, нарезанных сталью», - говорит Виндхэм. К сожалению, большинство из нас не копается в миске простого овса и не думает: «Это вкусно!» Поэтому мы стремимся к сортам, насыщенным сахаром. Многие популярные бренды содержат до 12 граммов сахара в пакете - чуть меньше 14 граммов, которые вы получите в порции Oreos. Вместо того, чтобы отказываться от покупных ароматизированных упаковок, попробуйте добавить свои собственные смеси, чтобы контролировать сладость и следить за питанием. Классическое комбо? Миндальное масло и банан.
Заменители мяса
Претензии
Растительные диеты имеют массу преимуществ: от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до снижения риска рака. Соевые наггетсы, вегетарианские гамбургеры и тофурка обещают мясной вкус и текстуру без всех этических проблем и проблем со здоровьем, которые сопровождают рибай.
Эта проблема
«Большинство ингредиентов в большинстве заменителей обработанного мяса - это на самом деле просто изоляты и концентраты (преимущественно соя), которые имеют гораздо меньшую питательную ценность, чем продукты на растительной основе в их цельной, необработанной форме», - говорит Левингс. Гораздо лучше готовить вегетарианские бургеры с нуля. Здесь вы можете найти любимый рецепт бургера Левингса с черной фасолью.
Батончики и коктейли для замены еды
Претензии
Эти готовые к употреблению, богатые белком продукты идеально подходят для того, чтобы заправиться после тренировки или просто перекусить, когда вы слишком заняты, чтобы приготовить настоящий обед.
Эта проблема
Большинство этих коктейлей и батончиков содержат ингредиенты с высокой степенью переработки, такие как денатурированные белки, искусственные подсластители и натрий. Кроме того, «у большинства из них слишком много белка на порцию, чтобы ваше тело могло обработать и использовать за один прием пищи, и недостаточно углеводов, чтобы помочь в метаболизме и использовании белка в организме», - говорит Пурье. Она добавляет, что исследования показали, что большинство людей могут усваивать только около 20 граммов белка за один раз - коктейль с 60 граммами просто перегрузит ваш организм.
Кроме того, вашему телу труднее усваивать денатурированные белки по сравнению с цельнобелковыми аналогами. Если вам действительно нужно удобство коктейля, Puryear предлагает «выбирать источники белка, которые наиболее эффективно перевариваются и усваиваются организмом, например, изолят сывороточного белка и яичный белок», и по возможности ищите цельные пищевые ингредиенты на этикетке.
Нектар агавы
Претензии
Это натуральный подсластитель с более низким гликемическим индексом, чем сахар, а это значит, что он не поднимает уровень сахара в крови так резко, как другие подсластители. К тому же это звучит естественно. Верно?
Эта проблема
Неправильный. Это один из тех примеров, когда стоит следить за исследованиями в области питания, потому что все быстро меняется. Хотя нектар агавы богат фруктозой, которая снижает уровень сахара в крови лучше, чем употребление простой глюкозы, это не беспроблемный способ удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. «Недавние исследования показали, что фруктоза на самом деле может повышать инсулинорезистентность как у диабетиков, так и у недиабетиков», - говорит Пурье. Это может быть хуже, чем просто скачок сахара в крови. Наконец, сахар - это сахар, и если кто-то проповедует здоровую версию, лучше отнестись к нему скептически.