В своей новой книге 'Good to Go' научный писатель Кристи Ашванден развенчивает популярные мифы о выздоровлении.
Криотерапия, плавучие камеры, ботинки NormaTec, инфракрасные сауны, даже писательница-писательница о пижамах под брендом Тома Брэди Кристи Ашванден пробовала все это во время работы над своей новой книгой «Хорошо идти: чему спортсмен из всех нас может научиться у странной науки выздоровления». (Однако она пропустила винотерапию - ванны с красным вином, которые прославила звезда НБА Амаре Стаудемайр.)
Но в книге, в которой много подробностей о модных методах восстановления, вы найдете мало подтверждений. Вместо этого Ашванден выступает за здравый смысл, а не за вспышку, утверждая, что независимо от того, идет ли речь о том, чтобы больше спать или пить, когда мы испытываем жажду, наши собственные тела могут быть лучшими инструментами восстановления, которые у нас есть. «Тот факт, что возникла целая индустрия, чтобы помочь здоровым людям найти способы беспокоиться о своем теле, кажется заявлением о странных временах, в которых мы живем», - пишет она. «Научитесь читать свое собственное тело и обращайте внимание на то, что оно вам говорит». Ниже мы собрали пять ключевых уроков, которые составляют основу книги.
Оставайся жаждущим
Что пить во время упражнений и сколько - это постоянные споры среди спортсменов и медицинских работников. Хотя рекомендации по ежедневному потреблению воды различаются (Национальный институт здоровья предполагает, что мужчины потребляют три литра в день, а женщины - 2,2 литра), спортсменам неизменно говорят пить при каждой возможности. Эта озабоченность по поводу гидратации - часто вызываемая наукой ограниченной строгости и подпитываемая маркетингом компаний, производящих спортивные напитки, - приводит к тому, что люди пьют даже тогда, когда они не испытывают жажды, особенно во время тренировок. По словам Ашвандена, это может стать большой проблемой. «Организм хорошо приспособлен к тому, чтобы справляться с потерей нескольких литров жидкости», - пишет она.
Фактически, свидетельства, приведенные в ее книге, показывают, что употребление слишком большого количества воды представляет гораздо больший риск, чем употребление слишком малого количества воды. Избыточная гидратация может привести к снижению уровня натрия в крови до опасных и даже смертельно низких концентраций (состояние, известное как гипонатриемия). Это стало повторяющейся проблемой, например, на марафоне Comrades Marathon - знаменитом забеге на 90 километров в Южной Африке - после того, как в 1981 году впервые были добавлены водные станции. «Никогда не было случая, чтобы бегун умирал от обезвоживания на беговой дорожке. марафонская дистанция », - рассказывает Ашванден. «Но с 1993 года по крайней мере пять марафонцев умерли от гипонатриемии, развившейся во время забега». Она советует пить во время жажды - это гораздо лучший подход, чем питьевая вода.
Пропустить лед
Обледенение после тренировки стало мантрой спортивной науки после того, как врач Гейб Миркин ввел в употребление популярный термин RICE (отдых, лед, компрессия, подъем) в 1978 году, и инструмент восстановления применяется и сегодня в марафонских медицинских палатках и профессиональных раздевалках. Лед замедляет кровоток, что уменьшает воспаление и боль. Но оказывается, что это также может быть контрпродуктивным, поскольку препятствует восстановлению мышц и процессу восстановления. «Вместо того, чтобы способствовать исцелению и выздоровлению, - пишет Ашванден, - обледенение может действительно навредить этому». И это привело к растущей негативной реакции против обледенения, к которой присоединился даже Миркин. Вместо того, чтобы бросаться на холод, Ашванден советует спортсменам подождать и дать телу время на заживление.
Знай свои пределы
В своей прошлой жизни Ашванден была элитной лыжницей, участвовавшей в гонках с командой Rossignol в Европе и Северной Америке. Она вспоминает, что каждый сезон проходил примерно по одной и той же схеме: после интенсивной подготовки она преуспевала в своих первых гонках. Затем, по прошествии нескольких месяцев, она неизменно заболевала травмой, простудой или другим недугом, из-за которого ее работоспособность сокращалась. Оглядываясь назад, Ашванден объясняет свои аварии в значительной степени усталостью от перетренированности. «Мне требовалось меньше тренировок, чем большинству спортсменов, чтобы достичь и поддерживать максимальную физическую форму», - пишет Ашванден. «Но я не понимал, что мне нужно больше отдыха и восстановления». Синдром перетренированности становится все более распространенной проблемой, которая привела к упадку карьеры многих спортсменов на выносливость. Ашванден рекомендует спортсменам следить за личными признаками усталости во время тренировок, чтобы не допускать чрезмерных нагрузок на тело. У нее болит горло, но другие признаки могут включать колебания веса, изменения настроения или заболевание.
Отпустите FOMO
Страх пропустить - общая тема книги Ашвандена. Будь то пищевая добавка или инфракрасная сауна, она пишет, что многие люди пробуют новую технику восстановления просто потому, что ее делают другие люди вокруг них. Хотя это, вероятно, не вредно, заключает она, любой положительный эффект может быть просто плацебо. «Многие популярные методы лечения кажутся мне чем-то вроде пустышек», - пишет она. «На самом деле они ничего не решат, но они дают вам чем-то заняться, пока природа идет своим чередом». Она утверждает, что если пробуя новый, непроверенный метод восстановления, вы чувствуете себя лучше и увереннее, это прекрасно, но в этом почти наверняка нет необходимости.
Сделай сон королем
Единственное исключение из общего скептицизма Ашвандена - сон. «Поскольку существует какой-то волшебный секрет выздоровления, это сон», - говорит она. «Преимущества сна невозможно переоценить. Это самый мощный инструмент восстановления, известный человечеству ». Недостаток сна не только способствует снижению уровня тестостерона и подавлению иммунной системы, но и может быть равносилен «появлению в игре пьяным». Правильное количество сна для каждого человека, как и многие вещи в книге, субъективно. Ссылаясь на исследователя сна Эми Бендер, Ашванден пишет, что спортсмены должны спать, когда им приказывает их тело (включая дневной сон), и не должны нервничать в течение одной ночи плохого сна. Вместо этого Бендер советует людям «думать о своем сне с точки зрения недельного бюджета». Сосредоточьтесь на своих еженедельных потребностях, а не на восемь часов каждую ночь ».
Поэтому, когда вы выбираете между дополнительным сном или дополнительной тренировкой, она говорит, что вам, вероятно, лучше поспать, что, вероятно, является лучшей новостью из всех.
Good to Go выйдет 5 февраля на сайте W. W. Нортон.