Скорее всего, ваша типичная крытая поездка выглядит следующим образом: Хоп на тренере, поп в Сезон 4 Безумных Мужчин, отбивайтесь от скуки тренера, пока вы можете выдержать это. Но тратить часы на тренера можно переборщить.
Внутренние тренировки «сложнее, чем ездить на улице, потому что вы боретесь с сопротивлением тренера», - говорит тренер Энди Эпплгейт из Carmichael Training Systems. Вот почему он рекомендует короткие, упорные усилия. «Вы построите свою аэробную энергетическую систему за меньшее время», - говорит он.
Эпплгейт предлагает сделать одну из тренировок ниже дважды в неделю; выберите другой третий день. Через три недели попробуйте один из наиболее сложных вариантов. Разрешите один день отдыха, перекрестного обучения или легкой езды между сеансами.
Спин легко в течение 10-15 минут перед каждой тренировкой. Завершите сеанс с 10-минутным кулдауном.
Интервалы скорости улучшают мощность и скорость и помогают вам восстанавливаться после повторных усилий:
-До четыре одноминутных педальных интервала: используйте легкую передачу и как можно более высокую каденцию. Сохраняйте свою скорость воспринимаемого напряжения (RPE) с низким уровнем 5 из 10. Восстановите в течение двух минут между усилиями.
-Педал пять минут.
- От 10 до 12 интервалов в 30 секунд вкл. / 30 секунд. «On» - это 95-процентное усилие (RPE 9-9, 5) с максимально возможной частотой. Стенд или сидеть по мере необходимости. Для «выключенных» деталей вращение легко.
Сделайте это сложнее. Добавьте один интервал включения / выключения, до 20 всего.
Восходящие всплески помогают реагировать на атаки на холмы:
-Используйте холм, подняв переднее колесо велосипеда.
-Поверните 10 минут в темпе, который вы можете провести в течение часа (от 90 до 100 процентов пороговой мощности или частоты сердечных сокращений, RPE 8). Каждые две минуты, стоять и атаковать на 12 до 15 педальных ударов - почти все усилия.
-Спин легко в течение 10 минут.
-Повторить (выполнить три быстрых усилия).
Сделать это сложнее Попробуйте 2x15 минут (10 минут восстановления), затем 3x12 (восстановление в шесть минут), затем 2x20 (восстановление в течение 10 минут).
Лестничные интервалы моделируют требования гонок:
-Педал в течение четырех минут на RPE 8 (от 90 до 100 процентов пороговой мощности), затем три минуты при RPE 9 (от 100 до 110 процентов от порога), затем одна минута (115 процентов порога).
-Спинь легко в течение пяти минут.
-Педальная одна минута, а затем три минуты на RPE 9, затем четыре минуты на RPE 8.
-Спин легко в течение 10 минут.
-Повторить последовательность.
Сделайте это сложнее. Добавьте 30 секунд к каждой ступеньке лестницы, затем через минуту.
Выберите своего тренера
Знай свой бюджет
Если деньги не являются объектом, Applegate рекомендует ролики E-Motion ($ 850; insideride.com), которые лучше всего имитируют наружную верховую езду. Они монтируются на скользящих салазках и оснащены бамперами, поэтому вы можете встать и забить, не плыв по телевизору. В противном случае пойдите с тренером сопротивления (от $ 200 до $ 700, хотя модели, совместимые с ПК, могут работать на большом или более). «Тренажеры для жидкостей являются самыми плавными, но они дороже, чем магнитные», - говорит Эпплгейт.
Рассмотрите размер
Сколько у вас пространства? Некоторые модели (например, E-Motion) не просто спрятаны в шкафу. Другие более компактны или сбрасываются для простого хранения.
"Какие?!"
Некоторые тренеры (включая инструкторы по ветру) угнетающе громко. Попробуйте, прежде чем покупать.
Основы рек-комнаты Ride Essentials
1. Вода Ожидайте выпить больше, чем снаружи.
2. Вентиляторы Держите свое тело (и заднюю шину) прохладным.
3. Резиновый коврик. Капайте пот, и ваш тренер может проскользнуть, как вы молотком.
4. Полотенце Перетяните его на раму, чтобы защитить его от влаги.
5. Телефонная книга. Вы можете купить стояки, ориентированные на велосипед, для выравнивания колес, но белые страницы работают так же хорошо.
6. Развлечения ТВ, iPod, обучающий приятель.