Избегайте еды на вынос, закусок и бутербродов на вынос.
Когда наступает полуденный голод и вы понимаете, что вам нечего есть, легко перейти к нездоровому варианту. «Все мы это делаем. Вы схватываете это и берете то, а потом получаете плохой выбор », - говорит шеф-повар Биджу Томас, основатель ресторана Little Curry Shop в Денвере и соавтор поваренных книг Feed Zone, ориентированных на спортсменов.
Если это не бар «Клиф» и не горстка бесплатных продуктов для офисной кухни, многие люди по умолчанию предпочитают обертки и сэндвичи. Несмотря на то, что они портативны и сытны, они также содержат много простых углеводов, особенно тех, которые приготовлены с использованием хлеба без орехов, цельного зерна или семян. Иногда это нормально, но в середине сидячего рабочего дня всплеск энергии и последующий сбой могут нанести ущерб как вашей продуктивности, так и вашей физической форме. «Вам нужно что-то солидное и сытное, но не весь хлеб», - говорит Томас. «Важно выбирать вещи, которые способствуют сосредоточению внимания и не вызывают сонливость».
Келли Бейли Ньюлон, шеф-повар и соучредитель службы питания в Боулдере Real Athlete Diets, соглашается, добавляя, что во время обеда вы должны уделять больше внимания белку для повышения энергии и восстановления мышц, а также клетчатке для улучшения пищеварения и здорового уровня сахара в крови. уровни.
Что касается идей для обеда, которые проверяют все эти флажки, Томас и Ньюлон оба предлагают внести в скромный салат начинку. Вы можете приготовить как заранее, так и по рецепту приготовить большие порции, идеально подходящие для пробования различных комбинаций в течение недели.
Салат из жареных корнеплодов с теплым карри
Томас говорит, что нам следует думать о салате не как о груде зелени, а как о груде жареных овощей и белка. Он дополняет это специями и приправами, а не тяжелой заправкой.
Рецепт обеда Томаса сытный, относительно недорогой и универсальный. «Вы можете воссоздать это миллионами способов», - говорит он.
Зелень
Начните с вашего выбора смешанной и / или горькой зелени.
Жареные овощи
Поверх зелени добавьте любое количество жареных овощей. Что угодно, но любимое попурри Томаса включает:
- 2 фунта моркови, вымытой и нарезанной 3-дюймовыми полосками
- 1/2 красной луковицы, нарезанной толстой соломкой
- От 6 до 10 измельченных зубчиков чеснока
- 1 средний сладкий картофель, нарезанный кубиками
- 3-4 халапеньо, нарезанных толстыми кусочками
- 1 небольшой пучок петрушки, крупно нарезанный
Протеин
Накопите свой любимый белок. Жареный цыпленок, копченая индейка, тофу на гриле, консервированная фасоль, тунец, рубленые яйца или карнитас - все это отличные варианты.
Приправы
- Оливковое масло
- 1 столовая ложка ваших любимых приправ (Томас рекомендует карри Мадрас).
- Соль и перец
- 1/2 свежего лимона
Чаша для зерна в азиатском стиле
Ньюлон использует цельнозерновые продукты в салатах, чтобы добавить клетчатку и белок, чтобы она была сыта в течение дня. Еще она любит топперы с добавлением хрустящей корочки - некоторые из ее любимых блюд - сырые овощи и хрустящие фрукты. Она завершает его заправкой на основе орехового масла.
Зерно
1 чашка вареной киноа, риса, лапши или другого зерна по вашему выбору
Начинки
- 1 яблоко, нарезанное кожурой
- 1 нарезанный авокадо
- 1/4 нарезанного огурца
- По 4-5 нарезанных листьев свежего базилика, кинзы и мяты
Протеин
Выберите свой протеин. Ньюлон предлагает тофу, тертую курицу или креветки. Выбирайте от шести до восьми унций того, что вы выберете. Порция должна быть размером с ваш кулак.
Одевание
Смешайте все, что указано ниже, и при необходимости добавьте в обед.
- 1 столовая ложка меда или кленового сиропа
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 столовая ложка тамари
- 1/4 чайной ложки свежего измельченного имбиря
- 1/4 чайной ложки свежего измельченного чеснока
- 2 столовые ложки свежего сока лайма