Советы сомнологов, что взять с собой в дорогу для сладких снов
Плохой сон во время поездки может испортить отпуск. Но поскольку у вас меньше контроля над окружающей средой в дороге, вполне вероятно, что что-то - уличный шум, сверхактивный кондиционер или яркий свет, проникающий по краям плотных штор - нарушит ваш сон. «В чужой среде [вы] можете чувствовать себя очень некомфортно, или тревожно, или настолько взволнованы, что трудно заснуть», - говорит Джейн Чанг, самопровозглашенная фанатка сна, которая шутит, что ее больше интересует сон, чем люди..
Хотя Чанг не специалист по сну или медицинский работник, сон и его влияние на долголетие были ее страстью на протяжении многих лет. Она увлекается последними исследованиями и исследованиями, а для развлечения любит тестировать новомодные гаджеты, предназначенные для лучшего отдыха: в настоящее время она использует 100-дневные бесплатные пробные версии для тестирования матрасов с новейшей технологией охлаждения. После того, как она заинтересовалась здоровьем и получила степень в области биоинженерии, Чанг переключила свое внимание на технологии как на другой способ помочь людям жить более счастливой и здоровой жизнью. Сейчас она работает инженером-программистом в Calm, популярном приложении для медитации и улучшения сна.
«В Calm, - говорит Чанг, - я могу смешать две свои страсти». Помимо разработки функций, помогающих пользователям улучшить свое самочувствие за счет расслабления, она регулярно пишет для блога Calm и Medium о своем режиме сна и проверенных советах.«Сон - это, вероятно, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы жить здоровой жизнью», - говорит она. Вот почему она разработала для себя подробный вечерний распорядок, который включает в себя прекращение приема пищи и напитков в определенное время, контроль температуры в комнате и отключение всей электроники за час до того, как задремать.
Вы можете предположить, что такой строгий режим сна несовместим с путешествиями, но Чанг - заядлый путешественник. За последние три-пять лет она создала набор для сна, который поможет ей хорошо заснуть в Греции, Италии, Ванкувере, Сингапуре, Таиланде и Гонконге - или в любом другом месте, куда она отправится в следующий раз. Вот что внутри:
Набор для сна Джейн Чанг
Солнцезащитные очки и очки, блокирующие синий свет
Это одни из самых важных предметов в наборе для сна Чанга, потому что воздействие света влияет на наш циркадный ритм. В то время как вы хотите получать солнечный свет в течение дня, эксперты сходятся во мнении, что уменьшение воздействия света перед сном помогает улучшить сон. Солнцезащитные очки могут помочь приглушить большую часть света, но синий свет особенно мешает ночью. «На многих моих фотографиях из путешествий я ношу очки, блокирующие синий свет в ночное время», - говорит Чанг, который носит стиль Riot от Gunnar. Она отмечает, что в Интернете есть более дешевые версии, которые, по ее мнению, также работают.
Купить: Riot, 50 долларов, gunnar.com; UV Extreme Anti-Fog, 9 долларов, amazon.com
Изолента и дорожные ножницы
Закройте эти надоедливые мигающие огни в гостиничных номерах - будь то будильники или беспроводные маршрутизаторы - небольшим количеством изоленты. Пока ваши ножницы имеют длину менее четырех дюймов от точки поворота, TSA разрешит их брать с собой в ручную кладь.
Комнатный термометр
По словам Чанга, сохранение прохлады очень важно для хорошей спячки, а гостиничные термостаты не всегда точны. Она путешествует с небольшим термометром от Amazon. «Я пользуюсь этим термометром дома, - говорит она, - поэтому, даже если он неправильный, я точно знаю, что должен показывать мой термометр, чтобы мне было хорошо».
Купить сейчас: $10, amazon.com
Носки для сна
Одни люди спят в носках, другие нет. Чанг делает. Носки помогают регулировать температуру тела во время сна, особенно если вы простужаетесь. Также было доказано, что они помогают вам быстрее заснуть, потому что они вызывают расширение кровеносных сосудов в ваших ногах, увеличивая приток крови к ногам, что помогает сигнализировать мозгу, что пора спать.
Купить сейчас: 5 за 13 долларов, amazon.com
Белый или розовый шум
Как и свет, шумы можно описать с помощью цветов, названных в соответствии с их частотами. Белый шум представляет собой комбинацию всех частот на равных уровнях; розовый шум тоже включает все частоты, но нижние более интенсивны, чем остальные. Многие исследования показали, что белый шум может способствовать более глубокому сну, а недавние исследования показывают, что розовый шум может даже улучшить память в дополнение к улучшению сна.
Чунг использует приложение Calm для воспроизведения белого или розового шума, пока она дремлет дома и в дороге, но она подчеркивает, что, хотя и то, и другое помогает ей, они не работают для всех: «Может быть, история или что-то в этом роде. еще лучше, чтобы помочь вам заснуть, если он отключается примерно от 30 минут до часа во сне». В приложении есть библиотека историй, музыки, звуковых ландшафтов и медитаций, призванных помочь пользователям заснуть.
Загрузить сейчас: Бесплатно, 70 долларов США за премиум-подписку, App Store; Google Play
Маска для сна и беруши
Как и носки, эти предметы можно использовать в соответствии с личными предпочтениями. Чанг берет их с собой на случай, если в гостиничном номере слишком много света или поблизости шумная стройка. Она отмечает, что они также пригодятся в полете.
Мелатонин в таблетках
Чунг использует свои таблетки мелатонина только для борьбы со сменой часовых поясов. Несмотря на то, что люди могут подумать, мелатонин на самом деле не вызывает сон, а только способствует ему. Мелатонин - это гормон, естественным образом выделяемый мозгом ночью, который сообщает телу, что пора спать. Таким образом, прием добавки мелатонина просто помогает естественному процессу организма. В новом часовом поясе прием низкой дозы - после обсуждения с врачом - может помочь сигнализировать телу о том, что время сна сдвинулось.
Подушка (по желанию)
Даже если вы остановились в отеле с барной стойкой, вы можете взять с собой собственную для комфорта и знакомства. Многие из нас, как и Чанг, тестировали различные типы пуховых наполнителей или пены с эффектом памяти, чтобы найти подушку, которая правильно обхватывает нашу голову, или охлаждает нас, или делает все, что нам нужно для отличного ззз, поэтому она предлагает это, а не рискуете испортить ночь из-за комковатой набивки, берите свою.
Сумка для хранения всего
Набор для сна Чанг начался, потому что она иногда забывала вещи, которые ей были нужны, чтобы хорошо выспаться во время путешествия. В итоге она использовала сумку для туалетных принадлежностей, чтобы хранить все, кроме подушки, в одном месте. Ты тоже должен.
Есть еще один предмет, который Чанг проверяет на предмет возможного включения в свой набор, когда она идет домой на День Благодарения: деревянная прищепка. «Я заметил, что некоторые шторы, хотя они и плотные, не закрываются посередине. Поэтому я собираюсь использовать прищепку, и это увеличивает мои шансы не использовать маску для сна».
Чунг отмечает, что ваш набор для сна индивидуален и должен подходить для вашего собственного стиля сна. «Все дело в том, чтобы имитировать обстановку, которая есть у вас дома в гостиничном номере. Так что, если вы не спите в носках, вам, вероятно, не стоит брать с собой носки. Если вы привыкли спать в определенных пижамах, возьмите их. Я обычно приношу свою подушку. Просто принести что-то знакомое для вас важнее, чем эти конкретные предметы в моем наборе.”
Еще несколько советов, как хорошо выспаться в путешествии
Пакет для изменения температуры
Поскольку температура так важна для хорошего сна, Чанг упаковал два разных комплекта пижам, один для кондиционера, а другой нет.
Будьте гибкими в отношении режима сна
Во время путешествий Чанг по большей части придерживается своего графика сна. Но она настраивает его так, чтобы она могла максимально использовать пункт назначения. «Возможно, я лягу спать немного позже, чтобы насладиться ночной жизнью в некоторых городах, но тогда я просто сдвигаю ее на пару часов, поэтому просыпаюсь немного позже. [И] я делаю это все время». Но она предостерегает от того, чтобы выбрасывать все это в окно: «Я стараюсь быть строгой, потому что, если вы плохо спите, на следующий день вы несчастны. Вы потратили драгоценное время, чтобы отправиться в это прекрасное место, и вы не можете насладиться им».
Попробуйте это дома (сначала)
Не пытайтесь лучше выспаться, начиная с отпуска на День Благодарения. Для многих путешествие дает возможность перезагрузиться, но, по опыту Чанга, сон в путешествии лучше всего, когда он максимально знаком.