Несомненно, меньшее потребление пищи является основным фактором потери веса, но помогает и правильное количество сна каждую ночь.
Весна приближается. Для многих из вас это означает, что гонка не за горами, так что пора активизировать тренировки, скорректировать диету и восстановить свои навыки бега. Но когда вы приступаете к пересмотру часов бодрствования, ориентированного на производительность, вам следует также учитывать одну треть своего дня, когда вы вообще ничего не делаете: часы сна.
«Я часто сталкиваюсь с этой дилеммой, когда я мог рано проснуться и пойти на пробежку, или я мог бы получить дополнительные 20-30 минут сна», - говорит Крис Винтер, исследователь сна, консультирующий различные профессиональные команды и автор книги The Раствор для сна. «В большинстве случаев мне, вероятно, будет лучше выспаться».
Примерно 40 процентов из нас не спят семь и более часов. Но ведение дневника помогает улучшить физическую форму и спортивные результаты. Уинтер, например, провел исследование, которое показало, что профессиональные бейсболисты, которые не высыпаются, имеют более короткую карьеру в крупных компаниях. Одна из причин может заключаться в том, что сон помогает вам восстановиться после тяжелых тренировок. «Львиная доля секреции гормона роста происходит во время глубокого сна», - говорит Винтер.
И хотя обычно считается, что уменьшение количества еды является основным фактором потери веса, исправление вашего подхода ко сну на самом деле может быть одним из самых простых способов похудеть. Количество часов сна, которое вы получаете, является надежным показателем того, что и сколько вы едите. Например, согласно исследованиям, люди, которые спали пять часов или меньше, потребляли почти на 700 калорий в день больше, чем люди, которые спали всю ночь. Это примерно семь кусков хлеба, три PowerBar или четверть фунта McDonald’s с картофелем фри, которые могут вырасти и исчезнуть из вашего ежедневного рациона.
«Когда тело сонно, вы пытаетесь есть, чтобы не заснуть, - говорит Винтер. Во всем виновата биология. Когда вы недосыпаете, уровень лептина, регулирующего аппетит, снижается, а уровень гормона голода грелин резко возрастает. Скорее всего, вы будете жаждать калорийных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы из тортильи и мюсли с овощами в батончике.
Постепенная потеря веса и увеличение мышечной массы сейчас важнее, чем когда-либо, когда вы начинаете наращивать свои тренировки. Согласно исследованиям, большинство людей заканчивают зиму почти на пять фунтов тяжелее, чем начали. Эта дополнительная дряблость не только влияет на ваше здоровье - она может убить производительность. Данные марафонцев даже показывают, что более высокий процент жира в организме связан с более медленным финишем, даже если вы говорите всего лишь пять фунтов.
Так что поспи. Самый простой способ - сделать спальню похожей на пещеру.
№1. Затемни свою комнату
Если ночью в спальне что-то можно увидеть, значит, здесь слишком светло. По словам Уинтера, свет - главный нарушитель сна. По его словам, решение состоит в том, чтобы купить плотные шторы для окон и избавиться от электроники в спальне (или, по крайней мере, наклеить ленту на их светильники). Если он все еще слишком яркий, используйте маску для сна.
№2. Убить шум
«Если вы засыпаете под шум Netflix, вы настраиваете себя на прерывание сна, а это может замедлить процессы восстановления, такие как высвобождение гормона роста», - говорит Уинтер. Установите на телевизоре таймер сна. Если ваша комната по-прежнему громко смотрит на вас, жители квартиры - покупайте беруши.
№3. Уменьшите значение термостата
«Новое исследование показывает, что температура может иметь такое же значение для контроля сна, как и свет», - говорит Уинтер. Кулер лучше. Стремитесь к 66 градусам: исследование показало, что люди, которые спали в комнате с 66 градусами, не только спали лучше, но и улучшали свою способность усваивать жиры и сахара.