Редкий взгляд на лабораторию питания в Центре олимпийской подготовки показывает, как лучшие спортсмены Америки едят, чтобы победить.
«Ты хорош только до последнего приема пищи».
Секреты профи
Лучшие спортсмены делятся своими стратегиями питания.
Нигде эта идея не укоренилась сильнее, чем в Центре олимпийской подготовки США в Колорадо-Спрингс, где сотни элитных бегунов, триатлонистов, борцов, игроков в водное поло и других честолюбивых олимпийцев проводят недели, месяцы или, в некоторых случаях, годы. их поиски золота. Около 130 спортсменов живут в центре, а еще 15 000 ежегодно посещают краткосрочные лагеря, большинство из них подростки, которые входят в 10 процентов лучших в своем виде спорта.
Спортсмены приезжают сюда, чтобы воспользоваться ультрасовременным тренажерным залом центра, чтобы отточить свои гребки в 50-метровом бассейне водного центра, узнать больше о своем теле в физиологической лаборатории или пройти курс физиотерапии мирового класса. отделение. Но, пожалуй, самым важным зданием, которое посетит спортсмен, является кафетерий размером с фудкорт на северной окраине обширной территории площадью 35 акров.
Кафе, как его называют местные жители, является нервным центром ОТК, где едят все блюда и где новое мышление о еде дает американским спортсменам высочайшего уровня свое преимущество в высокой результативности. Этим летом Олимпийский комитет США направил команду поваров и диетологов из Колорадо-Спрингс в Лондон, где они воссоздали меню, в котором команда США жила и тренировалась дома. Результат: американцы выиграли больше медалей, чем на любой предыдущей Олимпиаде.
Я часто задавался вопросом, что может случиться, если спортсмены-любители будут уделять питанию такой же упор, как олимпийцы при подготовке к Играм. Как сорокалетний спортсмен на открытом воздухе, я за эти годы развлекал себя многочисленными диетическими программами - Zone, Paleo, Blueberry Muffin Diet (не рекомендуется) - в надежде улучшить результаты, но ничто не застряло, кроме моей талии. Я был смущен. Если вы тренировались достаточно усердно, разве все это не сгорело в молочнокислом огне? В надежде получить более глубокое представление о продуктах питания высшего класса я совершил паломничество в безрецептурные магазины.
Во время каждой Олимпиады ходит множество историй о пищевых привычках звезд, например, как сообщил Майкл Фелпс о завтраке с 4000 калорий, включающем омлет из пяти яиц, французские тосты и блины с шоколадной крошкой, или 16 бананов по-ямайски. спринтер Йохан Блейк якобы ест каждый день. Но, как заверила меня мой гид по безрецептурным лекарствам, 32-летний диетолог Дженнифер Гибсон, настоящий секрет спортивного питания заключается в простоте. Гибсон работала со всеми, от лыжников до борцов и профессиональных футболистов, но она говорит, что принципы питания ОТК могут быть применены кем угодно, от экспертов возрастных групп до энтузиастов-новичков.
Я провел с ней день и составил следующий восьмиступенчатый план питания с максимальной эффективностью, основанный на том, что я узнал. Я также обнаружил, что когда дело доходит до правильного питания, звезды … ну, они такие же, как мы. «Мы не можем постоянно следить за нашими спортсменами, но мы стараемся быть голосом в их голове», - сказал мне Гибсон. «Вы думаете, что только потому, что сжигаете 4000 калорий за тренировку, вы можете есть все, что хотите. И мы здесь, чтобы сказать, ну, вообще-то нет, ты не можешь ».
ШАГ 1: ЗНАЙТЕ СВОИ НОМЕРА
Перед тем, как проводить какие-либо диетические вмешательства, диетологи, отпускаемые без рецепта, проводят обширный клинический скрининг своих спортсменов. Это включает в себя анализ мочи для оценки гидратации, тесты кожных складок для определения состава тела (отношение жира к мышцам), скорость метаболизма в состоянии покоя или RMR (сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя - диетологи редко хотят, чтобы их спортсмены потребляли меньше этого количества за один прием). день), а также анализ крови для определения уровней питательных веществ и их дефицита, например, анемии. «Если есть что-то систематически неправильное, нам нужно исправить это, прежде чем мы сможем перейти на следующий уровень», - говорит Гибсон. Клиническое тестирование предоставляет исходные данные, помогающие измерить прогресс (или его отсутствие). Олимпийцы пересматриваются не реже одного раза в месяц. По ее словам, для всех нас будет достаточно проходить тестирование пару раз в год у врача или спортивного диетолога.
ШАГ 2. РАЗРЕШИТЕ ВОПРОСЫ
Одна из самых больших проблем, которые Гибсон пытался исправить у спортсменов, - это дефицит железа. Железо необходимо для того, чтобы помочь вашей крови доставлять кислород к трудолюбивым мышцам. Спортсменки особенно подвержены потере железа во время менструации. Бегуны с большим пробегом также могут страдать от так называемого гемолиза при ударе ногой, когда клетки гемоглобина разрушаются при ударе по бегу. Все больше исследований показывают, что хроническое воспаление может запускать гормон, блокирующий всасывание железа. «Оптимизация железа очень важна для нас, - говорит Гибсон. «До 90 процентов моих спортсменок и 50 процентов мужчин имеют низкие показатели, когда мы их впервые тестируем». По словам Гибсона, добавки с железом обычно решают проблему. Витамин D - еще одна область повышенного интереса. Убедительные данные свидетельствуют о том, что витамин D помогает уменьшить воспаление, увеличить VO2 max, повысить иммунитет и укрепить кости. В 2008 году, когда олимпийская марафонка Дина Кастор сломала ногу на Играх в Пекине, оказалось, что у нее только половина рекомендованного уровня витамина D (нормальные показатели составляют от 35 до 55 нанограмм на миллилитр). Гибсон сказала мне, что от 80 до 90 процентов спортсменов, которых она проверяла, оказались с низким содержанием витамина D, в некоторых случаях, несмотря на многочасовые тренировки на открытом воздухе (солнцезащитный крем блокирует всасывание витамина D). Она рекомендует добавки, которые помогут вернуть уровень D.
ШАГ 3: ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЕДАМ
Гибсон и другие диетологи из OTC продвигают философию цельных продуктов для основной диеты спортсмена с упором на органические, экологически чистые фрукты и овощи, нежирные белки (например, курица и рыба), полезные жиры (например, авокадо и оливковое масло).) и сложные углеводы (такие как овсяные хлопья и сладкий картофель), которые обеспечивают постоянный приток питательных веществ к истерзанным тренировками телам. Качество и количество витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и фитохимических веществ, содержащихся в свежих цельных продуктах, просто не может сравниться с обработанными альтернативами, независимо от того, насколько сложным может показаться этот протеиновый коктейль. Вот тут и появляется кафе. Табличка у входа обозначает три заповеди: 1) Включите в свой рацион больше овощей, орехов и семян. 2) Отрегулируйте количество потребляемых углеводов в зависимости от уровня активности. 3) Добавляйте нежирный белок в каждый прием пищи. Линия Caf включает в себя салат-бар, суповую станцию, овощные гарниры и закуски, такие как запеченная тилапия и тайская лапша, которые меняются каждый день. К каждому элементу прилагается полная панель питания, а также диаграмма тарелки спортсмена, круговая диаграмма, показывающая, как именно должна выглядеть ваша тарелка, с соответствующими порциями овощей, белка и углеводов. (Многие спортсмены заходят так далеко, что фотографируют свои тарелки для отправки тренерам.) Этой весной в рамках модернизации ОТК откроет демонстрационную кухню для гурманов, чтобы научить спортсменов готовить еду дома. «Мы стараемся сделать его максимально привлекательным, чтобы они получали достаточно хорошей еды», - говорит Жак Гамильтон, старший шеф-повар ОТК. «Вообще говоря, на этом уровне очень мало спортсменов, которые занимаются низкоуглеводными или неуглеводными методами. Это просто не способствует производительности. Если вы собираетесь тренироваться на все 100 процентов, вам нужны углеводы ».
ШАГ 4: СОСТАВЬТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ
«План питания не статичен, - говорит Гибсон. «Он основан на активности, поэтому питание будет зависеть от уровня или фазы активности». Это взаимодействие - то, что некоторые спортсмены называют периодизацией питания - представляет собой функциональный способ планирования, когда, что и сколько вы едите. Это может включать увеличение или уменьшение общего количества калорий; регулирование соотношений белков, углеводов и жиров; или выбор времени приема пищи в зависимости от выработки энергии. Гибсон составляет подробные инструкции по питанию для некоторых своих спортсменов, поэтому они просто следуют плану. Другие управляют своими режимами более интуитивно. «Обычно я стараюсь заранее загружать еду», - говорит 26-летняя олимпийская триатлонистка Гвен Йоргенсен. «Я тренируюсь в течение дня, поэтому стараюсь рано набрать много калорий. Обычно это сытный завтрак из овсяных хлопьев, смешанных с арахисовым маслом, изюмом, бананами, корицей, медом и яйцами-пашот, которые я добавляю прямо в овсянку. В межсезонье я стараюсь набрать немного мышечной массы, так что это означает полноценное питание с протеином вскоре после тренировки. Вы всегда над этим работаете ».
ШАГ 5: ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПРОЦЕНТ
Последний уровень - спортивное питание, когда спортсмены набирают количество топлива в день соревнований, корректируют эргогенные средства - любое вещество, повышающее физическую работоспособность, например кофеин - и могут попробовать добавки, такие как бета-аланин, аминокислота, которая питает мышцы во время упражнений. «Этот последний этап полностью определяется вашим видом спорта, уровнем вашей активности и вашими целями», - говорит Гибсон. Эти настройки составляют небольшую часть от общего количества калорий, потребляемых спортсменом, но помогают получить максимальную отдачу от своего тела на тренировках и соревнованиях. После того, как вы взяли на себя обязательство постоянно есть цельные продукты, Гибсон рекомендует поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой вид спортивного питания лучше всего подходит для вас - углеводная загрузка в ночь перед гонкой, например, или употребление свекольного сока, высокооктанового источника энергии., перед тяжелым тренировочным днем. Однако она предостерегает от использования коктейлей, батончиков, таблеток, гелей и напитков. «Это Дикий Запад», - говорит она. «Все знают толк в питании, и у каждого есть продукт для вас. Но мы здесь не броские и не модные ». Олимпийский триатлонист Лукас Верзбикас, 20 лет, ограничивает употребление кофеина до дня соревнований, чтобы ощутить его максимальный эффект. Он также большой поклонник семян чиа - полноценного белка, содержащего антиоксиданты и противовоспалительные флавоноиды. Триатлонист Йоргенсен пытается получить хорошие жиры, выпивая ложку кокосового масла после тяжелой тренировки или гонки.
ШАГ 6: ГИДРАТ ИЛИ БОНК
Гибсон называет гидратацию «другим макроэлементом» и говорит, что ей слишком часто пренебрегают в высокоэффективной диете. Она проверяет состав пота своих спортсменов и составляет индивидуальные спортивные напитки с водой, натрием, а иногда и с калием, а также глюкозой, фруктозой или мальтодекстрином для получения углеводов, чтобы заменить необходимое количество натрия и электролитов. (Она также иногда приправляет их лимонадом или пакетиками Crystal Light.) Спортсмены-любители могут не иметь доступа к такому точному лабораторному анализу, но они могут приблизительно оценить свои потребности, взвесившись до и после гонки или тяжелой тренировки. Вы должны получать достаточно жидкости, чтобы потерять менее 2 процентов веса во время упражнений. Если ваша одежда отмечена белыми кольцами соли, ваш пот содержит изрядное количество натрия, поэтому поэкспериментируйте с имеющимся спортивным напитком, добавляя натрий по мере необходимости, чтобы восполнить соль.
ШАГ 7: ИЗМЕНИТЕ ОТНОШЕНИЯ С ПИТАНИЕМ
«Питание в конечном итоге является поведенческим», - говорит Гибсон. «Спортсмены испытывают сильный стресс, и иногда еда - единственное, чем они могут расслабиться. Многие из них не пьют, и у них мало общественной жизни, потому что они все время тренируются. Так что, как и многие занятые люди, они обращаются к еде, чтобы утешиться ». Один из уловок, который используют Гибсон и другие, - избегать демонизации еды, поскольку запрещение чего-либо увеличивает искушение. Главное - подчеркнуть ценность здоровой пищи и то, как она улучшит работоспособность. Это начинает преодолевать бессмысленное эмоциональное переедание, которое может свести на нет тяжелую работу спортсменов каждую неделю.
ШАГ 8: ЗАВЕРШИТЬ
Для спортсменов весовых категорий, таких как боксеры и борцы, управление весом при одновременном повышении производительности - это святой Грааль любой диетической программы. «Сладости - мой криптонит», - говорит 22-летняя рестлер Аделина Грей. «И я люблю сладкое». Грей, нацеленная на золотую медаль в Рио-де-Жанейро в 2016 году, является одним из постоянных резидентов внебиржевого рынка. Пару лет назад она работала с Гибсоном, чтобы оптимизировать свое питание, когда у нее был особенно удручающий напиток Oreo. «Я соврал себе об этом. Я съела их целую коробку, а потом попыталась свалить в этом свою соседку по комнате, - говорит она, смеясь. Из-за переедания было трудно достичь ее целей взвешивания. После «Темной ночи печенья» Гибсон заставила ее бросить сладкое холодным, наполнив ее рацион овощами, нежирным белком и полезными жирами, такими как авокадо и миндаль. «Я записал все в свой телефон. Я выпивал два стакана воды перед каждым приемом пищи и галлон в течение дня. Я начал терять килограмм в неделю. Дело не в том, что я не хотел Oreo. Я просто хотел больше золотой медали ». Она добавляет: «Главное - это целеустремленность и последовательность. Пока я не решил, что это то, что я собираюсь сделать, этого не произошло ».
Редактор Ник Хейл написал об авантюристе Эрдене Эруке в феврале.