Хотите исправить ущерб, нанесенный вашей настольной работе за 10 минут? Ползите, как ребенок, и начните вращаться, как суфийский монах.
Погрузитесь в кресло, и вскоре стул погрузится в вас.
Это то, что Стив Максвелл узнал от людей, которые обращаются к нему с ноющими травмами - болями в пятках и паху, изворотливыми подколенными сухожилиями и болями в спине, которые просто не исчезнут. Максвелл ремонтировал тела бойцов мирового класса, в том числе и его самого, в течение почти 40 лет, и он добился замечательных успехов, потому что мудрость, которую он использовал, еще старше. С тех пор как он был чемпионом по борьбе в колледже первого дивизиона и на протяжении всей своей карьеры в качестве учителя бразильского джиу-джитсу и обладателя пояса, Максвелл изучал древнюю науку борьбы, чтобы увидеть, как традиционные бойцы сумели вылечить себя и вернуться на ринг без доступа к ультразвук, ибупрофен или даже лед. Он использовал эти знания, чтобы сделать свой прочный тренажерный зал в Филадельфии, Maxercise, на долгие годы местом назначения как федеральных агентов, так и мастеров смешанных единоборств (а также тренировочной базы для своего сына, чемпиона мира Зака Максвелла), но только после того, как он продал бизнес и отправился в путь в качестве консультанта и путешествующего ученого. Максвелл сделал то, что могло стать его самым большим открытием.
Его прорыв произошел, когда он обнаружил связь между жестокими тренировками индуистских борцов и необычными вращающимися ритуалами суфийских монахов, известных как кружащиеся дервиши. Максвелл понял, что святые люди не просто танцуют; они брали паж скандалистов и восстанавливали их тела. Монахи были бездельниками и интернет-наркоманами своего времени, проводя безумное количество времени в молитве и сгорбившись над текстами. Все это время прикладом сказывается на спине, коленях и бедрах. Максвелл считает, что монахи переняли совет по самоисцелению от своих духовных братьев - борцов, которые также считались священной кастой.
Максвелл называет эту технику «вестибулярной перезагрузкой» по имени внутреннего гироскопа, который есть у всех нас во внутреннем ухе. Сидите слишком долго, и ваш вестибулярный аппарат выйдет из строя. Вы теряете ощущение того, где находится ваше тело по отношению к земле; вот тогда предохранитель начинает шипеть в сторону травмы. И почему?
«Потому что каждый падает по-своему, - объясняет Максвелл однажды днем. Мы в сарае за домом, где я работаю. Он оценивает то, как я обычно растягиваюсь на стуле за столом. «Проблемы возникают не только из-за того, что вы сидите. Когда вы встаете, то, как вы опускаетесь, - то, как ваша спина сливается со стулом, - будет влиять на то, как вы двигаетесь ».
В моем случае я в значительной степени специалист по акустике Maxell с небольшим наклоном влево. Когда-нибудь, обещает Максвелл, это испортит мое аппаратное и программное обеспечение, если этого еще не произошло: постоянный спад ухудшит мою осанку и осознание ее осанки. Мое внутреннее ухо приспосабливается к новым координатам, так что, когда я сгорблюсь, я буду чувствовать себя как шомпол. Я даже не узнаю, когда я не в центре. Ужас станет новой нормой.
«Даже люди, которые тренируются, все равно сидят больше, чем двигаются каждый день», - отмечает Максвелл. «И ваше тело приспосабливается к тому, что вы делаете больше всего».
У Максвелла есть лекарство: его собственная версия вестибулярной перезагрузки, которую он разработал как столь же эффективный, но менее головокружительный способ следовать по вихревым стопам дервишей и перезапускать здоровые модели движений. Все, что вам нужно, - это примерно 10 минут несколько раз в неделю, чтобы пройти через то же начало равновесия, которое вы прошли в детстве. Результаты, обещает Максвелл, поразят вас. Он знает - он лучший клиент для себя самого.
«Я годами страдал от хронического напряжения и боли в средней части спины, - говорит он. «От этого никогда не избавлялись упражнения на подвижность и расслабление дыхания. После пары недель "дрессировки" моя спина никогда не была настолько расслабленной. Упражнения настолько просты или сложны, насколько вы хотите их выполнять. Они могут быть действительно легкими или настолько сложными, что даже спортсмен высокого уровня сочтет это трудным ».
Во-первых, Максвелл хочет измерить ущерб. Он подчеркивает, что усиление жесткости - это не просто еще одна часть старения; это смертный приговор. У вас почти в семь раз больше шансов умереть в течение следующих шести (!) Лет, если вам понадобятся руки и колени, чтобы подняться с пола. Мы - существа подвижности, поэтому, когда мы отказываемся от возможности двигаться, мы сигнализируем своему телу, что пора отключиться. К счастью, ущерб можно исправить, если его вовремя поймать. Итак, Максвелл заставляет меня встать со стула и встать у стены. Моя голова высовывается на добрых четыре дюйма, а руки крутятся внутрь, как будто я все еще тянусь за клавиатурой.
«А теперь давай выберемся на улицу, - говорит он, - и отдохнем несколько лет».
Я был шокирован, когда узнал, что перезагрузка - это настоящий взрыв. Я думал, что он собирается изводить меня всевозможными кряхтящими позами кренделя, но вместо этого я катаюсь, ползаю и вообще обезьянаю. «Я делаю это в той или иной форме каждый божий день», - отмечает Максвелл. «Я также встаю из своего iPad и делаю раскачивание, марширование на месте и ползание ребенка в качестве перезагрузки, чтобы сбалансировать сидение на стуле». Лучше всего то, что нет правильного или неправильного способа собрать свой собственный сброс. Просто выберите из меню и делайте по-детски все, что хотите.
Посмотрите, как Стив Максвелл объясняет вестибулярную перезагрузку в этом видео:
Вестибулярный сброс
Переворачиваться
Перекатывайтесь из стороны в сторону (спина к животу и обратно). Сделайте каждый перекат по восемь раз с обеих сторон (всего 16 повторений).
- Перевернитесь рукой, ногой и головой.
- Перевернитесь только рукой и головой.
- Перевернитесь только ногой.
- Перевернитесь только головой (не помогайте руками или ногами).
Продвинутые задачи
- Катитесь по комнате, не касаясь пола руками, ногами или головой!
- «Жесткий перекат»: перекатывайтесь влево и вправо со спины, не отталкиваясь или не помогая руками или ногами, и удерживая локоть в контакте с противоположным коленом. Никакого разделения быть не должно. Очень сложно.
- Перекатывайтесь по комнате на животе, придерживая лодыжки (как поза).
Коммандос Ползать
Ползите всего три минуты, попеременно вперед и назад.
- Ползите вперед, используя предплечья и бедра в виде перекрестного ползания. Держите бедра опущенными, а голову и грудь высоко.
- Ползите назад, используя схему перекрестного движения предплечья и противоположного колена.
Качалка
Делайте каждое движение 16 раз.
- Раскачивайтесь вперед и назад со всех четверок, руками и коленями (голова поднимается ягодицами к пяткам, и качайтесь вперед, пока бедра не коснутся пола).
- Раскачивайтесь вперед и назад со всех четверок до локтей и колен (верните бедра к пяткам, а затем к полу).
- Не позволяя коленям соприкасаться и не двигать руками, раскачивайтесь из опорной позиции на руках и ногах (упираясь в пятки, а бедра в пол). Держи голову выше.
Детские ползания
На четвереньках ползти в каждую сторону в течение одной минуты.
- Ползите вперед, следя за тем, чтобы противоположная рука и колено соприкасались одновременно.
- Ползите назад, следя за тем, чтобы ваше противоположное колено и рука одновременно соприкасались.
- Ползите сбоку влево, а затем вправо.
- Ползать по узкому квадрату. Четыре «шага» вперед, четыре вправо, четыре назад, четыре влево. Повторите в обратном направлении.
Проблемы со сканированием
- Леопардовое ползание: это почти идентично ползанию ребенка, но держите колени от пола, а бедра - на уровне плеч. Ваша голова стоит вверх, а грудь выдвинута вперед. Сначала делайте маленькие шаги - это задействует каждую мышцу вашего тела. Ползите вперед в течение одной минуты, а затем ползите назад в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы противоположные конечности двигались одновременно.
- Боковое ползание: начните с коленями вместе и руками врозь, затем разведите колени в стороны и сведите руки вместе. Противоположная рука и колено работают вместе. Многие находят этот паттерн очень сложным, но в этом и заключается суть паттерна сброса. Он положительно стимулирует мозг. Ползите с каждой стороны в течение одной минуты.
- Ползание Человека-паука: это непревзойденный вариант, потому что он требует силы, равновесия и постоянного внимания к форме. В отличие от медвежьего ползания, которое может стать неряшливым и позволить вашему позвоночнику провисать, ползание Человека-паука требует, чтобы ваши бедра оставались ниже плеч, а голова и грудь оставались в вертикальном положении. Приготовьтесь несколько раз упасть, но продолжайте: «Ваша физическая форма будет потрясающей», - обещает Максвелл. Начните с одной минуты и продолжайте оттуда. Добавляйте по несколько секунд каждый день. Ваша цель - пять минут без перерыва.
Маршевый
Это отличная вестибулярная перезагрузка. Удивительно кардио. Подчеркните, что вы стоите прямо и поднимаете противоположную ногу и руку. Задняя рука тянется назад к бедру на уровне талии, как будто тянется к заднему карману. Обратите внимание, как сначала передняя часть стопы соприкасается с полом, а затем с пяткой. Это отличное упражнение для обучения бегу босиком. Сделайте это как минимум 100 раз.
Упражнение стоя с коленями к локтям: держите руки за головой. Попытайтесь коснуться локтем противоположного колена. Ничего страшного, если ты не можешь подойти как можно ближе.
Вестибулярный сброс адаптирован с сайта maxwellsc.com.