Хотите реальных результатов? Новый режим похудеет, укрепит силы и сократит время тренировки.
ТРИ ГОДА НАЗАД Джефф Митчелл, 42-летний бизнес-консультант из Джексона, штат Теннесси, удвоил свой максимальный жим лежа со 135 до 280 фунтов, сократил время бега на 100 ярдов на две секунды, сбросил 40 фунтов и сбросил шесть. дюймов от его талии - всего за год. Его мускулы вздулись, кожа стала более гладкой, и он не чувствовал себя так хорошо с тех пор, как играл в баскетбол в колледже.
«Ты на стероидах или что-то в этом роде?» Митчелл вспоминает, как его спрашивал друг.
На самом деле, в преобразовании Митчелла не было ничего противозаконного, которое, по мнению некоторых, может зависеть от вызванного физическими упражнениями всплеска выработки организмом гормона роста человека (HGH). Катализатор? Короткая, но очень интенсивная тренировка под названием «Спринт 8» (см. «Взрыв формы»). Программа заставляла Митчелла бегать по улице четыре раза в неделю, заставляя его задыхаться и чуть не потерять сознание, в то время как его соседи наблюдали за ним с изумленным весельем.
Программа Sprint 8 была незаметно представлена в 2000 году в журнале Ready, Set, Go! Synergy Fitnes от Фила Кэмпбелла, поразительно мускулистого 53-летнего мастера бега и тренера по скорости в колледже из Джексона. В середине девяностых Кэмпбелл был администратором больницы с рыхлым животом, которое не сдавалось, сколько бы миль он ни пробегал. Затем, через год, чтобы подготовиться к ежегодному футбольному матчу на День Благодарения в семье, он начал добавлять спринты к своим ежедневным 45-минутным пробегам. К игровому дню, два месяца спустя, он сбросил десять фунтов и «снова почувствовал себя на 17 лет». Кэмпбелл продолжал бегать всю зиму, и когда вес упал, а его мышцы окрепли, он сократил время бега, добавив больше спринтов - наконец, набрал 20-минутную программу, которая включала восемь 30-секундных интервалов.
Другие люди в родном городе Кэмпбелла обратили на это внимание, приняли его программу спринта и сразу увидели аналогичные результаты. Берт Гиллманн, 39-летний руководитель строительного проекта, сбросил 35 фунтов со своего шестифутового каркаса. 54-летний велогонщик Masters Том Джи утверждает, что спринты помогли ему отсчитать свой лучший 40-километровый гонщик на время за 30 лет.
Эти результаты побудили Кэмпбелла немного подумать о науке, лежащей в основе его успеха. Короткие всплески интенсивной активности давно стали основным продуктом тренировок. (Помните, ваш школьный тренер заставлял всех бегать на ветру?) Но Кэмпбелл был заинтересован в объяснении ощутимых преимуществ своего распорядка, особенно резкой потери жира и заметного увеличения сухой мышечной массы. Его исследования научной литературы привели его к исследованиям, которые документально подтвердили связь между интенсивной активностью и естественным увеличением гормона роста.
Связывание гормона роста с потерей веса и увеличением скорости и силы дало многообещающую связь, поскольку тысячи стареющих американцев теперь вводят синтетический гормон роста по цене от 500 до 1000 долларов в месяц, чтобы получить "шведский стол" с предполагаемой пользой для здоровья, включая улучшение сна и либидо. Что, если бы Кэмпбелл нашел естественный способ добиться того же?
Кэмпбелл убежден в этом, указывая на исследование 2002 года, опубликованное в Британском журнале спортивных наук, показывающее, что 30 секунд тотальной езды на велосипеде повысили уровень гормона роста на 530 процентов по сравнению с базовыми уровнями тех, кто не занимается спортом. Таким образом, говорит Кэмпбелл, «чем больше вы работаете, тем больше вырабатываете гормона роста». Это, наряду с исследованием 2003 года, опубликованным в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, в котором сделан вывод о том, что «полезные эффекты упражнений могут имитировать эффекты лечения гормоном роста», вызвало новый интерес к высокоинтенсивным тренировкам и оборудованию (см. «Машина времени»).
Однако многим ученым эта связь не нравится. «Нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки эффективны, но теории, связывающие улучшение физической формы с гормоном роста, все еще очень спекулятивны», - говорит доктор Мартин Гибала, мышечный физиолог из Канадского университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио.
Доктор Майк Джойнер, исследователь физических упражнений из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, объясняет, что, хотя производство гормона роста, вызванное физическими упражнениями, является фактом, и известно, что гормон роста повышает силу и сокращает жировые клетки, его полная роль неясна. «Вероятно, во время упражнений высокой интенсивности происходит 10 или 12 вещей, и все, что мы можем сказать наверняка прямо сейчас, - это то, что гормон роста является одним из них».
В любом случае, до тех пор, пока Sprint 8 дает результаты, истинные верующие, такие как Джефф Митчелл, будут продолжать бегать по окрестным улицам. В этом нет недостатка, если только вам не нравится тяжелая работа.
«Трудно заставить моих пациентов пройти Спринт 8, потому что это подталкивает их к неудобным уровням нагрузки», - говорит доктор Чет Джентри, семейный врач из Спарты, штат Теннесси, который говорит, что его собственный уровень холестерина ЛПНП упал на 60 пунктов по программе Кэмпбелла. «Но те, кто будет придерживаться этого, увидят очень хорошие результаты».
Взрыв в форму
Увеличьте интенсивность, а не объем, с помощью этого проверенного на практике плана тренировок
SPRINT 8 - это 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять с любой аэробной нагрузкой: плаванием, бегом, греблей, ездой на велосипеде - вы называете это. После трехминутной разминки начните серию из восьми 30-секундных интервалов. Подготовьте мышцы к быстрому выполнению первых трех упражнений, а затем приложите максимум усилий для остальных. «Если вы можете продолжать заряжаться дольше 30 секунд, значит, вы недостаточно стараетесь», - говорит создатель Sprint 8 Фил Кэмпбелл.
Между каждым спринтом замедляйтесь до легкого темпа в течение 90 секунд, чтобы полностью восстановиться к следующему. Закончите парой минут легкой работы.
Для достижения наилучших результатов делайте серию через день, чтобы у вашего тела было свободное время. Если у вас в настоящее время нет режима упражнений, Кэмпбелл предлагает начать как минимум с трех недель умеренных спринтов, чтобы укрепить соединительную ткань суставов и подготовить мышцы к полноценной нагрузке.
Машина времени
Четырехминутный тест на пытки возвращается с удвоенной силой
БОЛЬШЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ, указывающих на преимущества коротких, интенсивных тренировок, кросс-тренажер ROM (Range of Motion), получивший широкую огласку, вернулся через 16 лет после своего дебюта. ROM сочетает в себе черты гребного тренажера и лестницы - как задумал маркиз де Сад - и был создан, чтобы заменить утомительные часы подъема тяжестей, кардиотренировок и растяжек ежедневными четырехминутными тренировками. Несмотря на скептиков, которые не могут поверить, что четыре минуты квалифицируются как тренировка, изобретатель ROM Альф Темме сохранил свою панглосовскую веру в свою машину.
«ROM не доставляет удовольствия», - говорит Темме. «Но ты делаешь это, потому что чертова тренировка закончится за четыре минуты». Как? ROM требует от вас полного диапазона движений, задействуя в 12 раз больше мышц, чем вы использовали бы на беговой дорожке. Любопытный? Вы можете попробовать тренажер за 14 615 долларов в одном из 20 тренажерных залов по всей стране.
35-летний мануальный терапевт Тодд Хьюитт, Пасадена, Калифорния, открыл тренажерный зал ROM в прошлом году, взимая с его членов 89 долларов в месяц. Пока что он превратил всех, от мам-футболистов до профессионалов в теннисе. «Мои клиенты начинают понимать, что им не нужно тратить драгоценное время на общую подготовку», - говорит Хьюитт. «Они добираются сюда и уходят за 12 минут, и они могут использовать дополнительное время, чтобы отработать навыки, необходимые для улучшения своего вида спорта».