Пороговые значения, определяющие низкий уровень железа, могут отличаться для спортсменов от спортсменов, не занимающихся спортом.
Что мне больше всего нравится в железе, так это то, что я действительно понимаю, почему оно важно для меня как спортсмена на выносливость. Я, конечно, считаю, что другие питательные микроэлементы, скажем, рибофлавин, важны, но мне трудно объяснить, почему. Что касается железа, то все совершенно ясно: это ключевой компонент гемоглобина, белка красных кровяных телец, который доставляет кислород из легких в мышцы. Если вам не хватает железа, вы рискуете лишить мышцы кислородного голодания. Нет ничего важнее этого.
Практически каждый атлет на выносливость, которого я когда-либо встречал, в какой-то момент был убежден, что у него мало железа. И как ни удивительно часто они оказываются правы. По стандартной оценке, от 3 до 11 процентов спортсменов-мужчин и от 15 до 35 процентов спортсменок имеют ту или иную форму дефицита железа, но это характерно для многих видов спорта. Сконцентрируйтесь на группах повышенного риска, таких как спортсменки, занимающиеся спортом на выносливость, и вы иногда получите более 50 процентов - и это довольно явный признак того, что получить достаточное количество железа сложнее, чем кажется.
В новом обзоре в Европейском журнале прикладной физиологии, подготовленном группой, состоящей в основном из австралийских исследователей, во главе с Питером Пилингом из Университета Западной Австралии, анализируются существующие данные, чтобы дать спортсменам несколько советов о том, как добиться правильного уровня железа. Нет простой панацеи, которая все решает мгновенно. Слишком большое количество железа может быть столь же серьезным, как и его недостаток, что может привести к проблемам с печенью и сердцем, поэтому вы не можете просто накачать себя и надеяться на лучшее. Но если вы знаете о некоторых из наиболее распространенных ошибок, у вас будет больше шансов исправить это.
Первый вопрос, который следует рассмотреть, - почему спортсмены так восприимчивы к низкому уровню железа. Существует множество теорий, например, идея о том, что бегуны разрушают эритроциты каждым ударом ноги. Но неясно, действительно ли это имеет большое значение и не объясняет, почему спортсмены, занимающиеся неинфекционными видами спорта, такими как езда на велосипеде, также подвергаются риску. Желудочно-кишечное кровотечение и кровь в моче также являются возможными источниками потери железа, но ни один из них не особенно распространен среди спортсменов на выносливость. Конечно, менструация является важным фактором и, вероятно, основной причиной, по которой спортсменки подвергаются более высокому риску, чем мужчины. Вы также теряете немного железа с потом. А спортсмены могут быть более склонны, чем большинство других, к низкому уровню железа в своем рационе либо потому, что они избегают богатых железом продуктов, таких как красное мясо, либо потому, что в целом не получают достаточно калорий.
Но большинство недавних исследований было сосредоточено на гормоне, связанном с воспалением, под названием гепсидин, уровень которого резко возрастает после тяжелых тренировок и препятствует всасыванию железа, причем наихудшие эффекты возникают примерно через три-шесть часов после этого. Если вы упорно тренируетесь и едите основные продукты, богатые железом, в течение этого относительно длительного периода после тренировки, возможно, вы просто не усваиваете его. Добавьте к этому тот факт, что чай, кофе, цельнозерновые, бобовые и молочные продукты содержат компоненты, которые мешают усвоению железа, и тот факт, что уровень гепсидина постепенно повышается в течение дня независимо от упражнений, и вы внезапно получите довольно сложную головоломку. головоломка, чтобы собрать вместе.
Одно из решений - сосредоточиться на периоде сразу после утренней тренировки, примерно в течение часа после ее окончания. Утром уровень гепсидина низкий, и ему нужно время, чтобы подняться после тренировки, так что это хорошее время, чтобы съесть продукты, богатые железом (рыбу, птицу, мясо и, как ни странно, цельнозерновые), или, если необходимо, принять добавка. Как узнать, нужна ли вам добавка? Это тоже сложно.
На удивление сложно определить, сколько железа достаточно. Для людей, не занимающихся спортом, врачи обычно проверяют, сколько гемоглобина у вас в крови. Но это ненадежный показатель для спортсменов на выносливость, потому что тренировки увеличивают объем крови, что, в свою очередь, снижает концентрацию гемоглобина. Более распространенным маркером для спортсменов является ферритин - форма, в которой железо хранится в костном мозге, печени и селезенке для дальнейшего использования. Есть разумные (но ни в коем случае не однозначные) доказательства того, что если у вас нормальный гемоглобин, но низкий уровень ферритина, ваши спортивные результаты будут скомпрометированы.
В обзорном документе предлагаются некоторые специфические для спортсмена пороговые значения для трех стадий дефицита железа. Помимо гемоглобина и ферритина, они включают в себя еще один маркер статуса железа, называемый насыщением трансферрина, который, по сути, определяет, какая доля железа в вашей крови используется.
- 1 этап недостаток железа. У вас нормальный гемоглобин (выше 115 г / л) и насыщение трансферрина (выше 16 процентов), но запасы ферритина немного низкие (ниже 35 мкг / л). Нет никаких свидетельств того, что ваша производительность пострадает на этом этапе, но это красный флаг, что проблемы могут возникнуть в вашем будущем, если вы не повысите уровень железа.
- 2 этап железодефицитная не анемия. Часть «без анемии» означает, что ваш уровень гемоглобина все еще в порядке (выше 115 г / л), но теперь насыщение трансферрина ниже 16 процентов, а уровень ферритина ниже 20 микрограммов / л. Вот тут-то и идут интересные дискуссии. Ваш семейный врач может подумать, что с вами все в порядке, но большинство спортивных ученых скажут, что ваши показатели улучшатся, если вы повысите уровень железа.
- Этап 3 железодефицитная анемия. Теперь, помимо низкого насыщения трансферрина и ферритина ниже 12 мкг / л, ваш гемоглобин ниже 115 г / л. Здесь нет двусмысленности: у вас проблемы, и вам нужно их исправить.
Так как же это исправить? Первым вариантом является изменение диеты, добавление продуктов, богатых железом, и обдумывание сроков, чтобы избегать приема пищи в периоды высокого уровня гепсидина или наряду с другими продуктами, которые мешают всасыванию.
Второй вариант - пероральные добавки железа, которые эффективны, но вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта у многих людей. Есть много разных типов перорального железа; Стандартная рекомендация, согласно обзорной статье, - сульфат железа с медленным высвобождением в дозе ~ 100 мг в день, принимаемый с некоторым количеством витамина С для улучшения абсорбции. Некоторые исследования показывают, что уровень ферритина увеличивается на 40-80 процентов после двух-трех месяцев приема этого типа режима.
И, наконец, есть возможность принимать железо внутривенно или внутримышечно. Это, несомненно, работает: исследования показывают, что ферритин увеличивается на 200-400 процентов, и, обходя кишечник, вы избегаете расстройства желудочно-кишечного тракта. Но это также намного больше хлопот, и вы, вероятно, захотите рассмотреть это только в том случае, если первые два варианта не сработали.
В картине железа есть много других нюансов - например, особенно важно иметь достаточные запасы ферритина перед тем, как отправиться на высоту, чтобы поддерживать производство новых красных кровяных телец. Несколько недель назад я видел выступление Линдси Голич, спортивного физиолога из Олимпийского комитета США в Колорадо-Спрингс, и она упомянула, что у них есть спортсмены сдают анализ крови перед тренировкой на высоте, и если уровень ферритина слишком низкий (точный порог варьируется в зависимости от требований каждого вида спорта), спортсменам рекомендуется оставаться дома.
В конце концов, конечно, не каждая плохая гонка или плохое настроение означает, что у вас мало железа. Прежде чем вы начнете принимать добавки с железом, вам следует пройти анализ крови - в обзорной статье предлагается проходить тестирование где-то между кварталом и годом, если вы серьезно тренируетесь, в зависимости от вашего профиля риска. Но об этом следует помнить, потому что данные свидетельствуют о том, что низкое содержание железа встречается довольно часто, и вашим мышцам определенно нужен этот кислород.