Если вы думали, что остеопороз - это проблема только женщин и пожилых мужчин, вы ошибались.
Извините, ребята, потеря костей сказывается и на вас. По словам доцента кафедры питания и физиологии упражнений Университета Миссури Памелы С. Хинтон, два миллиона американских мужчин могут иметь остеопороз, а еще 12 миллионов имеют низкую костную массу (также известную как остеопения).
К счастью, есть упражнения, которые могут помочь, в частности, упражнения, в которых задействованы большие мышечные сокращения или сила удара, которые помогают костям расти и становиться сильнее.
Лучшие движения для здоровья костей
Для исследования, опубликованного в этом месяце в журнале Bone, Хинтон и ее коллеги набрали практически здоровых мужчин в возрасте от 25 до 60 лет, которые занимались физической активностью не менее четырех часов (в основном бегом, ходьбой или ездой на велосипеде) в неделю. Без ведома этих мужчин около трети дали положительный результат на остеопению бедра или позвоночника.
Затем эти мужчины были разделены на две группы и выполняли одно из двух упражнений (в дополнение к продолжению своих обычных тренировок) в течение всего года:
- Одна группа тренировалась с отягощениями два раза в неделю., состоящий из упражнений, ориентированных на бедра и позвоночник, - приседаний, тяги в наклоне, модифицированной становой тяги, военного жима, выпадов и подъемов на носки.
- Другая группа выполняла плиометрические тренировки три раза в неделю., который включал в себя различные прыжковые упражнения - приседания, прыжки вперед, сплит-приседания, отталкивания на бок, прыжки вперед и в стороны, упражнения на ящик с кольцами, боковые прыжки с барьером, зигзагообразные прыжки, прыжки в стороны на одной ноге, прыжки на прогрессивную глубину, и спрыгивает с коробки.
В целом в обеих группах наблюдалось улучшение общей костной массы тела, а также костной массы поясничного отдела позвоночника. Группа силовых тренировок также отметила улучшение костной массы бедра.
Ваш план действий
По словам Хинтона, если вы еще не тренируетесь с отягощениями или плиометрикой несколько раз в неделю, добавление их в свой распорядок дня может обратить вспять потерю костной массы, и никогда не рано начинать.
«Люди, которые беспокоятся о здоровье своих костей, могут выбрать любую программу тренировок в зависимости от своих предпочтений», - говорит она. «Людям, как правило, не нужно знать, что у них есть сердечные заболевания, высокое кровяное давление или преддиабет, чтобы начать тренироваться; они делают это как профилактику. Точно так же людям не нужно знать, что у них остеопороз, чтобы начать поднимать тяжести ».
Обе программы требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться за один-два часа в неделю, добавляет она. Они также безопасны: обе группы сообщали о минимальной усталости и дискомфорте на протяжении всего исследования. (Чтобы предотвратить травмы, они начали с небольшого количества повторений и легкой интенсивности, постепенно переходя к более сложным упражнениям в течение шести недель. Если вы не знаете, как это делать самостоятельно, персональный тренер может помочь вам разработать план и отслеживать ваши действия. прогресс.)
Суть: Каждый должен регулярно делать упражнения для укрепления костей, будь то профилактика или лечение, - говорит Хинтон. Если вы подвержены повышенному риску остеопороза - например, если у вас есть семейный анамнез - вы также можете попросить своего врача сделать тест на плотность костей.