Бывший советский инструктор спецназа, который познакомил США с гирями, беседует с Тимом Ферриссом о силовых тренировках.
Павел Цацулин является основателем StrongFirst, который предлагает курсы и сертификаты силовых тренировок во многих странах. Он родился в бывшем СССР в городе Минске (ныне часть Беларуси). В 1980-х годах он был инструктором по физической подготовке спецназа, элитного советского спецназа. Позже он стал предметным экспертом Корпуса морской пехоты США, Секретной службы США и морских котиков. Ему также широко приписывают внедрение ныне повсеместной гири в Соединенных Штатах в конце 1990-х годов.
В одном из эпизодов шоу Тима Ферриса Цацулин и Феррис обсудили советы по повышению силы, мощности и выносливости, а также важность балансировки производительности и отдыха. В следующем эпизоде Цацулин ответила на 15 популярных вопросов о упражнениях. Вот отрывок из их разговора, отредактированный Outside.
Феррис: Люди, стремящиеся улучшить свою физическую форму, могут легко обнаружить, что используют очень разрозненный подход, когда их кормят множеством рекомендаций от самых разных людей. Что должно быть их приоритетом?
Цацулин: Пока человек обладает необходимыми способностями и симметрией, приоритетом всегда является сила. Но первый шаг - оценить вашу мобильность с помощью функционального экрана движения (FMS), который определит, насколько вы мобильны и насколько симметричны. Итак, пока это набрано, это на месте, вам нужно стать сильнее. Сила - мать всех физических качеств.
Какой тренировочный метод был бы лучшим для наращивания силы и общей физической формы?
Ответ, без сомнения, - правильная тренировка с гирями. Когда кто-то пытается развить все компоненты фитнеса, такие как сила, выносливость, гибкость и мощность, используя одни и те же методы, обычно они приходят к большому количеству компромиссов. Но гиря при правильном использовании позволяет избежать этой проблемы и довести все эти компоненты до высокого уровня.
У нас даже есть выражение в мире гирь: какой, черт возьми, эффект. Допустим, вы делаете упражнения с гирями и внезапно выходите на улицу и проверяете себя в чем-то, чего не практиковали. И оказывается, вы можете больше подтягиваться, вы можете ходить с большим весом намного быстрее, вы можете поднимать более тяжелый вес с земли. Вот черт возьми, эффект.
Для конкретной программы тренировок я рекомендую три высокоэффективных упражнения, которые также имеют самую крутую кривую обучения. Это: мах на одной руке, подъем и приседание с кубком. Просто выполните эти три упражнения, и я гарантирую, что вы получите большую отдачу от своих вложений.
Однажды я позвонил вам за советом по тренировкам, и вы сказали мне: «Если сомневаетесь, тренируйте хват и корпус». Не могли бы вы подробнее рассказать об этом? Потому что это не совет, который получали многие люди
Ну, есть такая вещь, как облучение. На самом деле это означает, что если вы сократите мышцу, напряжение этой мышцы перейдет на соседние мышцы. Итак, попробуйте следующее: сожмите кулак и почувствуйте напряжение в предплечье. Теперь сожмите кулак. Вы почувствуете напряжение в своих бицепсах и трицепсах. Теперь сожмите кулак с белыми костяшками пальцев. Вы обнаружите, что напряжение распространяется на ваше плечо, широчайшую спину, спину и так далее. Определенные области тела испытывают такое сильное переполнение напряжения, в том числе и мускулы захвата. У нас есть специальные методы, с помощью которых вы увеличиваете это давление и максимизируете свою силу. Это один из способов увеличить вашу силу.
Каковы наиболее контрпродуктивные заблуждения о силовых тренировках?
Ну, номер один - это идея, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны терпеть неудачу. Я провел очень тщательный анализ советской методики тяжелой атлетики с шестидесятых по восьмидесятые, дни славы. И я обнаружил, что они обычно делают от одной трети до двух третей максимального количества повторений за подход. Так что это значит? Допустим, вы используете вес, равный вашим максимальным десяти повторениям. Десять - это все, что вы могли бы сделать, если бы очень сильно давили на себя. Они делали от трех до шести повторений последовательно.
Какие-нибудь советы по развитию кондиционирования?
Начнем с эффективности. Это означает осанку и расслабление. Например, если ваша голова наклонена вперед, ваша скорость бега и выносливость будут скомпрометированы. Так что работайте над своей осанкой.
В Советском Союзе упражнения на расслабление были стандартной практикой для всех школьников. И это та же практика, которая сохраняется у всех спортсменов до Олимпийских игр. Эти упражнения очень просты - они в значительной степени означают встряхивание мышц. Так что начните трясти руками, ногами, вибрируйте ими и представьте, что вы пытаетесь стряхнуть воду с конечностей. Регулярное выполнение этого упражнения между подходами к силовым упражнениям значительно повысит выносливость и сделает вас быстрее.
Следующим шагом будет укрепление дыхательных мышц или дыхания. В нашей практике с гирями мы выполняем так называемый биомеханический дыхательный матч. Допустим, мы выполняем набор качелей. Спускаясь вниз, мы резко вдыхаем животом через нос, так что вы делаете вдох, преодолевая сопротивление мышц и сопротивление веса. А по пути вверх вы с силой выдыхаете, как будто наносите удар. Так мы укрепляем дыхательные мышцы.
Вы говорите о том, как важно в упражнениях, спорте и жизни иметь возможность включать и выключать себя. Какие методы делают это возможным для всех?
Это правда, что большинство людей находится между включателем и выключателем. Они не могут по-настоящему включиться, и они не могут по-настоящему выключиться и насладиться отдыхом. Одна старая техника для этого называется прогрессивная тренировка релаксации Якобсена. Это включает в себя лежание и постепенное напряжение всех ваших мышц, а затем их расслабление в определенном порядке, чтобы вы почувствовали напряжение и сняли напряжение.
В течение дня и во время тренировки вам также следует особенно внимательно относиться к напряжению вашего лица. Также определенно полезны медитация и дыхательные упражнения из йоги.
Какие привычки позволяют людям сохранять равновесие с приоритетами? Что они делают, чего не делают другие люди?
Ну думаю одно спокойно. Эти люди спокойны. Потому что гиперчувствительные люди попадают в ловушку своих реактивных режимов. Они слишком увязли в повседневных мелочах своей работы и своего существования, поэтому просто не останавливаются и не думают. Спокойствие заразительно. Поэтому, когда человек спокоен, у него есть время, чтобы медитировать, поразмышлять, расставить приоритеты и установить баланс.