Правило номер один для общей физической подготовки? Куда идет ваша спина, все остальное следует. Держите себя в отличной форме с помощью нашего руководства по силе, гибкости и лечению травм.
Статистика не очень хороша. Более 80 процентов из нас в какой-то момент жизни будут испытывать боли в спине, и это вторая наиболее частая причина, по которой мы обращаемся к врачу (numero uno: головные боли). Тем не менее, большинство спортсменов знают о внутренней части спины человека столько же, сколько о внутренностях пульсометра, и врачи часто находятся в таком же невежественном состоянии. В то время как проблемы с коленями могут быть быстро диагностированы с помощью МРТ и часто решаются с помощью обычной хирургии, боль в пояснице включает в себя так много переменных и движущихся частей, сухожилий, мышц и множественных суставов, что выявление проблемы может быть аналогично чтению чайных листьев. Без надлежащего диагноза печально известная, но неоднозначная «больная спина» уводит многих в могилу; А хирургия - это последнее средство, которое не может решить все проблемы. Еще не в депрессии? Не надо: есть много информации, чтобы убедиться, что вы никогда не начнете походить на Квазимодо. Более того, мы сделали за вас домашнее задание. Поговорив с десятками специалистов по спине и изучив последние исследования, мы разработали специальный план упражнений и лечения для спины, который позволит вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в игре навсегда. Разбирать пульсометр решать вам.
Получите диагноз
Понимание причин боли в пояснице - первый шаг к выздоровлению и профилактике. Вот самые частые травмы
Вопросы и ответы
Как долго мне следует оставаться в постели после травмы спины?
Как можно меньше. Бездействие снижает кровоток, необходимый для заживления, и, что наиболее важно, мешает мышцам спины оставаться сильными. «Нет опасности вставать и передвигаться», - говорит доктор Марджори Эскей-Ауэрбах, хирург-ортопед из Тусона и эксперт по уходу за поясницей. «Используйте свою боль как руководство и делайте все, что можете терпеть. Это может означать, что катание на горных велосипедах будет приостановлено, но вы, вероятно, все равно сможете прогуляться ». Плавание и езда на велотренажере - другие рекомендуемые восстановительные мероприятия с низким уровнем воздействия.
Человеческая спина
L-допа
1. Растяжение поясницы
ЧТО ЭТО: К сожалению, расплывчатый диагноз, на который приходится около 90 процентов всех травм поясницы. Это вызвано растяжением или сдвигом любых мышц, связок, соединительной ткани, суставных капсул или хрящей в нижней части спины. КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ: Поднимите что-нибудь тяжелое, не сгибая колен, неловко приземляйтесь, просыпайтесь со случайной болезненностью - все это, вероятно, связано с растяжением или растяжением. НА ЧТО ЭТО ПОХОЖЕ: Трудно определить боль или скованность, которые могут распространяться в заднюю часть тела. ПРОГНОЗ: При правильном отдыхе и упражнениях с малой нагрузкой в большинстве случаев лечение проходит в течение трех месяцев. Плохая новость: это часто повторяется.
2. Грыжа межпозвоночного диска
ЧТО ЭТО: Разрыв во внешних волокнах диска, амортизирующей подушечке между позвонками, из-за чего студенистое ядро диска может проталкиваться сквозь волокна. Также называется диском соскользнувшим или разорванным. КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ: Причины могут быть аналогичны растяжению или растяжению. Диски также теряют текучесть с возрастом. НА ЧТО ЭТО ПОХОЖЕ: Если она незначительна, вы почувствуете боль, похожую на боль в пояснице. Дискомфорт усиливается, если соскользнувший диск надавливает на нерв; еще более остро, если диск трется о седалищный нерв, вызывая стреляющую боль (так называемый ишиас) и возможное онемение одной ноги. ПРОГНОЗ: Более 95 процентов людей выздоравливают благодаря отдыху и терапии. Инъекции стероидов, которые контролируют боль и отек в течение нескольких месяцев, являются обычным лечением для самых трудноизлечимых.
3. Компрессионный перелом
ЧТО ЭТО: Разрыв костной структуры позвонка. Чаще всего это происходит в позвонках примерно на двух третях от спины. КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ: Внезапный удар в сочетании с сгибанием спины представляет собой крен вперед при сильном ударе при приземлении во время большого прыжка на велосипеде или лыжах. НА ЧТО ЭТО ПОХОЖЕ: Сильная боль непосредственно в позвоночнике, где произошел перелом. ПРОГНОЗ: Обычно вы носите корсет на спину более шести недель, пока перелом заживает.
4. Спондилолиз
ЧТО ЭТО: К сожалению, это так плохо, как звучит: трещина в твердой части позвонка. Как и грыжа, возникает у основания позвоночника. Еще хуже - истмический спондилолистез - трещина, из-за которой позвонок соскальзывает с позвонка, находящегося под ним. КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ: От 4 до 8 процентов людей рождаются с этим дефектом. Он может перерасти в истмический спондилолистез, который может возникнуть во время скачков роста или в результате повторяющихся упражнений, например, стрессового перелома. НА ЧТО ЭТО ПОХОЖЕ: Любой из них может вызвать боль, не отличающуюся от типичного напряжения или растяжения; что удивительно, в некоторых случаях симптомы отсутствуют. ПРОГНОЗ: Обычно достаточно сделать перерыв от болеутоляющих занятий и выполнить упражнения для укрепления кора, хотя может потребоваться хирургическое вмешательство.
Используйте превентивную защиту
Ваше ядро означает ваш пресс, верно? «Неправильно», - говорит Марк Верстеген, автор новой серии книг «Базовая производительность» («Родэйл») и основатель института Athletes’Performance, где профессионалы, такие как защитник« Детройт Пистонс »Чаунси Биллапс, получают помощь в тренировках. Согласно Верстегену, ваше ядро означает мышцы туловища, бедер и плеч, которые буквально являются основой для повседневных и спортивных движений. Следуйте этой двухэтапной тренировке, которую он разработал для поддержания сильной и стабильной спины. Сначала выполните схему мобильности / устойчивости, затем сразу переходите к силовой схеме (выполняйте тренировку два или три раза в неделю).
ЦЕПЬ ПОДВИЖНОСТИ / УСТОЙЧИВОСТИ: Выполните последовательно каждое из пяти упражнений, затем повторите цикл для двух полных подходов.
1 ДИАГОНАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ РУК
В модифицированном положении для отжиманий (опираясь на предплечья и ступни немного шире плеч) вытяните правую руку к 2 часам, не двигая туловищем. Задержитесь на две секунды, затем переключитесь, вытягивая левую руку к 10 часам. 6 повторений на каждую руку
2 ВРАЩЕНИЯ БЕДРА МИНИ-ДИАПАЗОНА
Встаньте в спортивном положении с туго натянутой мини-лентой чуть выше колен. Растяните ленту, повернув правое колено внутрь, а затем наружу. Не двигайте тазом или стопой. Переключитесь после выполнения всех повторений правой ногой. 12 повторений с каждой стороны
3 ВЫХОД НАЗАД
Сделайте выпад назад с правой ногой, затем поднимите правую руку прямо над головой. Затем наклонитесь влево. Вернитесь в положение стоя, поменяйте ноги и повторите. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног во время выпада. 6 повторений с каждой стороны
4 МАРШЕВОЙ КЛЮЧЕВЫЙ МОСТ
Лежа лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты и пятки на земле, поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашими плечами и коленями. Поднимите правое колено к груди; не опускайте бедра. Верните ногу на землю; поменять ноги, повторить. 6 повторений с каждой стороны
5 ЧЕТВЕРТЫЙ ЗАДНИЙ РОК
На руках и коленях, положив руки под плечи, а колени под бедра, отведите бедра как можно дальше назад, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваш таз начнет вращаться. Задержитесь на две секунды и повторите. 6 повторений
СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ: Выполните два цикла, последовательно выполняя все три упражнения.
1 приседание с боковым смещением Встаньте левой ногой на Valslide (valslide.com) или другом материале, который может скользить, например, полотенце на деревянном полу. Приседайте левой ногой под углом 90 градусов, одновременно отводя правую ногу от тела. Следите за тем, чтобы колено при приседании не касалось стопы. Вернитесь в положение стоя. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги. 10 повторений с каждой стороны
2 УСТОЙЧИВОГО КАБЕЛЯ ОБРАБОТКИ
Удерживая скакалку для трицепса обеими руками (левая рука вытянута, правая рука перед грудью) и левую ногу вперед в позе ножниц, потяните за кабель, согнув левую руку к левому плечу, одновременно вытягивая правую руку. из вашего тела. Затем вытяните левую руку вниз и поперек тела, не поворачивая туловище. Поменяйте руки, повторите. 10 повторений с каждой стороны
3 РУМЫНСКИЙ МЕРТВОЙ ЛИФТ
Стоя на левой ноге, держа гантели по бокам, повернитесь так, чтобы гантели опускались на пол, а правая нога поднимается параллельно полу. Убедитесь, что ваша нога и верхняя часть тела движутся как одна жесткая доска, а спина никогда не сгибается. Поменяйте ноги, повторите. 10 повторений с каждой стороны
Работайте умнее
Корпоративные костюмы могут претендовать на обратное, но эволюция не подготовила нас к тому, чтобы сидеть за компьютером по десять часов в день. Когда вы сидите, ваш позвоночник сталкивается с самой высокой ежедневной нагрузкой, и если вы сгибаетесь при заполнении бесчисленных отчетов TPS, это давление почти удваивается. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сохранить свою спину, не уходя с работы
3. РУКИ. Не дотрагивайтесь до клавиатуры или мыши. Вы должны иметь возможность удобно положить руки на колени, а затем приподнять их на несколько дюймов, чтобы дотянуться до клавиатуры и мыши.
4. МОНИТОР Верх вашего монитора должен быть на уровне глаз. Убедитесь, что экран легко читается и на нем нет подсветки.
5. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА Вы должны лежать так, чтобы ваша голова, шея и плечи были на одной линии с туловищем, и в расслабленном состоянии остерегайтесь слишком высоких подлокотников, которые заставляют ваши плечи пожать плечами.
Гребля в эту сторону
Если вы используете эргометр или гребной тренажер, вы уже знаете, что он обеспечивает одну из самых изнурительных тренировок, которые вы можете получить на стационарном тренажере. Но исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины в 2002 году, обнаружило корреляцию между греблей на эрг более 30 минут и травмой спины. Доктор Тимоти Осия, командный врач сборной США по академической гребле, советует соблюдать эти правила для безопасной и эффективной тренировки.
1. Соблюдайте правильную технику (спина прямая, пресс задействован)
2. Придерживайтесь тренировки с большим количеством гребков и низким сопротивлением (22-24 гребка в минуту).
3. Сойдите и потянитесь, если гребете более 20 минут.
Создайте лучшую спину
При некоторых травмах единственным лекарством является операция по сращению позвоночника, которая облегчает боль, но снижает гибкость в результате цементирования двух позвонков вместе. До настоящего времени. Новые искусственные диски и другие продукты могут позволить сегодняшним пациентам участвовать в соревнованиях в подвешенном состоянии. В октябре 2004 года Charité стал первым искусственным диском, одобренным FDA; ProDisc-L получил зеленый свет в августе прошлого года. «На сегодняшний день это определенно самая захватывающая область хирургии позвоночника», - говорит д-р Ричард Гайер, президент Североамериканского общества позвоночника.
Расслабляться
Наша больная лабораторная крыса тестирует самый дорогой в мире пакет со льдом
Вопросы и ответы
Лед или жара после травмы?
Обычно рекомендуется использовать лед в течение первых трех дней (до 30 минут каждые два часа), чтобы предотвратить отек и боль. Не ударяйте по гидромассажной ванне. Однако после этого начального окна делайте то, что вам больше нравится. Рецепта не существует, но все, что уменьшает боль, хорошо.
Готово к игре
Блок управления Game Ready
Версия подкаста:
Пришла зима, и ее резкий ветер привел к множеству травм: повернул лодыжку во время футбольного матча в конце сезона, ударился коленом о камень во время лыжного тура по отдаленной местности, повернул спину во время бега по пересеченной местности. Затем последовала моя скоростная распродажа на пробеге для новичков в Колорадо, во время которой я с такой силой врезался лицом в склон, что сломал мне очки, вывернул правое плечо и превратил свое тело в то, что акробатисты называют «скорпионом». неестественный прогиб, при котором ступни охватывают голову и касаются земли.
Пребывание в вертикальном положении в гораздо меньшей степени превращалось в ежедневную войну на истощение. Поскольку я тратил так много времени на лечение растяжений и растяжений, я инвестировал в свое личное чудо реабилитации. 26-летняя шведская массажистка по имени Бригитта? Увы, нет. У меня есть готовая игра.
Game Ready (gameready.com) - портативное устройство размером с тостер. Он перекачивает ледяную воду и воздух через различные шарнирные манжеты, которые надеваются на травмированные части тела: лодыжки, колени, спину, плечи и т. Д. По сути, это высокотехнологичное обновление RICE (отдых, лед, сжатие, подъем), предлагающее несколько явных преимуществ перед пакетом замороженного горошка. Манжеты Game Ready на липучках плотно закрывают части тела необычной формы; они надуваются, как рукав для измерения кровяного давления, сочетая сжатие с пронизывающим холодом; и они не становятся теплыми и мягкими через 20 минут.
Первоначально разработанная НАСА для охлаждения космических скафандров, технология перешла в терапевтическое применение в 1998 году для лечения острых травм. С тех пор он стал основным продуктом в тренировочных залах, физиотерапевтических клиниках, а с недавних пор и в частных домах. (Но это требует серьезной болезненности, чтобы гарантировать, что ваше личное подразделение заплатит около $ 2 500, в зависимости от необходимых суставов.)
Тренеры и терапевты давно оценили ценность холода для лечения травм, поскольку именно отек больше всего способствует боли, медленному выздоровлению и образованию рубцов. «Общим знаменателем почти всех травм, полученных при занятиях спортом на открытом воздухе, является отек суставов», - говорит 33-летний Джереми Роджерс, сертифицированный спортивный тренер Колорадского спортивного центра хиропрактики в Луисвилле, штат Колорадо. «С точки зрения реабилитации, если вы можете контролировать опухоль, это показатель номер один для хорошего результата».
Использовать Game Ready на моем изувеченном лыжами плече было несложно. Но вскоре я обнаружил еще одно благословенное применение: обычное восстановление после тренировок, особенно для нижней части спины, которая, поскольку большую часть недели я сутулился за столом, нервничала почти после каждой пробежки. Лечебная сила холода и сжатия творила чудеса, моя спина обычно на следующий день не болела. Моему плечу потребовалась неделя, чтобы восстановиться, но это было намного лучше, чем три недели. И никаких посещений моей местной реабилитационной клиники не требуется; Я мог бы ледяной несколько раз в день, смотря канал HBO с дивана. Я даже спросил ребят из Game Ready, собираются ли они сшить полный костюм, и они на мгновение рассмеялись.
Найдите свое решение
Если вы страдаете от хронической боли в спине, вы, вероятно, готовы попробовать что-нибудь, чтобы вылечить. Но в растущей области альтернативной медицины вам, вероятно, будет сложно отличить здравый совет от змеиного масла. Вместо этого позвольте Даниилу Черкину быть вашим проводником. 57-летний заместитель директора по исследованиям Сиэтлского группового медицинского центра Health Stud
2. Иглоукалывание
Это традиционное китайское лечение стало широко распространенным в США, ежегодно его посещают более двух миллионов пациентов. Тонкие металлические иглы вставляются чуть ниже кожи, чтобы снять блокировку потока энергии (называемую ци) и вернуть тело в сбалансированное состояние. Иглотерапевты могут вращать иглы или прикладывать тепло или слабый электрический ток во время лечения.
ЭТО Сработало? Исследования, проведенные Национальным институтом здоровья, показали, что иглоукалывание эффективно снижает послеоперационную боль и тошноту, а также борется с последствиями артрита в коленях. В том же исследовании, в котором Черкин обнаружил, что массаж помогает обуздать боль в пояснице, он обнаружил, что иглоукалывание лишь немного менее эффективно.
НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ МАГАЗИН: Сорок два штата регулируют иглоукалывание через Национальную комиссию по сертификации акупунктуры и восточной медицины; найдите сертифицированного специалиста на сайте nccaom.org.
3. Хиропрактические манипуляции
Поклонники и скептики попеременно хвалят и высмеивают это обращение. Самая распространенная практика - это «корректировка», при которой практикующий быстро дает контролируемую силу определенному суставу вашего позвоночника. Манипуляция иногда прерывается слышимым «хлопком», который является звуком изменения положения сустава. Считается, что эта регулировка устраняет смещение позвоночника, вызывающее боль.
ЭТО Сработало? Несмотря на многочисленные исследования, до сих пор нет жюри. Рандомизированное исследование 2002 г. показало, что он не менее эффективен, чем традиционная медицина. В собственном исследовании Черкина, опубликованном в The New England Journal of Medicine в 1998 году, он обнаружил, что это «лишь незначительно лучше, чем минимальное вмешательство в учебный буклет».
НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ МАГАЗИН: Хиропрактики завершают четырехлетнюю очную и клиническую программу и сдают государственные или национальные экзамены. Ищите лицензии и степень в аккредитованном колледже хиропрактики.
4. Йога
У любого, кто может принять позу кобры, не будет боли в спине. Йога включает в себя контролируемое дыхание, при котором ваше тело выполняет серию растяжек и поз, чтобы повысить силу и гибкость.
ЭТО Сработало? Коллега Черкина Карен Шерман провела исследование (опубликованное в Annals of Internal Medicine в 2005 году), в котором было установлено, что йога эффективна не только для улучшения функции позвоночника, но и для уменьшения хронической боли в течение 26-недельного периода.
НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ МАГАЗИН: Без единого сертифицирующего органа вы можете спросить инструкторов, как долго они преподают и что они сделали, чтобы обновить свои методы. Поговорите с нынешними учениками, чтобы узнать, подходит ли вам учитель.
5. Техника Александра
Разработанная австралийским шекспировским актером (на самом деле), это практическая техника для улучшения осанки, координации и движений. Во время индивидуальных занятий учитель направляет вас в различных положениях и движениях, уделяя особое внимание взаимоотношениям между головой, шеей и туловищем. Чтобы набрать уроки, нужно около 30 занятий.
ЭТО Сработало? Этот курс, давно принятый в исполнительских кругах, является обязательным курсом в танцевальных и драматических программах Джульярда. Alexander Technique был принят в качестве компонента в большинстве программ национального здравоохранения Швейцарии для борьбы с хронической болью. Черкин его не изучал.
НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ МАГАЗИН: Более 700 учителей зарегистрированы в Американском обществе техники Александра (alexandertech.org); все прошли не менее 1600 часов обучения в течение как минимум трех лет. Остерегайтесь «кузовщиков», которые не прошли такую детальную подготовку.