Есть причина, по которой мы едим макароны и хлеб перед гонкой - углеводы, как было доказано, повышают производительность. Но когда дело доходит до тренировок, нам необходимо переосмыслить свой план питания и периодически рассматривать жир, а не сахар в качестве топлива.
Спортсмены на выносливость знают о пользе углеводов. Мы лакомимся ими перед долгими усилиями и тщательно планируем гели во время тренировки и глотки спортивных напитков. Обширные исследования, проведенные за последние пятьдесят лет, продолжают поддерживать практику углеводной загрузки, чтобы максимально увеличить запасы гликогена и производительность.
Но есть еще одна стратегия, которая в последнее время набирает обороты: отказ от углеводов во время тренировок.
Тренировка с меньшим количеством углеводов учит тело более эффективно использовать драгоценный гликоген. «На тренировках часть того, что мы делаем, - это приучить наш организм к низким запасам топлива, чтобы они были более эффективными, когда у нас действительно есть топливо», - сказал Стив Мэгнесс, автор книги «Наука бега», тренер по бегу из Университета Хьюстона., объясняет. «Вы пытаетесь смутить тело, чтобы оно приспособилось».
Помешать телу таким способом, называемым «тренировкой на низком уровне», можно двумя способами. Первый - это двойные тренировки: тяжелая утренняя тренировка, за которой следует обед с низким содержанием углеводов, а затем вторая, более легкая тренировка через несколько часов. Первая тренировка освобождает мышцы от углеводов, которые во время обеда не пополняются, поэтому организм должен адаптироваться, чтобы выдержать вторую тренировку. Другой метод - тренировки натощак: длительные тренировки, выполняемые с минимальным потреблением углеводов или совсем без них в предыдущие часы, что препятствует легкому доступу к топливу в кровотоке.
Двойные тренировки заставляют организм производить больше митохондрий, энергетических центров клетки. Больше митохондрий означает, что вы будете сжигать больше жира, запасы которого не так ограничены, как углеводы. Пост увеличивает количество переносчиков, доставляющих топливо (углеводы или жир) в мышцы. В любом случае, конечный результат - система, которая меньше зависит от углеводов, лучше способна использовать жир в качестве топлива и более эффективна.
Два дня в день - это непросто. Хорошие новости: вы, возможно, уже тренируетесь натощак по утрам, когда выбегаете за дверь, не перекусив. Поскольку вы не ели с прошлой ночи, тренировки продолжительностью более шестидесяти - девяноста минут разрушают ваши запасы углеводов. По словам Трента Стеллингверффа, физиолога и диетолога из Канадского института спорта, тело переживает то, что кажется последним марафоном, и усваивает урок по повышению производительности. «Мы можем имитировать требования последних двадцати пяти процентов марафона… без необходимости пробегать двадцать шесть миль».
На самом деле, главный недостаток в том, что эти тренировки невероятно требовательны как физически, так и морально. Но это может быть хорошей практикой, поскольку конец любого марафона тяжелый и требует психологической подготовки, - говорит Стеллингверфф. Джон Хоули, специалист по физическим упражнениям из Австралийского католического университета, соглашается: «Спортсмену хорошо унижаться… потому что именно так он будет себя чувствовать в конце забега».
Обратите внимание, что эта стратегия обучения не пропагандирует подход Актинса или Палеодиеты; это не предполагает постоянного потребления низкоуглеводных продуктов. Вторая часть стратегии с низким уровнем тренировок - соревнование на высоком уровне и использование углеводов для оптимальной производительности, поэтому вам все равно нужно убедиться, что ваш кишечник может перерабатывать углеводы во время гонок. Магнесс рекомендует пробовать тренировку натощак раз в семь-десять дней и двойную тренировку раз в две-три недели. Для других длительных усилий ешьте углеводы как обычно. И полностью избегайте этих стратегий в последние недели перед гонкой. Если делать их слишком часто или слишком близко к дню гонки, вы истощены.
Стеллингверфф использует методы «поезд на низком уровне» и «гонка на высоком уровне» с канадскими олимпийцами. В тематическом исследовании трех элитных марафонцев двое установили новые личные рекорды, сократив свое время почти на шесть и три минуты. (Третий был новичком на дистанции, но успешно дебютировал.)
Эти открытия не совсем новые, и не все на них соглашаются. Некоторые исследования согласуются с результатами Стеллингверффа, документируя изменения в митохондриях и использовании жира, которые привели к повышению производительности. Однако другие исследования обнаруживают физиологические различия, но не различия в производительности. Несоответствие может быть отражением лабораторных условий, а не лежащей в основе физиологии, говорит Хоули, ученый из Австралийского католического университета.
«То, что спортсмены делают в гоночной ситуации, а не сидят на велосипеде, когда мы пытаемся побудить их ехать с максимальной отдачей, - это две совершенно разные вещи», - говорит Хоули. «На данный момент нет исследований, показывающих, что производительность хуже; есть некоторые, чтобы показать, что это лучше.
Стеллингверфф предупреждает, что правильное последующее восстановление с упором на качественное питание, гидратацию и сон имеет решающее значение. В противном случае вы рискуете перетренироваться, заболеть или получить травму.
К счастью, есть несколько научно подтвержденных советов, как выдерживать эти тренировки. Потягивание и выплевывание спортивных напитков заставляет мозг думать, что топливо идет, обеспечивая прирост низкого содержания углеводов. Кофе - еще один усилитель производительности. Но для тяжелых, ответственных тренировок (например, интервалов в гоночном темпе) нужно увеличить количество углеводов. Стеллингверфф считает, что эти тренировки в основном предназначены для «шеи вверх», и слишком сложно обрести уверенность, когда ваше тело борется с низким содержанием углеводов.
Вызов может быть как раз тем толчком, который вам нужен. «Если вы вышли на плато, - говорит Мэгнесс, - это хорошая стратегия, чтобы перейти на следующий уровень».