Силовые тренировки на улице этим летом
Вы можете наращивать силу перед зеркалом в спортзале, но, поверьте нам, лучше добиться мускулов на игровой площадке матери-природы. «Большинство людей в тренажерном зале тренируются в позициях или плоскостях движения, которые не имеют ничего общего с их видом спорта», - говорит 34-летний тренер по приключенческим гонкам Тони Молина, ветеран девяти экологических испытаний и двух рейдовых гаулуазов. Например, сгибания ног и катание на горном велосипеде по-разному воздействуют на подколенные сухожилия. Чтобы оптимизировать функциональную силу, Molina разрабатывает такие программы, как треккинговая тренировка (справа), которая сочетает в себе скоростной пеший туризм для сердечно-сосудистой системы, плиометрические упражнения для нижней части тела и укрепляющие упражнения, нацеленные на мышцы верхней части тела. Просто включите тренировку Молины в свой силовой распорядок два раза в неделю, начав с десяти минут оживленного похода с треккинговыми палками, а затем выполняя три упражнения по порядку. Продолжайте быстро ходить еще десять минут, а затем снова выполните процедуру. Повторите этот цикл от трех до пяти раз. Выплата? Мышцы такие же умелые, как выглядят.
Ограничивающие повторы
Это упражнение прорабатывает икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы, чтобы улучшить вашу силу катания на горных велосипедах, бега по пересеченной местности и пеших прогулок. С парой треккинговых палок быстро прыгайте-да, перепрыгивайте с небольшого подъема на крутой. Сажайте обе палки при каждом шаге, как на коньках на лыжах, и спрыгивайте с одной ноги. Продолжайте делать 12 прыжков на каждую ногу. Вы можете выглядеть странно, но все эти прыжки принесут дивиденды, когда вам нужно будет набрать скорость и поддерживать ее.
Одноногая надежда с выпадом
Нацеливаясь на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, вы обретете мощные быстро сокращающиеся мышцы, которые помогут вам бегать по крутым холмам на велосипеде или пешком и улучшить способность ваших ног поглощать удары при спуске. Встаньте, слегка согнув одну ногу позади себя, поставив ступню на небольшой прочный камень или пень высотой не более 30 см. Поставьте вторую ногу на шаг впереди себя, слегка согнув колено. Затем подпрыгните передней ногой. Держите спину прямо, а колени и ступни впереди должны быть на одной линии на протяжении всего движения. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
Тяга тела
С помощью этой версии модифицированного подтягивания вы разовьете силу в спине, плечах, предплечьях и бицепсах, что важно для лазания по стенам, гребли подальше от опасностей и мускулов на велосипеде по техническим участкам трассы. Найдите дерево со здоровой веткой высотой до плеч, по крайней мере, толщиной с ваше бедро и способной выдержать ваш вес. Возьмитесь за ветку обеими руками и поверните ноги вверх и вокруг нее, надежно скрестив лодыжки. Удерживаясь руками и ногами, подтяните грудь к ветке, держа голову по обе стороны от нее. Задержитесь на один счет, затем опуститесь. Сделайте еще девять повторений, чередуя сторону ветки, на которой вы держите голову при каждом движении.