Я слышал, что чередование горячей и холодной воды так же эффективно, как ледяная ванна, для ускорения выздоровления, но менее болезненно. Это правда? Как мне это сделать?
Во-первых, давайте посмотрим, почему спортсмены принимают ледяные ванны. Идея прыжка в ванну с ледяной водой заключается в том, что это уменьшает отек и воспаление, вымывает молочную кислоту из уставших тканей и перенаправляет кровоток от ног к сердцу. Считается, что все это снижает нагрузку на ваш бегунок после тяжелой тренировки и ускоряет восстановление, но исследования далеко не окончательны. Некоторые исследования считают, что ледяные ванны неэффективны для предотвращения отсроченной мышечной болезненности, боли, которая проявляется через день или два после тяжелой тренировки. Другие показали, что ледяные ванны после упражнений могут снизить силу и анаэробную производительность сразу после погружения.
С другой стороны, контрастная водная терапия «не закрывает тело», как это делают ледяные ванны, - говорит Джейми Стэнли, исследователь из Школы исследований движения человека при Университете Квинсленда в Австралии. Это может сделать контрастную водную терапию лучшим выбором, если вам нужно снова тренироваться или соревноваться позже в тот же день; Было показано, что он, как и ледяные ванны, снижает концентрацию молочной кислоты и уменьшает боль после тренировки.
«Если вы тренируетесь два раза в день, контрастная терапия лучше всего подходит после первого сеанса, а холодовая терапия лучше всего в конце дня», - говорит Стэнли. Как вы проводите контрастную водную терапию? В большинстве исследований испытуемые чередовали горячую воду (от 99 до 109 градусов по Фаренгейту) и холодную воду (54-59 градусов по Фаренгейту) в течение примерно 15 минут, проводя в горячей воде в три-четыре раза больше времени, чем в холодной, и запуская и завершение сеанса гидротерапии в холодной воде. Например, спортсмены могут сидеть в холодной воде в течение минуты, затем в горячей воде в течение четырех минут, чередуя три раза в общей сложности 16 минут, заканчивая минутой в холодной воде.
Контрастная терапия также может быть полезна для «пробуждения чувств, чтобы вы лучше понимали, что происходит вокруг вас», - говорит Стэнли, что снова делает ее лучшим выбором, когда вам нужно быстро восстановиться, чтобы подготовиться к другой игре или тренировке и отдыхать ». не готов выключить его на день.
Но исследования в области гидротерапии на самом деле только начались, и остается много вопросов, на которые еще предстоит ответить. В настоящее время исследователи изучают, можно ли слишком часто использовать ледяные ванны, что потенциально может полностью изменить воспалительную реакцию организма на упражнения. Если это подтвердится, контрастная водная терапия может быть более безопасной альтернативной стратегией выздоровления.
На данный момент Стэнли рекомендует использовать гидротерапию так же, как и тренировку, экономя ледяные ванны и контрастную водную терапию для блоков тренировок большого объема или интенсивных тренировок, или в течение недели, предшествующей ключевой гонке, к которой вы хотите почувствовать себя. полностью восстановился.
«Тренировки один раз в день не должны быть серьезным стрессом для естественного восстановления для типичного возрастного групера», - говорит Стэнли. Другими словами, эти болезненные ледяные ванны нужны не всегда.
СУТЬ: Контрастная водная терапия, такая как ледяные ванны, может ускорить выздоровление, помогая вывести молочную кислоту из воспаленных мышц, но оба метода восстановления следует использовать в умеренных количествах. Если вы только что закончили напряженную тренировку и закончили в течение дня, вам лучше всего подойдет ледяная ванна. Но если вы планируете тренироваться или соревноваться позже в тот же день, вы можете попробовать контрастную водную терапию.