Я читал, что игроки НФЛ чрезмерно употребляют много жидкости перед игрой. Должен ли я делать то же самое перед марафоном?
Вы правы насчет футболистов. Исследование 2011 года показало, что 75 процентов команд НФЛ гипергидратируют (медицинский термин, обозначающий чрезмерное увлажнение) в среднем от пяти до семи игроков в своих командах, чаще всего по их просьбе. Почему? Теоретически это необходимо для предотвращения негативных последствий обезвоживания, в том числе плохой терморегуляции, сердечного выброса и метаболизма, а также усталости. На самом деле гипергидратация действительно может защитить от обезвоживания, но только если вы пьете правильно.
Исследования показали, что гипергидратация с помощью воды не так эффективна, как гипергидратация с напитком, содержащим глицерин, естественное химическое вещество, которое можно растворить в воде или спортивном напитке. Вода проходит через организм относительно быстро, но глицерин увеличивает задержку жидкости, что значительно улучшает предотвращение обезвоживания. Фактически, исследования показали, что употребление раствора глицерина перед длительной тренировкой или гонкой может увеличить время до изнеможения на 24% и снизить температуру тела.
Саймон Ван Розендал, ведущий исследователь гипергидратации глицерина, рекомендует в исследовании принимать 1,2 грамма глицерина на килограмм веса тела в 26 миллилитрах на килограмм веса жидкости в течение 60 минут за 30 минут до тренировки. Это примерно 82 грамма глицерина на 60 унций жидкости для человека весом 150 фунтов. Однако Ван Розендал рекомендует гипергидратацию только в том случае, если «упражнение может вызвать снижение массы тела более чем на 2 процента, поскольку обезвоживание менее чем на 2 процента веса тела вряд ли приведет к снижению работоспособности», - пишет он в электронном письме. На самом деле, отмечает он, даже снижение веса на четыре-шесть процентов вряд ли снизит результативность многих спортсменов.
Ван Розендал говорит, что если на вашей гонке будет жарко, гипергидратация глицерина также может быть более полезной, чем если бы вы участвовали в гонках в умеренной или холодной среде. «Потенциальная выгода, - пишет он, - заключается в том, что спортсмен начнет тренировку с дополнительной жидкостью в своем теле, чтобы он мог потерять больше жидкости из-за потоотделения, прежде чем он начнет входить в общий отрицательный баланс жидкости».
С физической точки зрения гипергидратация глицерина перед серьезными упражнениями на выносливость, такими как марафон, может быть полезной. Исследователи обнаружили, что увеличение массы тела после гипергидратации не влияет на экономичность бега, а побочные эффекты, включая тошноту, желудочно-кишечный дискомфорт и головокружение, возникают редко.
Однако с юридической точки зрения гипергидратация глицерина - минное поле. Всемирная антидопинговая ассоциация включила глицерин в список запрещенных веществ в 2010 году - не потому, что глицерин считается несправедливым усилителем производительности, а потому, что он может помочь замаскировать использование других запрещенных веществ, разбавляя эти препараты в крови спортсмена. Однако исследователи в настоящее время оспаривают решение ВАДА, утверждая, что глицерин не оказывает значительного влияния на результаты допинговых анализов крови. Так что, возможно, лучше ограничить эксперименты с гидратацией глицерина длительными тренировками.
СУТЬ: Было показано, что гипергидратация с помощью раствора глицерина ослабляет эффекты обезвоживания, снижающие производительность. Однако глицерин в настоящее время находится в списке веществ, запрещенных ВАДА. Поэтому, если вы думаете, что можете пройти тест на наркотики, вам лучше придерживаться более традиционного плана гидратации, например, начинать гонку с обезвоживанием и пить в соответствии с жаждой во время бега.