Может быть. Но во-первых, не думайте, что у вас действительно дефицит железа.
Да, спортсмены на выносливость подвержены риску дефицита железа. А если у вас дефицит железа, добавка действительно может улучшить вашу работоспособность и здоровье. Но если у вас нормальный или близкий к норме уровень железа, ежедневный прием таблеток не сильно повлияет, кроме вашего кошелька.
Майкл Зурдос, доцент кафедры физических упражнений Лаборатории физиологии мышц Атлантического университета Флориды и ведущий автор нового исследования по этой теме, говорит, что скептически относится к добавкам. «Но дефицит железа - один из наиболее распространенных недостатков питательных микроэлементов во всем мире, - говорит он, - и мы знаем, что спортсмены на выносливость, особенно бегуны, являются вероятными кандидатами на него».
Это потому, что бег - это повторяющиеся толчки на несколько миль за один раз - вызывает повреждение мышц и гемолиз или разрушение красных кровяных телец. Это совершенно нормально и необходимо для наращивания новых мышц. Но в крайних случаях, например, когда кто-то готовится к марафону или ультрамарафону, это может вызвать потерю железа, потому что большая часть железа в организме хранится в белках красных кровяных телец, называемых гемоглобином, которые разрушаются.
А бегуны часто не получают достаточного количества железа в рационе, несмотря на то, что их общее количество калорий, как правило, выше, чем у среднего человека. «Поскольку они так сосредоточены на углеводах, они едят меньше общего белка и меньше высококачественного белка, - говорит Зурдос, - который для большинства людей является основным источником железа».
По словам Зурдоса, у других спортсменов, занимающихся выносливостью, также может наблюдаться гемолиз, но такие виды спорта, как езда на велосипеде и плавание, не вызывают такого удлинения (и повреждения мышц), как бег. Спортсмены, которые сосредоточены на силовых тренировках, также в некоторой степени защищены от потери железа благодаря своим обычно богатым белком диетам и тренировкам, предназначенным для общего набора мышечной массы. Другими словами, они восстанавливают и восстанавливают больше поврежденных мышечных тканей во время восстановления, чем многие спортсмены на выносливость.
«Дефицит железа - один из наиболее распространенных недостатков питательных микроэлементов во всем мире, и мы знаем, что спортсмены на выносливость, в особенности бегуны, являются вероятными кандидатами на него».
Но даже если вы увеличиваете еженедельный пробег, это не повод покупать добавку железа. Если вы уже принимаете поливитамины, вы, вероятно, получаете достаточно железа (большинство из них содержат 100 процентов дневной нормы), и даже если вы этого не сделаете, неразумно предполагать, что у вас дефицит железа, говорит Кристен Кайзер, доктор медицинских наук, клинический врач. диетолог в Хьюстонской методистской больнице и тренер по легкой атлетике в США.
«Я бы никогда не рекомендовала принимать добавки железа без рецепта врача», - говорит она. «За исключением поливитаминов, в большинстве мест даже добавки с железом не продаются без рецепта, поскольку при приеме слишком большого количества витаминов существует высокий риск токсичности».
Так что поговорите со своим врачом. Зурдос рекомендует проверять уровень железа два раза в год и добавлять добавки в том и только в том случае, если у вас есть значительный дефицит.
Если ваш уровень немного ниже нормы и у вас нет диетических ограничений, вы можете повысить их, добавив в тарелку больше мяса, рыбы или птицы. «Я почти все время продвигаю растительные продукты, а не продукты животного происхождения, но в этом случае красное мясо определенно будет вашим лучшим источником железа», - говорит Кизер. По ее словам, чтобы сохранить низкий уровень насыщенных жиров, выбирайте такие варианты, как филе или супы из нежирной говядины.
Вегетарианцы тоже могут получать достаточно железа из пищи. Возможно, им просто придется потрудиться над этим. Орехи, семена, сухофрукты и темные листовые овощи - все это хорошие источники, и Кайзер предлагает сочетать их с небольшим количеством витамина С, который может улучшить усвоение. «Употребление клубничного салата со шпинатом или капусты с мандарином поможет раскрыть железо внутри этой зелени», - говорит она.
Если врач скажет вам, что у вас дефицит железа, добавка может заметно повлиять на вашу физическую форму. Одна из основных функций железа в организме - способствовать транспортировке кислорода; когда его не хватает, ваши мышцы хуже восстанавливаются во время аэробных упражнений. По словам Кизера, необычное чувство усталости, жжения в ногах или неспособность восстановиться после тренировки могут быть признаками дефицита. (Или, знаете, просто не в форме.)
«Если уровень железа достаточно низкий, то, безусловно, снизятся показатели выносливости», - говорит Зурдос. «Это повлияет, например, на общее время, которое вы можете бегать, и на общее время, в течение которого вы можете поддерживать определенный процент VO2 max или определенную зону частоты пульса».
Нижняя линия: Не начинайте принимать добавки с железом, пока врач не проверит уровень железа. Если у вас нет дефицита железа, прием добавок может оказаться пустой тратой денег и даже быть опасным. Но если вы женщина, вегетарианка или бегун на длинные дистанции (или все вышеперечисленное), возможно, стоит проходить обследование на дефицит дважды в год.