Оставайтесь гибкими с нашим надежным, индивидуальным режимом
ЗАБУДЬТЕ БАЛАНСИРОВАНИЕ и ловкость - мне было 27, и я хотел стать большим. Может, не Шварценеггер огромен, но, по крайней мере, Спрингстин огромен. Три раза в неделю я делал растяжку, выходил на пробежку в конце зимы, а затем качался по Y, чтобы выполнить жим лежа, военный жим и салазки для ног - тренажеры, на мой взгляд, которые заставляют вас выглядеть хороший. Приседания? Кому они нужны, не говоря уже о куче упражнений с набивным мячом. Когда-то после этого, конечно, этот одномерный режим взял свое, когда баскетбольный матч вызвал у меня зловещий звон в средней части нижней части моей спины. «Это напряжение», - сказал доктор, когда я стоял согнувшись, как человек, который пять часов подряд смотрел матчи НБА в кресле. «Напряжение» - ужасно мягкое слово, обозначающее шесть недель стреляющей боли. Такая боль заставила меня умолять дежурного в ночную смену скорой помощи пополнить запас таблеток Элвиса.
Теперь, десять лет спустя, моя больная спина время от времени возвращается - как и шаткая лодыжка, которую впервые поставили на ногу бухгалтера во время очередной игры с обручами, и задница в колене, которая вылетела, когда я попытался увеличить свой пробег в четыре раза из четырех. недели. Нетравматические спортивные травмы достаточно смущают, но каким-то образом мне удалось поразить трифекта дилетанта: две самые распространенные травмы - растяжение связок голеностопного сустава и растяжение поясницы - и самая распространенная жалоба на чрезмерное использование, боль в коленной чашечке. Ухмыляйтесь на свой страх и риск: если вы тренируетесь не для предотвращения травм, это лишь вопрос времени, когда ваши уязвимые суставы и слабые мышцы предадут вас. Более того, получив травму, вы начнете платить сложные проценты за эту травму: не только высока вероятность рецидива, но и организм начинает подсознательно компенсировать болезненные области, подвергая опасности новые области.
Старый миф заключался в том, что хорошая растяжка и правильная разминка - это все, что вам нужно, чтобы оставаться вне игры, но сегодня разумные деньги на профилактику травм заключаются в улучшении вашей основной силы и баланса. «Вы можете растягиваться, чтобы оптимизировать диапазон движений вокруг сустава, - говорит Эд Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic, - но когда дело доходит до профилактики травм, вы готовы сделать больше, обращаясь к областям, ранее имевшим травмы, - вашим «слабые звенья» - и оптимизация силы и устойчивости в спортивных моделях движений ».
Дэвид Мусник, врач из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на спортивной медицине, претворил эту теорию в жизнь. Мусник является автором многогранного справочника «Кондиционирование для фитнеса на открытом воздухе». Шлемы и осторожность, по его словам, очевидно, являются первой линией защиты, когда дело доходит до скалолазания, катания на лыжах и катания на горных велосипедах, но лучшая броня от меньших травм головы на снегу, скалах, льду или тропе - это силовые упражнения и упражнения на равновесие. которые включают в себя многосуставные движения на основе средней части.
«Исследования показывают, что травмы, как правило, возникают не потому, что вы были негибкими, - говорит Мусник, - а потому, что у вас не было силы или равновесия, чтобы делать то, что вы пытались сделать. Чтобы добиться этого, вы должны выполнять тренировки, которые заставляют ваш корпус и конечности двигаться по шаблону, аналогичному тому, как вы будете использовать их на открытом воздухе. Вы просто не можете этого добиться, сидя за тренажером и наращивая мышцы по одной ».
Используя Мусника в качестве руководства, мы выбрали восемь силовых упражнений, которые обращаются к паттернам движений, которые физиологи называют инграммами, которые вы используете, чтобы оставаться в вертикальном положении на склонах, в каяке и на тропе. Эти упражнения имитируют нестабильную среду и неловкие движения, с которыми вы столкнетесь за пределами спортзала, и укрепляют напряженные и слабые мышцы, которые игнорируются при поднятии тяжестей. Добавьте их к своей тренировке на силу трижды в неделю или, если у вас мало времени, подумайте о полной замене стандартных упражнений. «Люди могут делать это и все», - говорит Мусник. «Вы также можете сначала выполнить всю аэробную тренировку, а затем закончить с этими восемью упражнениями». Вместо стойки с дисками вы будете работать преимущественно с собственным весом на одной или обеих ногах. Вы будете выглядеть немного странно? да. Но довольно скоро единственным настоящим чудаком станет тот парень на скамейке для керлинга в тренажерном зале с больной спиной, вывихнутой лодыжкой и бицепсами выставочного пони.
Сверла для керна
Бросок медицинского мяча на балансировочном шаре
Боковые наклоны на одной ноге
«Переноска тяжелого груза, например, рюкзака для ночной прогулки на снегоступах, - говорит Мусник, - бросит вызов вашему равновесию даже на ровной поверхности». Стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии 8-12 дюймов, возьмитесь за набивной мяч весом от трех до пяти фунтов обеими руками над головой. Согните туловище вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте то же самое влево, а когда станет легко, попробуйте наклониться вперед и коснуться стены мячом в десять, двенадцать и два часа. Легкий? Ускорьте движения. Без проблем? Попробуйте с закрытыми глазами. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.
Лежа на спине на мяч для балансировки
Чтобы развить важные мышцы-стабилизаторы - косые и поперечные мышцы - перенесите свои скручивания в чудесный, шаткий мир балансира. Сидя на мяче, выведите ноги наружу, пока ваш вес не окажется на плечах или верхней части спины, а бедра не окажутся в воздухе. Поднимите туловище и сделайте скручивание, как на ровной земле. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений.
Бросок медицинского мяча на балансировочном шаре
«Во время каякинга происходит много травм вращательной манжеты плеча, - говорит Мусник. То же самое и с велоспортом. Развивайте способность сидеть, чтобы удерживать центр тяжести. Сядьте на балансир лицом к партнеру и сыграйте в мяч набивным мячом. Бросок двумя руками в разные стороны, руки в стороны. Держите пальцы на ногах с минимальным весом. Сделайте два подхода по 30-45 секунд.
Сверла для керна (Часть 2)
Конечное положение - закрутка верхней трубки на одной ножке
Одноногая верхняя трубка Twist
«У нас есть три плоскости движения», - говорит Мусник. «Спереди к спине, из стороны в сторону и с вращением. Людям следует подумать о выполнении упражнений в каждом из них ». Или тот, который выполняет все три, например: закрепите трубку сопротивления ручками на дверной раме или другом анкере на высоте головы. (Вы также можете использовать утяжеленные тросы в тренажерном зале.) Возьмитесь за ручку в каждую руку и расположитесь так, чтобы натягивать шнуры. Балансируйте на одной ноге, закиньте руки над головой и быстро толкните одну ручку вперед, а другую отодвиньте назад. Сосредоточьтесь на вращении туловища, а не на вытягивании рук, чтобы делать скручивающие движения. Сделайте 1-2 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
Упражнения для конечностей
Отжимание на одной ноге стоя
Отжимания от плеч
Отжимания - одни из лучших универсальных упражнений для укрепления мышц, необходимых для стабилизации на стене для скалолазания или во время борьбы в лунке IV класса. Возьмитесь за две параллельные рельсы, подпрыгните, чтобы поддержать ваш вес, медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Если ваш вес слишком велик для начала, попросите партнера помочь вам, приподнявшись на талии или ступнях. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
Боковые выпады
Растянутые мышцы и сухожилия часто поражают скалолазов при выполнении мощных, но неуравновешенных боковых движений от удержания к удержанию. Чтобы предотвратить такие травмы, нужно развивать боковую устойчивость. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, держите набивной мяч на уровне подбородка. Вытяните одну ногу в сторону и с прямым торсом согнитесь в приседе, перенося набивной мяч и большую часть своего веса на вытянутую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не позволяйте бедрам опускаться ниже колен и держите спину прямо. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Отжимание стоя на одной ноге
Наиболее частой причиной боли в коленях является травма подвздошно-большеберцовой перевязи, которая замедляет движение ноги внутрь, «например, когда вы спускаетесь по крутому снежному полю или по тропе в снегоступах», - говорит Мусник. Вы можете снизить риск такого рода травм, если научите свои квадрицепсы балансировать тяжелые нагрузки. Встаньте на одну ногу на скамейке высотой по колено, вес на пятке, и опустите колено контролируемым образом, пока свободная пятка не коснется земли. Держите вес на верхней части стопы, туловище в вертикальном положении и вернитесь в положение стоя. Кушак? Попробуйте держать гантели в каждой руке. Сделайте от 10 до 12 повторений каждой ногой.
Упражнения для конечностей (Часть 2)
Финишное положение - диагональная тяга в шахматном порядке
Диагональная тяга в шахматном порядке Это движение в точности имитирует реальный кинетический суп, который использует небольшую, но существенную дыру в вашем динамическом репертуаре. (Другими словами, это предотвращает выпадение спины во время, скажем, подъема колышка для палатки.) Встаньте, расставив ноги на два-три фута, с легкими гантелями в каждой руке. Поверните туловище влево, согните левое колено на 90 градусов и вытяните правую руку, чтобы вывести правую руку за пределы левой стопы ладонью внутрь. Встаньте, "отводя" вес назад на противоположную сторону. Сделайте два-три подхода по десять-двенадцать повторений на каждую сторону.