Для таких мультиспортивных спортсменов, как вы, задача не в том, чтобы набрать форму. Он остается там. Вот как.
Нет ярлыков
Основы фитнеса
Чтобы достичь максимальной формы, попробуйте все четыре части нашей всеобъемлющей серии.
ВЫ - АКТУАЛЬНЫЙ СПОРТСМЕН. Начни тренироваться как один. Никакой «горячей» йоги, четырехминутных тренировок или безуглеводных диет. Больше не нужно гнаться за тенденциями, которые обожествляют все новое в этом месяце и принижают все, что было новым в прошлом месяце.
Времена изменились. Как и ваши тренировки. Быстро развивающиеся виды спорта, такие как бег по пересеченной местности, велоспорт, беговые лыжи и серфинг, требуют высокого уровня круглогодичной выносливости, силы и ловкости, которые просто не могут удовлетворить обычные тренировки в тренажерном зале и модные диеты.
Вот тут и появляется наша серия из четырех частей Pillars of Fitness. В течение следующего года мы проведем вас через вредные привычки, мифы и дезинформацию, которые пронизывают большую часть оздоровительного сообщества, которое в основном фокусируется на ожирении и ожирении в Америке. сидячий образ жизни и замените его истинами, которые важны для спортсмена в вас. Наша группа экспертов по фитнесу (см. Справа) создаст тренировки, объяснит науку и проконсультирует по всем вопросам из нашей серии. Цель не в том, чтобы создать единую годичную программу, которая превратит любого, кто будет следовать ей, в отточенного и гибкого мультиспортивного феномена. (Такого плана не существует). Скорее, нужно предоставить необходимые знания, чтобы вы могли их получить самостоятельно.
Мы начинаем этот месяц с первого столпа: Создание и поддержание фитнеса когда ваша цель - быть без травм и быть сильным в течение всего года, от весеннего катания на лыжах до летнего альпинизма и осеннего катания на горных велосипедах, или что бы вы ни пристрастились. Оттуда мы перейдем к аэробный фитнес (Может), сила (Август) и ловкость (Октябрь).
Это не план периодизации (хотя мы объясним их в этом месяце и предложим вам начать следовать ему), а скорее четыре части вечных советов, которые применимы ко всем, от воинов выходного дня до начинающих профессионалов. Вы не будете оставаться в пиковой форме весь год, если попытаетесь, вы в конечном итоге взорветесь, но по мере нашего прогресса вы лучше поймете свой фитнес-потенциал и способы его достижения.
Нет никаких ярлыков. Но тогда этот сериал не о двухнедельных планах на чудо и шести кубиках пресса. Вы не живете как масса; тебе тоже не следует тренироваться, как они.
Познакомьтесь с экспертами
КЕРТИС КРЕМБЛЕТТ: Тренер по велоспорту из США, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Revolutions in Fitness в Сан-Хосе, Калифорния, Крамблетт работает с командой профессиональных велосипедистов Garmin-Chipotle и является экспертом по выявлению и устранению нарушений опорно-двигательного аппарата.
НИЛ ХЕНДЕРСОН: Директор по спортивной науке в Центре спортивной медицины Боулдера, Хендерсон - физиолог и вышедший на пенсию элитный триатлет, который тренирует катание на велосипеде и лыжах, а также составляет программы тренировок для профессиональных спортсменов, воинов выходного дня и руководителей домашних офисов с обсессивно-компульсивной зависимостью.
ЧАД НОЖКИ: Главный физиолог в Центре велоспорта и мультиспорта Cadence в Нью-Йорке, где работают более 300 клиентов. Баттс является шоссейным гонщиком и тренером по велоспорту категории 1.
Шаг 1. Настройтесь
Прежде чем строить базу, убедитесь, что все ваши детали исправны
Полевой тест: лактатный порог
Запрограммируйте пульсометр на запись минутных интервалов, затем разогрейтесь и подтолкните себя в максимально быстром устойчивом темпе для 30-минутного бега или поездки на велосипеде. (В последнем случае лучше всего найти маршрут без участков спуска.) Вам нужна равномерная выходная мощность: если вы накатываете и откатываетесь, откажитесь от теста и попробуйте еще раз в другой день. Когда вы закончите, усредните результаты за последние 20 минут теста. Эта частота пульса является приблизительной мерой вашего лактатного порога - верхнего предела устойчивой аэробной производительности. Благодаря такому количеству умных и структурированных тренировок вы в конечном итоге сможете тренироваться быстрее и дольше, прежде чем достигнете своего LT-пульса.
Все связано. Когда вы сидите, сгибатели бедра пытаются подтянуть колени к груди, из-за чего спина выгибается вперед. Когда ваши икры жесткие, нагрузка переносится на стопу или колено. Если квадрицепсы не могут двигаться плавно, они блокируют таз, который, в свою очередь, дергает ИТ-бандаж - сухожилие, спускающееся по стороне бедра, - и, в конце концов, вы чувствуете боль в колене. Чтобы компенсировать это, ваша другая нога работает сильнее, и изгибы, узлы и ударные волны распространяются, создавая нагрузку на нижнюю часть спины, шею, мизинец …
«Это называется тенсегрити, - говорит Крамблетт. «Думайте о теле как о взаимосвязанной цепи. Каждое звено передает напряжение вверх по цепи. Когда ваша ступня касается земли во время бега, лодыжка принимает на себя удар, эквивалентный как минимум трехкратному весу вашего тела. Если бы вы не могли поглощать и передавать эту энергию, ваша лодыжка сломалась бы. Средний американец слишком много сидит, ослабляя цепь ».
Прежде чем возобновить базовую тренировку, вам необходимо выполнить синхронизацию. Но вам может понадобиться помощь. «Если вы занимаетесь активным отдыхом, то, вероятно, вам не обойтись без посещения физиотерапевта, если у вас нет боли», - говорит Крамблетт. «Но если вы стремитесь к максимальному и даже не максимальному уровню, преследуя цель, то проверка PT может помочь вам избежать травмы, которая может стоить вам много денег и времени».
Глюк: работа за столом сковывает ваши ягодицы и сковывает бедра, как Джон Маккейн на рейве
ИСПРАВЛЕНИЕ: Динамическое растяжение и мобилизация мягких тканей. «Если вы можете посетить массажиста или физиотерапевта для первого прохода, сделайте это», - говорит Крамблетт. Затем купите один из этих роликов из пеноматериала за 20 долларов и расслабьте бедро, пояс, квадрицепсы и ягодицы, используя вес своего тела. Вы можете сделать это холодным.
Глюк: узкие икры вызывают онемение и покалывание в ногах в лыжных ботинках и велосипедных шипах, а также ахиллов тендинит у бегунов. «Если икры туго натянуты, лодыжка не может достаточно согнуться, и ступня требует большей силы», - говорит Крамблетт
ИСПРАВЛЕНИЕ: Инвестируйте в простое чудо, известное как Палка. Это прославленная скалка с пластиковыми роликами вместо деревянных, но как массажер для телят не имеет себе равных. 30 долларов США; thestick.com
Глюк: столы, кресельные подъемники и велосипеды вытесняют наши позвоночники из естественной дуги. «Вы теряете поясничное расширение», - говорит Крамблетт. «В конечном итоге вы держите голову шеей, а не ядром
ИСПРАВЛЕНИЕ: Прокручивайте позвоночник вперед и назад по мячу для упражнений. Используйте ноги, чтобы управлять движением.
Глюк: парты, машины и диваны скручивают ваши подколенные сухожилия
ИСПРАВЛЕНИЕ: Эти мягкие яйца, которые офисные работники сжимают, чтобы накачать предплечьями, творит чудеса с вашими подколенными сухожилиями. Сидя, поместите мяч под подколенные сухожилия и сделайте самомассаж своим весом.
Шаг 2: знайте свои пределы
Строительство базы требует планирования. Прежде чем вы начнете использовать такие слова, как «фундамент», в качестве кода для отступления, знайте: в этом году вам предстоит усерднее работать
Вы знаете выражение «То, что тебя не убивает, делает тебя сильнее»? Когда дело доходит до фитнеса, это абсолютно верно.
Пример: несколько лет назад я провел 11 дней, пробираясь через французские Альпы с несколькими друзьями. Ни одна поездка не была короче трех с половиной часов. Я никогда не ездил так тяжело. Но во время моей первой поездки домой я еле крутил педали. Я сказал себе, что «перетренирован», и отложил велосипед.
Менее чем через неделю я отправился на групповую поездку по городу, чтобы посмотреть, смогу ли я повеситься. Пелотон состоял в основном из профессионалов и гонщиков из других категорий, и мне обычно требовалось все, что у меня было, только чтобы держаться за спину. Но в той поездке я был тем парнем, который тянул вперед. Что заставило меня задуматься: был ли я когда-нибудь перетренирован?
«Превышение охвата - лучший термин», - говорит Аллен Лим, тренер и физиолог профессиональной велосипедной команды Garmin-Chipotle. «Перетренированность означает, что вы действительно облажались. Вы стремитесь переусердствовать, потому что, если вы дадите отдых человеку, который переусердствовал, он снова станет сильнее ».
К сожалению, мы, спортсмены, занятые неполный рабочий день, не понимаем этого сообщения. Будь то взрывная сила для катания на лыжах или выносливость и сила для бега, мы живем в страхе перетренироваться и не можем толкаться достаточно сильно.
И хотя перетренированность - серьезное заболевание, затрагивающее крошечный процент спортсменов, Лим за 12 лет работы профессиональным тренером видел лишь несколько человек, которые соответствовали этому описанию.
«Даже если вы тренируетесь два раза в день в течение трех недель, вы не рискуете перетренироваться», - говорит доктор Стивен Дж. Кетейян, бегун на длинные дистанции и директор программы профилактической кардиологии в больнице Генри Форда в Детройте.. «Возьмите выходные или неделю отдыха, и вам станет лучше».
Вывод: когда придет время, работайте усерднее, а затем отдохните. «Самое сложное в жизни спортсмена - это заставить себя отдыхать», - говорит Хендерсон. «Чрезмерная нагрузка ломает вас до тех пор, пока вы не почувствуете, что стоит отдохнуть».
Но координировать перегрузку, восстановление, пики и цели сложно. Для этого вам нужно пройти программу периодизации.
Шаг 3. Периодизируйте
Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, включите его в составленный для вас график
Периодизация: вы видели этот термин в журналах. Типичный план включает в себя выделение месяца или около того для легких тренировок на выносливость (базовый или базовый период), затем несколько недель адаптации к более структурированной работе (период построения), а затем несколько недель высокоинтенсивных тренировок (результативность). период) с последующим выздоровлением.
Достаточно справедливо, но это план периодизации для людей, которые сосредоточены только на одном виде спорта и, возможно, только на одном пике в год. Может, вы последние два месяца катались на лыжах. Может быть, вы дважды в неделю ходили на занятия по спиннингу, а по выходным ходили на снегоступах. Зачем тратить время на создание базы, которая у вас уже есть?
«Это нормально - тренироваться с интенсивностью во время подготовительного периода», - говорит Хендерсон. «Люди, которые возвращаются к некоторым представлениям о базовой физической форме, отбрасывают достигнутые успехи».
Планы периодизации работают лучше всего, если они настроены индивидуально. Это начинается с определения лактатного порога (ЛП) - точки, при которой тело переходит от аэробного к анаэробному. Это число точно показывает, насколько тяжело тренироваться. Лабораторные тесты являются наиболее точными, но их можно оценить самостоятельно (см. «Полевые испытания»).
Сборка. Отдыхать. Повторить
Ниже приводится схема шестимесячной периодизации для спортсменов-мультиспортов. После заключительного этапа просто начните сначала, приурочивая свои пики к наиболее важным событиям.
Период
ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ 1
Длина
Четыре недели от 6 (бег) до 10 (велосипед) часов в неделю
Цели
Поддерживайте базовую физическую форму, оттачивая силу и навыки для более тяжелой работы
Рекомендации по упражнениям
Умеренная интенсивность и объем плюс растяжка и силовая работа. Разделите тренировки на выносливость с помощью темповых тренировок и интервалов в середине недели.
Период
ПЕРЕГРУЗКА 1
Длина
Четыре недели различного объема и интенсивности с резким снижением объема на 4 неделе.
Цели
Чрезмерное усилие и отдых, чтобы вернуться к почти максимальной форме
Рекомендации по упражнениям
Увеличьте объем (время) и интенсивность на 40 процентов по сравнению с Поддержкой 1 на неделе 1. Уменьшите объем примерно на 20 процентов на неделе 2 и снова на неделе 3, одновременно увеличивая интенсивность. Объем на четвертой неделе должен составлять половину от того, что вы делали на третьей неделе.
Период
ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ 2
Длина
Четыре недели с чуть большей интенсивностью, чем в Поддержке 1
Цели
Активное восстановление, позволяющее продолжать тренировки на высоком уровне без выгорания
Рекомендации по упражнениям
Не забывайте работать над навыками и делать массаж и динамическую растяжку между тяжелыми днями.
Период
ПЕРЕХОД / ОТДЫХ
Длина
Одна неделя с несколькими часами легкой работы на выносливость
Цели
Воспользуйтесь преимуществами последних трех месяцев, отдыхая
Рекомендации по упражнениям
Растягивайся, замачивай, ешь, пей. Займитесь чтением и делами. Признать супруга.
Период
ПЕРЕГРУЗКА 2
Длина
Три недели с максимальной интенсивностью и объемом
Цели
Используя новую физическую форму и обновленную волю, чтобы тренироваться усерднее, чем когда-либо
Рекомендации по упражнениям
Гонка по желанию. Сделайте перерыв на работе для долгих и упорных усилий. Завершайте тренировки на выносливость в пороговом темпе. Игнорировать супругу на свой страх и риск.
Период
ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ 3
Длина
Три недели по 8-10 часов в неделю
Цели
Переход на уровень обслуживания 2, чтобы вы могли восстановиться и подготовиться к пику
Рекомендации по упражнениям
Сосредоточьтесь на качестве, а не на смешивании количества в интервалах, подъемах и спринтах.
Период
ОТДЫХ НА ПИК
Длина
Снижение дозы за одну неделю всего за несколько часов упражнений
Цели
Восстановление перед самой большой целью
Рекомендации по упражнениям
Легкие вращения, бег трусцой, растяжка и отдых. Запустите свою систему за несколько дней до мероприятия с помощью коротких всплесков интенсивности и интервалов.
Шаг 4. Начало работы
Теперь, когда вы знаете свой LT, используйте его с планом периодизации, подобным тому, который был описан на предыдущей странице, используя график ниже для периода обслуживания 1. Через четыре недели переходите к перегрузке 1 и так далее. Для универсального фитнеса переключайтесь между бегом и велотренировкой. Отдых в понедельник и четверг.
ВТОРНИК: Сделайте 10 минут из 30-минутного бега в своем самом быстром устойчивом темпе или бегите 30 минут с 95% LT.
СРЕДА: Один час работы на силу и форму (ниже).
ПЯТНИЦА: Тренируйтесь с 80% LT в течение 20 (бег) или 60 (велосипед) минут. Сформировать сверла за 30 минут.
СУББОТА: 90-минутный бег или трехчасовая поездка.
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Силовая работа в течение 30 минут, затем один час бега или двухчасовой езды.
Базовая сила
Делайте два-три таких занятия в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу во время тренировки на выносливость.
Приседания на одной ноге: Выполняйте жимы ногами в тренажерном зале, приседайте, поднимая одну ногу в воздух и держа мяч между спиной и стеной, или поднимайтесь на скамью. По одному подходу до изнеможения на каждую ногу. По мере того, как вы станете сильнее, держите в руках гантели.
ХЭМСТРИНГ ИЗВОРКИ: Используйте сгибания ног с мячом для упражнений, чтобы сбалансировать подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поставьте обе пятки на мяч так, чтобы спина была на полу. Поднимитесь и потяните мяч под себя, прежде чем толкать его назад и опускать бедра. Это одно повторение. Делайте от 10 до 12. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по одной ноге за раз.
ДОСКА: Простая планка и боковая планка (от 30 до 60 секунд каждая) - отличные способы проработать небольшие стабилизирующие мышцы кора. Вы можете усложнить задачу, поставив ноги на мяч для упражнений.
СИДЯЩИЙ РЯД: Тяга на кабеле (в тренажерном зале или с лентой для упражнений) помогает плечам и верхнему отделу позвоночника оставаться в более здоровом вертикальном и открытом положении. Сделайте один подход из 12-15 повторений.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МОСТЫ: Ваш пресс может подавить вашу нижнюю часть спины. Потратьте столько же времени на укрепление этих стабилизаторов нижней части позвоночника, как и на свой пакет из шести кубиков. С мячом под плечами поднимитесь на простой мостик и поднимите одну ногу в воздух, затем опустите ее и поднимите другую ногу. Это связывает ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте от восьми до 10 повторений на каждую ногу. Не достаточно сложно? Закрой глаза.
Базовая форма
Поскольку вы еще не слишком усердно работаете, используйте базовый период, чтобы улучшить форму.
КАТАТЬСЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ
ДРЕЛЬ: крутить педали на одной ноге. Держите одну ногу в стороне и крутите педаль в течение 30-60 секунд, повторите с другой стороной.
ПРЕИМУЩЕСТВО: Улучшает вращение и укрепляет подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
ДРЕЛЛ: Спин-апы. Начните с умеренного каденса, а затем доведите обороты до скорости спринтерских ног.
ПРЕИМУЩЕСТВО: Повышает скорость и частоту вращения ног без разрыва мышечных волокон.
ДРЕЛЬ: Роликовый соскок. Проведите сильной ногой над задним колесом и между другой ногой и рамой. Приземление в беге. ПРЕИМУЩЕСТВО: если вы занимаетесь горным велосипедом и велокроссом, это рутинное движение может сэкономить целые секунды в гонке.
БЕГ
ДРЕЛЬ: Высокие колени. Встаньте на место и подтяните колени вверх, как футболист на тренировке пробегает шины.
ПРЕИМУЩЕСТВО: Расширяет диапазон движений и улучшает вращение ног без стресса во время спринта.
ДРЕЛЬ: Ограничение. Поднимите «высокое колено» до крайности и медленно бегите трусцой. Вы должны почувствовать себя на скетче Монти Пайтона.
ПРЕИМУЩЕСТВО: Увеличивает шаг и укрепляет мышцы, не тратя много миль.
ДРЕЛЛ: Задницы. Стоя на месте или медленно бегая трусцой, ударьте пяткой по заднице. Ваше колено должно быть направлено вниз.
ПРЕИМУЩЕСТВО: Включает подколенное сухожилие в ваш шаг и увеличивает скорость.