Хотите простой план, чтобы подготовить вас к восхождению на гору, скажем, 14 494-футовую гору Уитни? Вот пятинедельная программа, которая приведет вас в форму, достойную вершины.
«К тому времени, как вы достигнете 14 000 футов, сделать шаг будет примерно на 27 процентов труднее, чем на уровне моря», - говорит Нейт Голдберг, который в качестве директора проводит лето, доводя до скалолазания бедняков с кислородного голодания. летней туристической программы курорта Бивер-Крик. С точки зрения непрофессионала, это эквивалент 150-фунтового тела, внезапно обремененного 40,5 лишними фунтами. Для этого вам понадобится больше мышц ног - и быстро. Голдберг разработал пятинедельный план для занятий в тренажерном зале с походами по выходным, который гарантирует, что вы достигнете максимума (если позволит погода), при условии, что вы дадите себе как минимум два дня на акклиматизацию заранее. Только не забывай делать это медленно. Для непосвященных неважно, насколько вы сильны и подготовлены, высота - особенно более 9 000 футов - опередит вас до гериатрического темпа вашего прадеда.
Начните с тренировки на беговой дорожке во вторник: ходите от 3,5 до 5 миль в час с наклоном 3 процента. Через пять минут увеличьте крутизну до 6-8 процентов в течение 45-минутного интервала. Снизьте до 3 процентов на пять минут. На второй неделе выполните уклон от 8 до 10 процентов; третья и четвертая недели - от 10 до 12 процентов; и стремитесь получить от 12 до 15 процентов в последнюю неделю.
Среды найдут вас на StairMaster.
Проведите в четверг кросс-тренинг на эллиптическом тренажере, велотренажере или другом кардиотренажере, а в субботу выйдите на улицу с десятифунтовым рюкзаком.
Каждую неделю добавляйте в рюкзак пять фунтов (самый простой способ прибавить в весе - это набрать лишнюю воду), чтобы имитировать дополнительные усилия, необходимые для прогулки в более разреженном воздухе. Если вы не живете в горах, отправляйтесь в поход с треккинговыми палками, чтобы усилить аэробный элемент всего тела.
Дважды в неделю добавляйте эту быструю тренировку для укрепления ног: три подхода по 40 выпадов (по 20 на каждую ногу), затем три подхода по 15 разгибаний ног и три подхода по 15 сгибаний подколенных сухожилий с весом, который кажется жестким на вашем четырнадцатом повторении.
Последний совет Нейта для похода без лишних страданий - купить водонепроницаемую куртку и брюки. «Положи их в рюкзак на случай дождя. Оставаться сухим - это ключ к удовольствию, независимо от того, идет ли дождь или снег ».