Чтобы программа тренировок была свежей, вам нужно составить ее самостоятельно, а в некоторые дни вам нужно нарушать правила в пределах разумного.
В первом месяце мы говорили вам, что программа «Форма вашей жизни» будет определяться периодизацией: идея о том, что спортивные улучшения могут быть устойчивыми и эффективными только в том случае, если вы соблюдаете баланс между стрессом и восстановлением на каждой фазе тренировочного цикла. Поэтому каждый раз, когда мы подталкивали вас к максимальному значению (вспомните интервальные тренировки в зоне 3), мы давали вам отдых и восстановление, чтобы позволить вашим мышцам расти и адаптироваться (то есть в те выходные после пятничных интервальных тренировок). Гормоны стресса, выделяемые при интенсивных тренировках, способствуют росту мышц и сердечно-сосудистой системы; период восстановления позволил им остальное сделать это. Принимая во внимание ту же философию, пятый месяц будет для вас самым трудным; вы достигнете максимума на третьей неделе, замедлитесь на четвертой неделе, а затем к концу достигнете своей цели в фитнесе.
Так что же будет после этого? Хорошие новости: вы можете снова отказаться - на этот раз на целый месяц. Но прежде чем вы бросите гранд на новый телевизор, чтобы удовлетворить свои сдерживаемые фантазии о диване, позвольте нам квалифицироваться. Под «отступлением» мы подразумеваем активный отдых. Если вы бегали на протяжении всей программы, дайте коленям передышку и залезайте в бассейн на месяц, делая легкие плавания два или три раза в неделю. Или, если вы занимаетесь велоспортом, попробуйте трейлраннинг, только уменьшив интенсивность (забудьте интервалы) и количество тренировок в неделю. Что касается тренажерного зала, достаточно одного посещения в неделю. Выполните один подход из пяти-восьми упражнений, которые прорабатывают ваши основные группы мышц. Вся идея заключается в обслуживании и развлечении - оставьте пульсометры, секундомеры и календари тренировок в шкафчике.
В этом коротком отпуске есть логика. Дело в том, что вы можете постепенно увеличивать тренировочную нагрузку только в течение ограниченного времени, прежде чем она станет физическим и умственным бременем. В небольших количествах гормоны стресса помогают вам двигаться быстрее и быстрее восстанавливаться. Но когда они начинают накапливаться в течение длительных периодов интенсивных упражнений, они могут ухудшить ваш иммунный ответ и вызвать логические, депрессивные симптомы перетренированности. Даже профессиональные спортсмены в какой-то момент берут перерыв. Лэнс Армстронг, например, не садился на свой велосипед в течение двух недель после окончания велосезона. Он знал, что ему нужен перерыв, и вы тоже.
Следующий шаг: разработайте новую цель. Как и в прошлом апреле или мае, вас ждет грандиозное приключение. Хотите пробежать свой первый марафон этой весной? Всегда мечтали о треккинговом путешествии по Гималаям? Вы уловили идею - мотивационный пряник, который выгонит вас из дома во время вашего следующего рывка на вершину. И чтобы оставаться в безопасности, возьмите на себя нечто большее, чем умственное обязательство. «Регистрация и оплата мероприятия, которое находится в вашем календаре, - хороший внешний мотиватор», - говорит Эрик Харр, автор книги «Персональный тренер по переносному графику». «Вероятно, вы отклонитесь от программы, если знаете, что заплатите за нее на этом пике высотой 14 000 футов через три месяца». Также неплохо попробовать новый вид спорта в этом круге. «Для меня становится проблемой делать одно и то же снова и снова», - говорит легенда серфинга и советник SYL Лэрд Гамильтон. «Лучше находить что-то новое, что тебя вдохновляет. Сделайте их какое-то время, достигните личной цели и переходите к чему-то другому ».
Имея за плечами месяц активного отдыха и новую цель, вы можете перезапустить программу. Однако так же, как вашим мышцам необходимо адаптироваться, так должен быть и этот план. Придерживайтесь основных рекомендаций и расписания по периодизации, но корректируйте тренировку в соответствии со своими потребностями. Если вы планируете марафон, попробуйте увеличивать пробег каждую неделю своего пробега в зоне 2 по понедельникам на основе таблиц марафонского пробега, предлагаемых в большинстве журналов и веб-сайтов по бегу. Если вы готовитесь к приключенческой гонке, попробуйте смешать события с понедельника по пятницу. Дело в том, чтобы ознакомиться с некоторыми особенностями спорта и заставить план работать для достижения вашей индивидуальной цели.
И вот оно - пять месяцев вперед, грандиозное приключение, месяц отдыха, чтобы освежить вас, и новое начало каждые шесть месяцев или около того. Это экологичный план, разработанный, чтобы вы не реже двух раз в год устраивали себе жизненно важные приключения. Но теперь мяч на вашей стороне. Это твоя жизнь; какую форму вы собираетесь сделать?
Форма вашей жизни не идеальна. Мы бы хотели думать иначе, но сейчас самое время признать, что ни одна стратегия не может работать идеально для каждого человека каждый раз. И этого не должно быть. Чтобы эта программа оставалась свежей, вам нужно сделать ее своей, а иногда вам нужно нарушать правила в пределах разумного. Ниже вы найдете 25 наиболее важных основ обучения, которые мы обнаружили при формировании программы SYL. Примите их в качестве общих рекомендаций, а затем применяйте их для создания собственных умных тренировок, разрушающих колею.
Как начать принимать форму своей жизни
- Ставьте цель - не цифру (160 фунтов) или внешний вид (твердый пресс), а состояние ума или достижение.
- Периодизировать. Работайте в заранее заданных фазах интенсивности и всегда делайте легкие, прежде чем приступить к самым тяжелым.
- Запланируйте время восстановления или график выгорания. При выздоровлении сила растет.
- Разбивайте тренировки, когда вам нужно. Исследования показывают, что десять минут три раза в день равны 30 минутам сразу.
- Практикуйте полные тренировки. Сначала разогрейтесь, а когда закончите, остынет и потянется.
Выносливость
- Идите легко (чуть больше половины ваших способностей или 60 процентов от максимальной частоты пульса). Повышение выносливости требует терпения, чтобы двигаться медленно.
- Чтобы повысить выносливость, используйте интервалы (короткие всплески, превышающие 75% вашей максимальной частоты пульса).
- Разумно управляйте интервальными тренировками. Сначала увеличивайте количество интервалов в тренировке (до шести), затем их продолжительность (до десяти минут). Затем укоротите остатки между ними.
- Стройте медленно. Увеличивая продолжительность или дистанцию тренировки, не перепрыгивайте более чем на 10 процентов от одной недели к следующей.
- Положите мили. Если вы планируете участвовать в гонках, вам нужно бегать, плавать или ездить на велосипеде на 75 процентов больше, чем в день соревнований за месяц до этого.
Сила
- Тренируйте движения вперед-назад (выпады), вертикальные (приседания) и вращательные (отбивные с набивным мячом), но не на части тела.
- Сначала потренируйтесь в форме. Три подъема, выполненные в хорошей форме, более продуктивны, чем 30, выполненные небрежно.
- Если вы новичок в подъеме - или вообще в подъеме, - можно начать с одного подхода из 10-12 повторений.
- В начале упражнения используйте вес своего тела для сопротивления. Отжимания, подтягивания и отжимания - все, что вам нужно для тренировки.
- Когда вы будете готовы к работе со свободными весами, используйте гантели. Они безопаснее и сложнее, чем штанги.
- Медленно опускайте вес. Опускание так же важно, как и подъем.
- По возможности выполняйте подъемы на ногах или на швейцарском мяче.
- Запомните эти числа: 10 и 20. Для силы мышц поднимите достаточно веса, чтобы вытереться после 10 повторений. Для мышечной выносливости выполняйте до 20.
Тонкая настройка
- Относитесь к растяжке - и особенно к йоге - как к самой тренировке, а не к завершению.
- Изучите Приветствие Солнцу. Старайтесь заканчивать каждую тренировку пятью повторениями.
- Работайте медленно, будьте медленными: выполняйте силовые упражнения, плиометрику и упражнения на ловкость, чтобы дополнить свою низкоскоростную работу на силу и выносливость.
- Выполняйте олимпийские подъемы, плиометрику и упражнения на ловкость, когда вы свежи, а не когда вы устали после тренировки на выносливость.
- Тренируйтесь по утрам. Отговорки для пропуска тренировки вряд ли появятся, и вы неизменно будете чувствовать себя прекрасно весь день.
- Найдите приятеля. Наличие кого-то, с кем можно поработать, поможет вам не сбиться с пути.
- По возможности выносите его на улицу.