С таким количеством «неизвестных» в обозримом будущем, трудно сказать наверняка, когда мы в следующий раз окажемся на склонах. Тем временем, однако, мы можем гарантировать, что мы находимся в наилучшей форме к тому моменту, когда вернемся в спорт, с помощью нескольких простых домашних упражнений, не требующих специального оборудования. Вот 5 лучших домашних упражнений, которые помогут вам поддерживать форму на лыжах в межсезонье.
1. Удержание планки
Хотя многие упражнения, связанные с лыжами, сосредоточены на нижней части тела, можно легко пренебречь верхней частью тела. Давайте не будем забывать, что когда мы достигаем разделения верхней и нижней части тела при катании на лыжах, именно наш корпус «скрепляет все это вместе» и ставит нас в самую сильную позицию для катания на лыжах. Думайте о нижней части тела (бедра опущены) как о своих амортизаторах: старайтесь поглощать все, что происходит под лыжами, и защищайте верхнюю часть тела от слишком сильной нестабильности. Верхняя часть тела, в свою очередь, работает очень усердно, чтобы оставаться сбалансированной и центрированной, позволяя ногам работать наиболее эффективно. И верхней, и нижней части тела отведены разные роли, но они работают вместе и достигают одной и той же цели; мощное катание. Помимо наличия работающего корпуса, полезно знать соответствующие мышцы, знать, как их задействовать и расслаблять, а также каково должно быть, когда они работают.
Базовая планка - отличный способ познать свои основные мышцы, и ее можно масштабировать до любого спортивного уровня за счет длины удержания и положения на предплечьях, коленях или руках и пальцах ног. Самый простой способ начать - держаться на предплечьях и коленях, удерживая тело на прямой линии (планке) в течение 20 секунд. По мере того, как ваши мышцы станут сильнее, вы можете увеличить время и перейти к рукам и коленям, прежде чем переходить к пальцам ног и рукам - например, в базовом положении для отжиманий. Если это недостаточно для вас, попробуйте добавить вес на спину, чтобы увеличить нагрузку, которую поддерживает ваше ядро. Постарайтесь сосредоточиться на животе и почувствовать, как и когда задействуются мышцы. Не забывайте держать ягодицы внизу, чтобы не сломать бедра.
2. Приседания
Опять же, в этом обычном тренировочном движении нет ничего сложного, но нет недостатка в преимуществах, когда дело доходит до его соединения с катанием на лыжах. Прорабатывая корпус и квадрицепсы, глубокие приседания будут разгибать и сгибать три нижних сустава - бедра, колени и лодыжки - с каждым повторением. В лыжном спорте идея сгибания и разгибания заключается в том, что мы разгибаем нижнюю часть тела при каждом начале поворота, а затем плавно сгибаем те же суставы по ходу поворота, приближая нас к снегу. Приседания укрепляют мышцы, окружающие эти суставы, обеспечивая им лучшую поддержку и сводя к минимуму риск травм. Наши квадрицепсы также будут хорошо прорабатываться при каждом приседании, что даст нам больше выносливости на склонах; Сильные квадрицепсы и поддерживающие мышцы вокруг нижних суставов чрезвычайно полезны при катании на лыжах.
Базовое приседание выглядит так, как будто вы собираетесь сесть на стул позади себя, держа колени за пальцами ног при опускании. Вытягивание рук перед собой поможет сохранить равновесие. Не забывайте держать грудь поднятой, а плечи отведенными назад. Добавление отягощений к приседаниям - это самый простой способ увеличить свои возможности по мере укрепления вашего тела, и это можно сделать множеством способов. Удержание гири обеими руками на уровне груди - хороший способ начать прибавлять вес в приседаниях.
3. Прыжки из стороны в сторону
Как только первые два будут освоены, попробуйте выполнить несколько прыжков из стороны в сторону. Они так хорошо переносят катание на лыжах по нескольким причинам; Во-первых, наши нижние суставы постоянно сгибаются и разгибаются - именно то, что мы хотим видеть в катании на лыжах. Во-вторых, мы полагаемся на наш корпус, чтобы удерживать верхнюю часть тела задействованной и сбалансированной, пока работает нижняя часть тела (разделение верхней и нижней части тела), укрепляя способность разделяться. Мы также вводим некоторый ритм и тайминг, еще один навык, который нам следует проявлять в катании, чтобы обеспечить последовательность и плавность поворотов. По мере того, как мы ускоряем этот процесс, он начинает напоминать короткие повороты и побуждает наши ноги становиться все более реактивными и отзывчивыми.
Простой способ сделать это дома - положить на землю плоский предмет слева или справа от нас - примерно 1 фут в длину - а затем прыгнуть через него в сторону и обратно. По мере того, как вы становитесь лучше, разделение станет более естественным, и ваша верхняя часть тела будет двигаться из стороны в сторону, поскольку ваши ноги будут усердно работать под вами. Постарайтесь, чтобы прыжки с каждой стороны были одинаковыми по размеру и времени, и по мере улучшения вы можете увеличивать темп, высоту прыжков и расстояние от одной стороны к другой.
4. Сидит на стене
Похоже на планку тем, что это упражнение обманчиво своей простотой внешнего вида, но требует от нас многого физически. Это не только основное внимание к нижней части тела и корпусу, но и отличное статическое упражнение для тренировки ягодичных мышц. Эта группа из трех мышц ((Gluteus Minimus, Medius и Maximus) работает вместе, чтобы стабилизировать таз, обеспечить внешнее вращение ног, поддержать коленные и тазобедренные суставы и обеспечить разгибание ног. Понятно, что эти мышцы не должны ими пренебрегают, и чем сильнее мы сможем их построить, тем больше результатов мы получим от катания на лыжах.
Чтобы присесть у стены, просто встаньте спиной к стене, убедившись, что бедра, спина и плечи соприкасаются с ней. Медленно пройдите ногами вперед, скользя вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте положение, положив руки по бокам или на бедра, и толкните ступни вниз. Это можно легко масштабировать, увеличивая время, в течение которого он удерживается, и то, насколько низко вы спускаетесь по стене. Если вы впервые сидите у стены, возможно, вам не удастся опуститься на 90 градусов, поэтому вы можете начать выше и удерживать его в течение более коротких периодов времени.
5. Поднятие лодыжки
Это упражнение отлично подходит для лыжников и тем более для сноубордистов, поскольку оно направлено в первую очередь на икроножные мышцы и голеностопные суставы. Повышение устойчивости и силы в этих областях и вокруг них еще раз создает благоприятные шансы против травм и увеличивает выносливость на склонах. Еще один сустав лыжников, которому уделяют недостаточно внимания и недостаточно используют, - это голеностопный сустав, который у большинства из нас не сгибается так сильно, как следовало бы. Это может быть по подсознательным причинам, например, по каким-то причинам мы чувствуем, что нам не нужно перемещать его внутри удобного лыжного ботинка или что нам не следует перемещать его, потому что ботинок очень жесткий. На самом деле мы должны сгибать и разгибать лодыжку так же, как коленный и тазобедренный сустав, чтобы добиться максимальной производительности и эффективности от катания на лыжах. Те же движения сгибания и разгибания также являются ключевым компонентом в сноуборде, наряду с большой нагрузкой на икры.
Подъем лодыжки происходит от плоской стопы вверх на подушечки стоп и пальцы ног, а затем снова опускается, не позволяя пяткам коснуться земли. Это можно повторять в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и если вы новичок, то отличным началом будет 20 повторений. Это делается одновременно на обеих ногах, и если вам нужно удержать равновесие, вы можете положить руку на ближайшую стену. Если вы это сделаете, постарайтесь не переносить вес на руку, поскольку это отвлекает от работы, которую вы выполняете на икрах и лодыжках.
Хотя катание на лыжах может показаться далеким от того, где мы находимся сейчас, эти простые в выполнении домашние упражнения приносят огромную пользу для нашей повседневной силы и физической формы и охватывают огромный диапазон движений и групп мышц. В качестве дополнительного бонуса они наверняка настроят нас на то, чтобы получить максимальную отдачу от нашей следующей лыжной поездки, поэтому нам не придется тратить драгоценное время на склонах, чтобы отдышаться и дать отдых усталым ногам.