Тренировки с частотой пульса - это ключ к измерению вашей аэробной интенсивности и повышению выносливости. Вот как начать.
2 марта 2012 г.
Тренировки с частотой пульса - это ключ к измерению вашей аэробной интенсивности и повышению выносливости. Вот как начать.
Форма вашей жизни
Дом
Часть I: Выносливость
Часть II: Сила
Часть III: Гибкость
Часть IV: Скорость и мощность
Часть V: Баланс и ловкость
1. Купите монитор сердечного ритма (HRM).
Чтобы получить максимальную отдачу от интервальных тренировок, используемых в программе «Форма вашей жизни», наиболее эффективным будет HRM среднего уровня, который может рассчитывать среднюю частоту пульса и обеспечивать программирование целевой зоны со звуковым сигналом. С помощью этих функций вы сможете сталкиваться с зонами с более высокой и низкой частотой пульса (см. Шаг 3 ниже), не глядя на циферблат. Любимые модели созданы Acumen, Cardiosport и Polar.
2. Рассчитайте максимальную частоту пульса (MHR).
Ваш MHR определит числа, которые определяют ваши тренировочные зоны. Используйте следующую формулу, чтобы определить свой базовый MHR.
217 - (ваш возраст x 0,85) = MHR (в ударах в минуту)
Пример: если вам 35 лет, получается 217-30 = 187 ударов в минуту. Для гребли вычтите еще 3 удара в минуту. Для езды на велосипеде вычтите еще 5 ударов в минуту. Для плавания вычтите еще 14 ударов в минуту.
3. Определите четыре зоны частоты пульса.
Еще немного математики, и готово. Используя свой MHR в качестве основы, запишите соответствующие значения частоты пульса для следующих зон: восстановление (60 процентов вашего MHR); аэробный (60-75 процентов от МЧСС); лактатный порог, или LT (75-90 процентов от MHR); и анаэробный (90 процентов от MHR и выше). Вы будете использовать эти числа, чтобы тренироваться с заданной интенсивностью в течение каждого месяца.
Индивидуальные пороги лактата у спортсменов сильно различаются. Если вы какое-то время теряете физическую форму, ваш LT, вероятно, упадет на нижний предел Зоны 3 (может быть, от 75 до 80 процентов MHR); если вы уже в хорошей форме, LT может приблизиться к 80 или 85 процентам. В пятницу второй недели программы «Форма вашей жизни» вы выполните тренировку, предназначенную для более точного определения LT для предстоящих интервалов. В конце каждого месяца вы будете проходить тест LT на одну милю, чтобы проверить, отодвинули ли вы его обратно.