Каждый исполнитель мирового уровня - от спортсменов до шахматистов и музыкантов - следует этим правилам, чтобы постоянно совершенствоваться в своих дисциплинах.
Когда я учился в старшей школе, в раздевалке висела табличка: «Практика не ведет к совершенству. Идеальная практика рождает совершенное ». К сожалению, ни один из моих тренеров так и не определил, что именно является идеальной практикой. Но в отчете для моей новой книги «Пиковая производительность: улучшайте свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха» я узнал, что многие лучшие спортсмены мира улучшаются, следуя нескольким простым правилам-правилам, которые растут. Множество новых исследований, поддерживающих: беритесь за легко решаемые задачи, сосредотачивайтесь с глубокой концентрацией и работайте в дискретные отрезки времени. Лучшая часть? Эти принципы могут быть приняты практически кем угодно, чтобы стать лучше практически в чем угодно.
Примите вызовы, которые легко решить
Серфер на больших волнах Ник Лэмб, который в 2016 году выиграл Titans of Mavericks, говорит: «Неудобство - это путь к личному развитию и росту. Это противоположность самоуспокоенности ». Элитная американская бегунья Сара Холл говорит об этом так: «Тренировки, которые находятся на грани того, что я думаю, возможно, те, которые действительно бросают мне вызов, они, как правило, приносят наибольшую отдачу».
Лэмб и Холл имеют в виду концепцию, которую исследователи называют «навыками борьбы». Короче говоря, исследования показали, что наиболее глубокое обучение происходит после периода борьбы и даже неудач. В статье, опубликованной для Национального института образования Сингапура, Ману Капур, профессор психологических исследований Гонконгского института образования и эксперт по человеческому развитию, пишет, что есть огромные преимущества в том, чтобы позволить людям «исследовать, бороться и даже терпят неудачу в задачах, выходящих за рамки их ближайшего развития ».
Это не означает, что вы должны решать невыполнимые задачи, а скорее просто решаемые: тренировки и движения, которые немного более интенсивны и сложны, чем то, к чему вы привыкли. Психолог Михай Чиксентмихайи называет это пребыванием в «канале потока», где-то между тревогой и скукой. Если вы действительно обеспокоены, возможно, стоит отказаться от этой проблемы. Но если вы полностью уверены в себе - или, что еще хуже, вам скучно, - вам тоже не станет лучше. По словам Чиксентмихайи, вы хотите быть посередине; возбуждено, но не настолько, чтобы вы не могли сосредоточиться.
Практика глубокого фокуса
В своей книге 2008 года «Выбросы» Малкольм Гладуэлл популяризировал правило 10 000 часов, которое состоит в том, что главное, что нужно, чтобы стать экспертом в чем-либо, - это 10 000 часов практики. Его теория была основана на работе шведского психолога Андерса К. Эрикссона. Однако фактические результаты Эрикссон представляют собой нечто совершенно иное. Он обнаружил, что развитие опыта - это не практика в течение определенного количества часов. Скорее, речь идет о сосредоточении внимания на этих часах.
Эрикссон, изучивший сотни исполнителей мирового уровня - от спортсменов до шахматистов и музыкантов, - обнаружил, что лучшее от остальных отличает намерение, с которым они тренируются. Его исследования показывают, что самый эффективный способ практики - это избавиться от всех отвлекающих факторов и полностью сосредоточить свое внимание на достижении определенной цели. Он придумал эту «осознанную практику».
Стив Мэгнесс, тренер по бегу в Университете Хьюстона и профи, включая Нили Спенс Грейси и Натошу Роджерс, говорит, что целенаправленная практика означает отказ от смартфона, часто от музыки, а иногда даже от часов. «Чтобы получить максимальную отдачу от основных тренировок, вам необходимо полностью присутствовать, осознавая, как ваше тело и разум чувствуют себя, и реагировать на определенные уровни усилий», - говорит он. По словам Магнесса, эта тема актуальна для всех видов спорта. «Если вы действительно хотите овладеть каким-либо навыком или уровнем усилий, вам нужно полностью погрузиться в процесс этого».
Разбейте время на отдельные блоки
Выходить за пределы своей зоны комфорта и делать это со 100-процентной сосредоточенностью истощает. Поэтому неудивительно, что за годы изучения элитных исполнителей Эрикссон понял, что во всех областях, даже в самых лучших, сложно выдержать интенсивную работу и глубокую концентрацию более двух часов. За исключением редких, краткосрочных ситуаций, как только этот порог преодолевается, работа становится бесполезной. Например, в своем, пожалуй, самом известном исследовании «Роль осознанной практики в приобретении экспертного мастерства» Эрикссон обнаружил, что лучшие скрипачи в мире практикуются отрезками от 60 до 90 минут, за которыми следуют короткие периоды отдыха. (Дополнительные исследования показали, что идеальный перерыв должен длиться от шести до 30 минут.) После 90 минут стало ухудшаться качество занятий.
Этот верхний предел также актуален в спорте. Для начала, примерно через 90 минут гликоген, или основной источник энергии для мышц, истощается, говорит Мэгнесс. Но не менее важно то, что происходит психологически - так же, как тело, утомляет и ум.
Иногда, в перерывах между тренировками, Магнесс заставляет своих спортсменов решать различные умственные головоломки и игры, например, тест Струпа, в котором нужно быстро сообщать о появлении цвета, который накладывается поверх текста другого цвета. Хотя Магнесс делает это, чтобы укрепить способность своего спортсмена сосредоточиться при утомлении, он говорит, что не менее важно просто давать ему отдыхать один раз в час. «Как только вы выйдете на тяжелую тренировку дольше часа, ухудшается концентрация даже у атлетов с сильным психическим здоровьем».
Конечно, есть исключения из правила 90 минут, например, длинные тренировки, которые являются стержнем многих видов спорта на выносливость и приключенческих видов спорта. Но лучше всего продолжать тренировки, нацеленные на развитие нового навыка или способность усвоить определенное движение или ограниченный по времени уровень усилий.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) ведет колонку Outside's Science of Performance и является соавтором новой книги Peak Performance: улучшите свою игру, избегайте выгорания и процветайте с помощью новой науки успеха.